Tại sao chúng quan trọng và nguồn thực phẩm là gì?
Vitamin AB phức tạp thường cung cấp tám loại vitamin B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxin), B7 ( biotin ), B9 (axit folic) và B12 (cobalamin). Được tìm thấy tự nhiên trong thịt, rau xanh, sữa, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc nguyên chất hoặc bổ sung, vitamin B phức tạp giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng từ thức ăn bạn ăn và tạo thành hồng cầu.
Lợi ích của Vitamin B phức tạp
Mỗi vitamin B rất cần thiết cho một số chức năng cơ thể nhất định:
B1 (Thiamine)
- Giúp cơ thể sử dụng carbohydrate từ thực phẩm để sản xuất năng lượng
- Cần thiết cho sức khỏe của não, cơ bắp và hệ thần kinh
- Quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của các tế bào trong cơ thể
B2 (Riboflavin)
- Hoạt động với các vitamin nhóm B khác (giúp chuyển đổi B6 thành dạng có thể sử dụng và hỗ trợ trong sản xuất niacin)
- Giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng
- Cần thiết cho sản xuất và tăng trưởng tế bào hồng cầu
- Giữ mắt, hệ thần kinh và da khỏe mạnh
B3 (Niacin)
- Hỗ trợ chuyển đổi thức ăn thành năng lượng
- Giúp enzyme trong chức năng cơ thể đúng cách bằng cách giúp cơ thể sử dụng các vitamin nhóm B khác và tạo và sửa chữa DNA (vật liệu di truyền tìm thấy trong tất cả các tế bào cơ thể)
- Cần thiết cho việc sản xuất kích thích tố, chẳng hạn như giới tính và kích thích tố căng thẳng
- Giúp với chức năng của hệ tiêu hóa và thần kinh và da
B5 (axit pantothenic)
- Phá vỡ chất béo và carbohydrate cho năng lượng
- Đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone giới tính và căng thẳng ở tuyến thượng thận và dẫn truyền thần kinh
- Giúp cơ thể sử dụng các loại vitamin khác, chẳng hạn như riboflavin
- Vitamin B5 là cần thiết cho việc sản xuất các tế bào máu đỏ và cholesterol
B6 (Pyridoxine)
- Cần thiết bởi cơ thể để sử dụng và lưu trữ protein và carbohydrate từ thực phẩm (dưới dạng glycogen, một năng lượng được lưu trữ trong cơ và gan)
- Cần thiết cho hơn 100 phản ứng enzyme trong cơ thể. Nó hỗ trợ sự hình thành hemoglobin (một chất trong các tế bào máu đỏ mang oxy qua máu) và các chất dẫn truyền thần kinh và kích thích tố ảnh hưởng đến tâm trạng và điều chỉnh đồng hồ của cơ thể
- Tham gia vào chức năng miễn dịch và phát triển não bộ và chức năng
B7 (Biotin)
- Giúp cơ thể chuyển đổi chất béo, carbohydrate và protein trong thực phẩm mà bạn ăn vào năng lượng
- Cần thiết để tạo ra các axit béo
- Thúc đẩy tăng trưởng và sức khỏe của xương và tóc
B9 (axit folic)
- Giúp cơ thể tạo ra các tế bào máu đỏ
- Cần thiết để giúp các tế bào tạo ra và duy trì DNA
- Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và cột sống, chẳng hạn như tật nứt đốt sống
B12 (Cobalamin)
- Giúp giữ cho hệ thần kinh và các tế bào máu đỏ khỏe mạnh
- Cần thiết cho sự hình thành của các tế bào máu đỏ và DNA
- Quan trọng đối với chuyển hóa protein
Các triệu chứng của tình trạng thiếu
- B1 (thiamine): Giảm cân, mất trí nhớ ngắn hạn, suy nhược, mệt mỏi, các triệu chứng tim mạch, khó chịu và beriberi.
- B2 (riboflavin): Rối loạn da, sưng miệng và cổ họng, nứt ở các góc miệng, sưng, nứt môi, rụng tóc, đau họng, nhạy cảm với ánh sáng.
- B3 (niacin): Các vấn đề về tiêu hóa, loét miệng, mệt mỏi, viêm da, tuần hoàn kém, trầm cảm, nôn, pellagra
- B5: Đốt chân, trầm cảm, mệt mỏi, mất ngủ, khó chịu, đau bụng, nhiễm trùng đường hô hấp trên, nôn mửa
- B5 (axit pantothenic): Trầm cảm, khó tập trung, khó chịu, yếu cơ, căng thẳng, mất trí nhớ ngắn hạn.
- B7 (biotin): Rụng tóc hoặc rụng tóc, da nổi mẩn xung quanh mắt, mũi, miệng hoặc các màng nhầy khác. khô mắt, móng tay giòn và đau cơ.
- B9 (folate): Tiêu chảy, quên lãng, viêm nướu, chán ăn, khó thở, khó chịu, viêm lưỡi, viêm nướu, và tăng trưởng kém.
- B12 (cobalamin): Mệt mỏi, suy nhược, táo bón, biếng ăn, giảm cân, một loại thiếu máu được gọi là thiếu máu megaloblastic, tê và ngứa ran ở ngón tay và ngón chân, và tổn thương dây thần kinh.
Nguồn thực phẩm của vitamin B phức tạp
Để tăng cường lượng vitamin B, hãy tìm các loại thực phẩm sau:
- B1 (thiamine): Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các sản phẩm ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, gạo, mì và bột mì), mầm lúa mì, thịt lợn, cá hồi, đậu đen, trai và cá ngừ.
- B2 (riboflavin): Sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, gan bò, trai, nấm portobello, hạnh nhân và thịt gà.
- B3 (niacin): Trứng, cá, bánh mì và ngũ cốc tăng cường, gạo, các loại hạt, sữa và sữa, thịt gà, thịt bò, gà tây, thịt cừu, thịt nội tạng, đậu phộng.
- B5 (axit pantothenic): Thịt, bơ, bông cải xanh, cải xoăn, trứng, sữa, nấm, ngũ cốc tăng cường, thịt nội tạng, thịt gia cầm, khoai tây, các loại đậu.
- B6 (pyridoxine): Đậu xanh, gan bò, cá ngừ, cá hồi, ức gà, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, khoai tây, gà tây, trái cây (trừ cam quýt) và thịt bò.
- B7 (biotin): Gan bò, lòng đỏ trứng, mầm lúa mì, thịt lợn, thịt bò, hạt hướng dương, khoai lang, hạnh nhân, thực phẩm nguyên hạt, cá mòi, rau bina và bông cải xanh.
- B9 (folate): Rau chân vịt, gan bò, bông cải xanh, cải bruxen, đậu và các loại đậu, măng tây, nước cam, đậu phộng, bơ, rau lá xanh đậm, ngũ cốc tăng cường và cá hồi.
- B12 (cobalamin): Tìm thấy chủ yếu trong thức ăn động vật, chẳng hạn như gan bò (và các loại thịt nội tạng khác), trai và các loài giáp xác khác, thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác và một số loại ngũ cốc tăng cường.
Sử dụng cho vitamin B phức hợp
Với vai trò quan trọng trong việc biến đổi thức ăn thành nhiên liệu, những người ủng hộ cho rằng vitamin B phức tạp có thể giúp với nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm lo lắng, trầm cảm, bệnh tim và hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
Ngoài ra, một số người dùng một vitamin B phức tạp để tăng năng lượng, tăng cường tâm trạng, cải thiện trí nhớ, tăng cường sức khỏe làn da và tóc, và kích thích hệ miễn dịch.
Trong khi hầu hết những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng có đủ vitamin B từ thực phẩm, một số người có nguy cơ thiếu hụt cao, đặc biệt là những người trên 50 tuổi, uống thuốc kháng acid, hoặc bị bệnh loét dạ dày, bệnh Crohn, viêm dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa khác.
Nếu bạn đã có phẫu thuật dạ dày hoặc giảm cân, uống rượu thường xuyên, hoặc theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể dễ bị thiếu hụt hơn.
Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần nhiều vitamin B6, B12 và axit folic.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Mặc dù chất bổ sung B phức tạp hòa tan trong nước và không ở lại trong cơ thể lâu dài, liều lượng lớn các vitamin ở dạng bổ sung có thể gây ra một số tác dụng phụ nhất định:
B3 (niacin): Da đỏ bừng hoặc đau, tăng lượng đường trong máu và nhiễm độc gan.
B6 (pyridoxine): tổn thương thần kinh, tổn thương da, xấu đi chức năng thận, và tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong ở những người mắc bệnh tiểu đường và bệnh thận tiến triển. Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng liều cao vitamin B6 có liên quan với tăng nguy cơ gãy xương hông và tăng nguy cơ ung thư phổi (khi uống cùng với vitamin B12).
B9 (axit folic): Thiệt hại thận, tăng sức đề kháng insulin ở con cái, hoạt động tế bào chết tự nhiên thấp hơn ở phụ nữ lớn tuổi, và có thể có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư. Có thể che giấu chẩn đoán thiếu hụt vitamin B12.
B12 (cobalamin): Mụn trứng cá và bệnh rosacea ở một số người. Vitamin B12 đã được tìm thấy để tăng tốc độ suy giảm chức năng thận và tăng nguy cơ các biến cố tim mạch ở những người có chức năng thận bị suy giảm. Liều cao vitamin B12 được thực hiện với axit folic có liên quan với nguy cơ ung thư và tử vong cao hơn.
Có một mức hấp thụ hàng ngày (UL) cho mỗi vitamin B, mà là trên những gì hầu hết mọi người cần. Nhận được nhiều hơn so với UL làm tăng cơ hội tác dụng phụ của bạn.
Một từ từ
Để duy trì sức khỏe, hầu hết mọi người có thể có được những gì họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng với nhiều loại thực phẩm thơm ngon giàu vitamin B, như rau xanh, đậu, đậu và đậu, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, nấm và trứng. Không có bằng chứng vững chắc để hỗ trợ dùng quá nhiều vitamin B nếu bạn không thiếu chúng.
Nếu bạn không nhận đủ vitamin B từ chế độ ăn uống, việc bổ sung vitamin B có thể có lợi cho một số người. Thiếu vitamin B có thể gây ra một số triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, thiếu máu, chán ăn, trầm cảm, đau bụng, chuột rút cơ, rụng tóc và chàm.
Chỉ cần chắc chắn để tham khảo ý kiến nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm hiểu xem một bổ sung B phức tạp là phù hợp với bạn (và nếu có, số tiền thích hợp xem xét tổng số tiền hàng ngày bạn nhận được từ thực phẩm và bổ sung).
Nguồn:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Huyết thanh folate và tử vong ở người lớn bị tiểu đường: Một nghiên cứu theo dõi 15 năm của một nhóm thuần tập quốc gia. Dinh dưỡng. 2016 tháng 4, 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Folate huyết tương, vitamin B-6 và vitamin B-12 và nguy cơ ung thư vú ở những người mang đột biến BRCA1 và BRCA2: một nghiên cứu tiền cứu. Am J Clin Nutr. Tháng 9 năm 2016, 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Lượng folate và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt: tổng quan hệ thống và phân tích meta. Ung thư tuyến tiền liệt tuyến tiền liệt Dis. 2014 tháng 9, 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Trương AQ, Zhou YH, Wang JN. Lượng folate, nồng độ folate huyết thanh và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt: phân tích tổng hợp các nghiên cứu tiền cứu. BMC Public Health. 2014 ngày 29 tháng 12, 14: 1326.
> Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.