Uống nước trái cây có thể là một cách tốt để có được một hoặc hai phần trái cây vào ngày của bạn và tăng lượng chất chống oxy hóa mà bạn tiêu thụ. Nước trái cây có thể có nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là phải xem kích thước phục vụ của bạn, đặc biệt nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình. Điều quan trọng là phải uống 100% nước ép trái cây thay vì nước giải khát được làm bằng nước hoa quả bởi vì điều đó giúp dễ dàng có được giá trị dinh dưỡng tốt hơn và không chỉ là lượng calo trống.
Tùy chọn lành mạnh
Có rất nhiều loại nước trái cây và nước ép trái cây khác nhau để lựa chọn, nhưng đây là ba loại thực phẩm dinh dưỡng hàng đầu:
- nước cam
- nước ép quả lựu
- nước ép bưởi hồng
| Nước cam ép dinh dưỡng | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước 1 chén (248 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 112 | |
| Calo từ chất béo 5 | |
| Tổng lượng chất béo 0.5g | 1% |
| Chất béo bão hòa 0.1g | 0% |
| Chất béo không no đa 0.1g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 2mg | 0% |
| Kali 496mg | 14% |
| Carbohydrates 25.8g | 9% |
| Chất xơ 0.5g | 2% |
| Đường 20,8g | |
| Protein 1,7g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 165% | |
| Canxi 0% · Sắt 3% | |
| * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Nước cam có lẽ là lựa chọn tốt nhất vì nó bổ dưỡng, dễ tìm và không đắt tiền như nước ép kỳ lạ hơn. Nó chứa nhiều vitamin C, folate và khoáng chất. Trong thực tế, một cốc nước cam cung cấp tất cả vitamin C bạn cần trong một ngày. Tại sao vitamin C lại quan trọng như vậy? Đó là điều cần thiết cho mô liên kết mạnh mẽ và mạch máu khỏe mạnh.
Vitamin C cũng cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch bình thường.
Nước cam cũng giàu kali giúp chống lại natri để điều chỉnh huyết áp và cân bằng dịch cơ thể. Nó cũng cần thiết cho chức năng cơ bắp và thần kinh. Uống nước cam cũng cung cấp cho bạn folate, một loại vitamin B phức tạp tốt cho sức khỏe tim mạch, sản xuất tế bào máu và giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh được gọi là nứt đốt sống.
Nước cam cũng là một nguồn magiê tốt và nếu bạn muốn, bạn có thể mua nước cam được tăng cường canxi để làm cho nó thậm chí còn bổ dưỡng hơn.
Nước ép quả lựu là một lựa chọn tuyệt vời bởi vì nó chứa nhiều kali, magiê và vitamin B. Nó cũng là một nguồn canxi và chất chống oxy hóa tốt, nhưng nó chứa rất ít vitamin C. Nước lựu cũng có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Nó có nhiều calo hơn một khẩu phần nước cam có kích thước tương tự với khoảng 135 mỗi cốc.
Nước ép bưởi hồng cũng tốt cho chế độ ăn uống của bạn miễn là bạn chọn nước trái cây không được thêm đường. Nó gần như là vitamin C cao như nước cam và có rất nhiều khoáng chất và nó cũng là một nguồn vitamin A. Nước ép bưởi trắng không có vitamin A, vì vậy bưởi hồng là sự lựa chọn tốt hơn. Một cốc nước ép bưởi có ít hơn 100 calo.
Tùy chọn không lành mạnh
Các loại nước ép trái cây tồi tệ nhất là nước ép trái cây như Sunny D và Capri Sun Fruit Punch. Những loại đồ uống này có thể được cho là 'được làm bằng nước trái cây thật' nhưng chỉ chứa một lượng nhỏ nước trái cây và chủ yếu là nước và đường hoặc xi-rô ngô. Kết quả là, họ không có nhiều dinh dưỡng.
Hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm và các thành phần trong danh sách và chọn 100% nước hoa quả.
Nước ép bột không phải là một lựa chọn tốt cho cùng một lý do, họ chủ yếu là đường với hương vị trái cây chỉ là một chút. Tang, Kool-Aid và quốc gia Thời gian nước chanh rơi vào thể loại này. Những thức uống này không có dinh dưỡng vượt quá lượng calo. Một lựa chọn thông minh hơn là bắt đầu với nước ép trái cây 100% yêu thích của bạn và thêm nước lấp lánh để làm cho nước giải khát '.'
Chọn và lưu trữ nước trái cây
Hầu hết nước trái cây được bán trong chai hoặc thùng và sẽ cần phải được làm lạnh sau khi mở (một số sẽ cần phải được làm lạnh ngay lập tức).
Nước ép cô đặc đông lạnh có thể được giữ trong tủ đá của bạn trong vài tháng cho đến khi bạn sẵn sàng để thêm nước và phục vụ.
Bạn cũng có thể làm nước trái cây của riêng bạn với trái cây tươi tại nhà. Nước ép cam và bưởi vắt tươi rất dễ làm với máy ép trái cây thủ công. Tất cả bạn cần làm là rửa trái cây của bạn, cuộn nó xung quanh trên quầy trong khi áp dụng áp lực, và sau đó cắt trái cây trong có và sử dụng máy ép trái cây. Nếu bạn có một máy xay sinh tố tốc độ cao hoặc máy ép trái cây điện ở nhà, bạn có thể làm hầu hết bất kỳ loại nước ép trái cây nào (và sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn để bột giấy trong nước trái cây).
Câu hỏi
Nước trái cây có pha trộn tốt như nước ép đơn không?
Chúng được sử dụng miễn là nguyên liệu duy nhất là nước trái cây. Tuy nhiên, đôi khi các loại nước ép đắt tiền hơn như nước goji, açia hoặc lựu trộn với nước ép rẻ hơn như nước ép nho hoặc táo, vì vậy bạn có thể không được phục vụ đầy đủ các loại nước cụ thể mà bạn đang tìm kiếm.
Uống nước trái cây có giúp bạn tăng cân không?
Nhiều loại nước trái cây có lượng calo cao nên nếu bạn uống chúng mà không theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn, bạn có thể tăng cân. Điều đó không có nghĩa là lượng calo trái cây sẽ khiến bạn tăng cân nhiều hơn lượng calo từ các loại thực phẩm khác. Nó có nghĩa là bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo. Nếu đúng như vậy, việc cắt giảm nước ép trái cây xuống chỉ còn một phần ăn một ngày có thể giúp đỡ, hoặc tốt hơn, chọn trái cây tươi có tất cả dinh dưỡng nhưng ít calo và nhiều chất xơ hơn.
Nước trái cây có tốt cho trẻ em không?
Có thể cho uống nước ép trái cây cho trẻ em trên 6 tháng tuổi, nhưng chỉ trong một tách và không phải là một chai (để giúp ngăn ngừa sâu răng). Trẻ nhỏ hơn chỉ nên có một vài ounce mỗi ngày.
> Nguồn:
> Asgary S, Javanmard S, Zarfeshany A. “Tác dụng sức khỏe mạnh của quả lựu”. Nghiên cứu y sinh tiên tiến. 2014, 3 (1): 100.
> Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 lần thứ 8. 2015-2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống.
> Hyson DA. "Một đánh giá và phân tích quan trọng của các tài liệu khoa học liên quan đến nước trái cây 100% và sức khỏe con người." Những tiến bộ trong dinh dưỡng: Một tạp chí đánh giá quốc tế. 2015, 6 (1): 37-51.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA.