Trọng lượng giảng viên, exercisers, và vận động viên đã được nói rằng tăng tính linh hoạt của một phần cơ gân gân làm cho tập thể dục hiệu quả hơn và có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương hoặc đau cơ bắp. Kéo dài thường được khuyến khích để được bao gồm trong một giai đoạn khởi động và làm mát.
Điều kỳ lạ là, trong những năm qua, những lợi ích đã được thực hiện rất nhiều cho rằng chúng tôi quên nghiên cứu kéo dài một cách khoa học để xem liệu những lợi ích xếp chồng lên nhau để mong đợi.
Kéo dài không nhất thiết phải giống như nóng lên hoặc làm mát xuống, mặc dù kéo dài có thể là một phần của các hoạt động này. Và để làm cho vấn đề phức tạp hơn một chút, lợi ích của việc kéo dài có thể được xem xét theo ba giai đoạn:
- Ngay trước khi tập thể dục
- Ngay lập tức sau khi tập thể dục
- Là một phần của chương trình hàng ngày.
Và các loại kéo dài khác nhau — tĩnh, đạn đạo hoặc năng động — cung cấp các tùy chọn khác. Các cuộc thảo luận sau đây cung cấp một cái nhìn tổng quan chung bao gồm xem xét các khía cạnh khác nhau của kéo dài và khởi động.
Lợi ích của việc kéo dài
Kéo dài đã được thúc đẩy như có những lợi ích sau đây:
- Tăng hoặc duy trì tính linh hoạt cho chức năng hoạt động hàng ngày hoặc hiệu suất
- Ngăn ngừa chấn thương trong hoạt động thể thao và tập thể dục
- Tăng hiệu suất thể thao
- Offset đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục
Duy trì tính linh hoạt
Tất cả chúng ta đều cần một số lượng linh hoạt nhất định để thực hiện các công việc hàng ngày.
Vì vậy, nó đi mà không nói rằng chúng ta nên làm bài tập duy trì hoặc tăng cường tính linh hoạt tự nhiên của chúng tôi trong một phạm vi hợp lý của chuyển động. Điều đó có nghĩa là không căng thẳng để thúc đẩy cơ bắp vượt quá mức độ linh hoạt mà bạn được thiên nhiên ưu đãi. Điều này có thể gây hại. Phong trào và hoạt động thể chất, nói chung, giúp chúng ta duy trì sự linh hoạt trong tuổi già.
Các thói quen kéo dài cụ thể có thể giúp trong quá trình này.
Ngăn ngừa chấn thương thể thao
Nhiều sự chú ý đã được tập trung vào chủ đề trong 10 năm qua và, đáng ngạc nhiên, ít lợi ích của việc kéo dài trước hoặc sau khi hoạt động thể chất đã được xác nhận. Điều này có thể là do những vấn đề này khó nghiên cứu hoặc có thể là lợi ích khi được chấp nhận là vắng mặt hoặc không gần như là mạnh. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng việc kéo dài quá nhiều thậm chí có thể gây bất lợi cho hiệu suất và sự an toàn - bây giờ đó là một bước ngoặt cho chắc chắn.
Tuy nhiên, ít nhất một cơ quan y học thể thao cho rằng mặc dù kéo dài dựa trên các buổi tập thể dục có thể không có giá trị, thường xuyên kéo dài hàng ngày thực sự có thể có lợi cho sự linh hoạt và phòng ngừa thương tích.
Trong thể thao, nơi tính linh hoạt là một phần không thể thiếu trong các yêu cầu về hiệu năng, việc kéo dài thường xuyên để tăng tính linh hoạt cho các cấp độ cực đoan là cần thiết. Thể dục và một số hình thức khiêu vũ là những ví dụ. Thể thao trong đó cơ bắp và gân được kéo dài và rút ngắn đột ngột và mạnh mẽ, chẳng hạn như nhảy và giới hạn các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ, cũng có thể được hưởng lợi từ việc kéo dài thường xuyên theo ý kiến tương tự, mặc dù điều này không được chấp nhận rộng rãi.
Tăng hiệu suất thể thao
Trong khi kéo dài trước hoặc sau khi một sự kiện không thể cung cấp cho bạn nhiều trong cách phòng ngừa chấn thương , trong vấn đề hiệu suất thể thao, tình hình không tốt hơn nhiều. Đối với một số hoạt động, bằng chứng là tương đối mạnh mẽ kéo dài trước khi một sự kiện thực sự làm cho hiệu suất tồi tệ hơn.
Đối với các môn thể thao quyền lực như chạy nước rút và nâng tạ, kéo dài tĩnh trước khi thi đấu hoặc huấn luyện có thể ảnh hưởng đến khả năng sử dụng năng lượng bùng nổ của bạn. Hoặc kéo dài khiến cho các cơ mất năng lượng được lưu trữ trong thành phần đàn hồi của cơ hoặc hệ thần kinh được thay đổi sao cho nó không gửi tín hiệu đến cơ bắp một cách hiệu quả cho hoạt động đó.
Đây là một lĩnh vực học tập mà vẫn còn nhiều điều cần biết, nhưng đây là suy nghĩ hiện tại.
Ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục
Khi bạn bị đau sau một buổi tập thể dục, nó được gọi là đau nhức khởi phát chậm hoặc DOMS. Kéo dài trước hoặc sau khi tập thể dục từ lâu đã được khuyến cáo như một cách để giảm hoặc ngăn ngừa đau nhức. Tuy nhiên, việc xem xét tất cả các nghiên cứu về thực hành kéo dài không tìm thấy bất kỳ lợi ích nào từ việc kéo dài để ngăn ngừa đau cơ. Một lần nữa, "nóng lên" là một cái gì đó nhiều hơn và có tác dụng tích cực hơn.
Một "khởi động" là một bài tập nhẹ cho mục đích lấy máu và chất lỏng bôi trơn chung chảy trước khi tập luyện của bạn. Khởi động có thể bao gồm chạy bộ nhẹ, tập tạ nhẹ hoặc đạp xe trong 10 đến 15 phút. Một khởi động có thể bao gồm kéo dài, mặc dù bằng chứng cho thấy điều này bây giờ có giá trị rất ít. Bằng chứng hạn chế tồn tại mà nóng lên giúp ngăn ngừa đau cơ bắp.
Cá nhân, tôi thấy rằng nóng lên cung cấp một cách tiếp cận tâm lý tốt đẹp để tập thể dục. Nó đưa tôi vào khung bên phải của tâm trí và điều này có thể thêm vào lợi ích của bất kỳ lợi thế vật lý có thể đo lường nào.
Lời khuyên
Dưới đây là tóm tắt về cách thực hiện kéo dài và khởi động. Các môn thể thao và hoạt động khác có thể đề nghị các hoạt động chuyên biệt bổ sung.
Làm nóng
- Thực hiện khởi động ít nhất 10 phút trước khi bắt đầu buổi tập thể dục thích hợp của bạn.
- Chọn hoạt động khởi động tương tự như hoạt động chính của bạn nhưng ở cường độ thấp hơn. Một số lặp lại ánh sáng của bài tập bạn sắp thực hiện là thực hành tốt.
- Từ 5 đến 10 phút tim mạch nhẹ trên máy chạy bộ hoặc chu trình sẽ giúp máu chảy sẵn sàng cho một phiên tập tạ.
- Một khởi động mà không kéo dài là rất có thể tất cả những gì bạn cần trước một sự kiện cạnh tranh.
Kéo dài
- Kéo dài trước khi tập luyện hoặc một sự kiện có vẻ không có lợi và có thể làm giảm hiệu suất cho một số môn thể thao và các hoạt động bao gồm cử tạ. Một khởi động là đủ.
- Kéo dài sau một sự kiện sẽ không mang lại lợi ích liên quan đến phiên tập luyện đó nhưng có thể thuận lợi khi được đưa vào chương trình kéo dài hàng ngày.
- Giữ căng trong khoảng 30 giây ở cường độ mà độ căng là đáng chú ý mà không đau. Làm điều này hai lần. Hít thở bình thường.
Nguồn:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Làm ấm lên có ngăn ngừa chấn thương trong thể thao không? Bằng chứng từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng? J Sci Med Sport. 2006 Jun, 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Kéo dài để ngăn ngừa hoặc giảm đau cơ sau khi tập thể dục. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Ảnh hưởng của việc kéo dài đến hiệu suất sức mạnh. Thể thao Med. 2007, 37 (3): 213-24. Ôn tập.
> Shrier I. Không kéo dài cải thiện hiệu suất? Một đánh giá có hệ thống và quan trọng của văn học. Clin J > Thể thao > Med. 2004 tháng 9, 14 (5): 267-73. Ôn tập.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Tác động của việc kéo dài đến nguy cơ chấn thương thể thao: một đánh giá có hệ thống về văn học. Med Sci Thể thao. 2004 Mar, 36 (3): 371-8. Ôn tập.