Đào tạo hệ thống phân chia là một chương trình đào tạo trọng lượng phân chia các buổi đào tạo theo vùng cơ thể - đào tạo cơ thể trên và dưới .
Khái niệm này có thể thậm chí còn cụ thể hơn với các kết hợp khác nhau của các vùng cơ bắp chính được phân loại cho việc đào tạo phân chia. Chân, mông, cánh tay, lưng, ngực và bụng là những vùng cơ bắp chính.
Hiếm khi các hệ thống chia tách phân chia đào tạo thành từng khu vực này. Phổ biến hơn là chân và mông trong một phiên hoặc cánh tay, lưng và ngực trong một phiên khác. Đào tạo bụng có thể phù hợp trong cả hai phiên.
Đây không phải là một hệ thống được sử dụng bởi các powerlifters chuyên nghiệp hoặc nâng cấp Olympic và chủ yếu được sử dụng bởi bodybuilders hoặc huấn luyện viên thể dục.
Ví dụ: Chương trình đào tạo trọng lượng của tuần này bao gồm phân chia cơ thể thấp hơn, Thứ Ba và phần trên cơ thể bị chia rẽ vào Thứ Năm.
Tại sao sử dụng Split System Training?
Việc đào tạo chia nhỏ cho phép thời gian tập luyện cường độ cao hơn của khu vực cơ thể, với nhiều ngày phục hồi trước khi khu vực đó được thực hiện lại. Nếu bạn có một giờ mỗi ngày để tập thể dục, một thói quen chia đôi sẽ cho phép bạn nhắm mục tiêu một hoặc hai nhóm cơ bắp mạnh mẽ mỗi ngày với nhiều bộ hơn và trọng lượng nặng hơn. Làm việc một nhóm cơ để mệt mỏi sẽ kích thích cơ bắp sửa chữa và tăng trưởng. Cường độ đào tạo này có thể dẫn đến kết quả tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp.
Đào tạo phân chia cho phép bạn tuân theo Hướng dẫn về Y học Thể thao của Hội đồng Hoa Kỳ và cho phép ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập luyện kháng chiến cho một nhóm cơ chính.
Tại sao không sử dụng Split System Training?
Hội đồng Mỹ về Tập thể dục đề nghị tập luyện toàn thân cho những người có lịch học hạn chế và cho người mới bắt đầu.
Người mới bắt đầu thường bắt đầu với một thói quen tập thể dục toàn thân để họ có thể học kỹ thuật tập thể dục thích hợp và xây dựng sức mạnh tổng thể và thể lực.
Với thói quen chia nhỏ, điều quan trọng là không bỏ qua bất kỳ bài tập nào vì mỗi bài tập đều có trọng tâm khác nhau. Cho phép quá lâu để đi giữa các bài tập của một nhóm cơ làm suy yếu tiến độ hướng tới mục tiêu của bạn. Nếu bạn không thể giữ lịch trình nghiêm ngặt, tập luyện toàn thân có thể là lựa chọn tốt hơn.
Quy trình đào tạo hệ thống phân tách
Upper Body / Lower Body Split: Đây là một sự chia tách thông thường, những ngày xen kẽ chỉ tập thể dục trên phần thân và chỉ phần thân dưới. Đây là một lựa chọn tốt cho thể dục chung. Các bài tập bụng được thực hiện vào sự lựa chọn của bạn trong ngày.
Push / Pull Split: Kiểu phân chia này hoạt động cả phần thân trên và phần dưới, nhưng tách các bài tập thành một ngày tập đẩy để nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu. Ngày thay thế là cho các bài tập kéo (lọn tóc, hàng, pulldowns) mà mục tiêu trở lại và bắp tay.
Cơ hội đối kháng Chia tập luyện : Đối lập các nhóm cơ được làm việc mỗi ngày, chia thành các nhóm cho ba tập luyện mỗi tuần hoặc bốn tập luyện mỗi tuần.
Phân chia nâng cao: Tập luyện chỉ tập trung vào một nhóm cơ chính mỗi ngày, Lịch trình này thường yêu cầu bốn hoặc nhiều ngày tập luyện mỗi tuần.
- Chế độ chia cắt nâng cao (5 ngày) : Kế hoạch này chia đôi chân, cánh tay, lưng và lõi, ngực, vai và bẫy.
- Thể hình chia tách: thói quen từ Lee Labrada, cựu IFBB ông vũ trụ, được xây dựng trong sáu ngày mỗi tuần, bốn ngày mỗi tuần, hoặc ba ngày trên / một off.
- Chia cắt thể hình nâng cao: Một nhóm cơ lớn mỗi ngày được nhắm mục tiêu trong suốt sáu ngày.