Điều này quad và hip flexor căng là một trong tất cả mọi người nên biết. Nó kéo dài các cơ bắp của mặt trước của đùi (quads) và flexors hông. Rất nhiều người nghĩ rằng họ biết căng thẳng này. Chúng tôi nhìn thấy các phiên bản của nó từ người chạy đến vũ công, nhưng hầu hết mọi người làm điều đó sai và kết thúc overstretching đầu gối của họ. Đây không phải là, tôi lặp lại không, một căng gối.
Làm điều này hông hông nằm nghiêng với sự liên kết Pilates và sự chú ý sẽ giúp bạn sử dụng nó để có hiệu lực lớn hơn.
Một khi bạn nhận được nguyên tắc di chuyển này nằm xuống bạn sẽ có thể dịch nó sang nhiều đoạn tương tự được thực hiện từ đầu gối hoặc đứng.
Hướng dẫn
Nằm nghiêng về phía bên phải với đầu của bạn nằm trên cánh tay phải của bạn, được kéo dài trên đầu. Phần còn lại bàn tay trái của bạn ở phía trước của bạn cho sự ổn định. Điều chỉnh vị trí sao cho hông và vai của bạn nằm thẳng.
Chân của bạn thẳng và ở một góc nhỏ khoảng 6 "ở phía trước của cơ thể của bạn. Flex chân dưới của bạn - nó sẽ giúp cân bằng của bạn nếu bạn nhấn cạnh của nó xuống sàn nhà.
Kéo lên và ở với cơ bụng của bạn và giữ hông và vai của bạn xếp chồng lên nhau trên đầu trang khác.
Giữ chân trái thẳng, mở từ phía trước hông để lấy chân phía sau bạn một chút.
Uốn cong đầu gối trái của bạn và quay lại và lấy mắt cá chân trái bằng tay trái.
Abs của bạn được kéo lên và trong, xương sườn của bạn ở lại - họ không bật lên phía trước, và lưng của bạn không vòm với căng. Cảm thấy như bụng của bạn đang kéo xương cụt của bạn thông qua để phía trước khi bạn gửi đầu gối của bạn ra khỏi bạn và trở lại.
Mẹo: Đây là nơi bạn có thể bị cám dỗ để chỉ cần kéo bàn chân của bạn để mông của bạn. Chống lại sự thôi thúc đó ngay bây giờ. Nó sẽ cung cấp cho bạn một căng đùi, và một overstretch của đầu gối, nhưng nó sẽ không cung cấp cho bạn các căng tốt hơn, bạn sẽ nhận được nếu bạn làm bước 5.
Nếu bạn đã sẵn sàng để đi xa hơn, hãy mở qua phía trước hông để lấy lại chân của bạn nhiều hơn một chút. Như bạn đã làm, bạn có cơ hội để chơi với sự năng động giữa kéo chân của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đi về phía mông của bạn, và nhấn mắt cá chân của bạn một chút vào bàn tay của bạn . Đây là một hành động khác với một chân thấp thụ động.
Kiểm tra sự liên kết của hông và vai của bạn. Đừng hang vào căng bằng cách nghiêng về phía trước.
Giữ căng khi bạn hít thở sâu trong khoảng 30 giây. Từ từ thả nó ra và làm phía bên kia.
Lời khuyên
Đánh giá tất cả các khoảng cách giữa mở hông của bạn, kéo dài quad của bạn, và đẩy chân của bạn vào tay của bạn cho chính mình. Chơi với nó để khám phá các cấp độ khác nhau của căng bạn có thể nhận được.
- Bạn có thể đưa điều này vào tứ giác đứng , nhưng sử dụng những gì bạn đã học về sự liên kết để giữ từ gấp về phía trước trong thời gian kéo dài, một sai lầm mà hầu hết mọi người mắc phải.
- Tránh nhấn mạnh đầu gối của bạn. Bảo vệ lưng dưới của bạn bằng cách giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và di chuyển về phía trước khi chân của bạn quay trở lại. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trên lưng hoặc đầu gối, hãy lùi lại.