8 nguyên tắc cơ bản để vượt qua một cao nguyên đào tạo
Cho dù bạn đang tập luyện chăm chỉ để chạy marathon hay cố gắng tận dụng tối đa thói quen tập luyện của mình, có một số nguyên tắc cơ bản nhất định có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn. Trong khi không có "bí mật" cho mỗi người, có rất nhiều sai lầm mà mọi người mắc phải có thể làm suy yếu ngay cả những mục tiêu có mục đích tốt nhất.
Dưới đây là tám điều bạn cần cân nhắc nếu bạn thực sự muốn trở nên phù hợp nhanh hơn:
- Nhận huấn luyện viên cá nhân
Đôi khi, để tận dụng tối đa chương trình đào tạo của bạn, bạn cần tư vấn khách quan từ chuyên gia. Là cá nhân, chúng tôi có xu hướng để có được thiết lập theo cách của chúng tôi, đó có thể là một điều tốt cho sự nhất quán. Tuy nhiên, thật khó để thực hiện tiến bộ khi bạn làm điều tương tự tuần này qua tuần khác, năm này qua năm khác. Sau một chương trình được viết bởi người khác có thể cung cấp cho bạn những thách thức bạn có thể tránh và sửa chữa sai lầm đào tạo có thể giữ bạn lại. - Strength Train
Đào tạo sức mạnh là một trong những cách nhanh nhất để cải thiện hiệu suất của bạn và đào tạo hiệu quả hơn. Trong khi bạn có thể dành hàng giờ chạy, đạp xe hoặc chơi thể thao, một số hoạt động có thể tạo cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh cũng như tập luyện trọng lượng. Nếu bạn thực sự muốn kết quả có thể nhìn thấy nhanh chóng, bạn cần phải chọn trọng lượng song song với một chương trình có cấu trúc của huấn luyện kháng chiến . - Nghỉ ngơi và phục hồi
Đây là một phần thường bị bỏ qua của đào tạo hiệu quả. Nếu bạn không nghỉ ngơi hoặc lên lịch cho những ngày hồi phục , bạn sẽ hạn chế khả năng của cơ thể để xây dựng cơ bắp và sức chịu đựng. Cơ thể của bạn thực sự mạnh mẽ hơn sau khi tập thể dục, vì vậy bạn cần thời gian chết cho cơ bắp căng thẳng để xây dựng lại mô. Ngược lại, overtraining là kẻ thù. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang đẩy mình vào mức tối đa, nhưng những gì bạn đang thực sự làm là tối đa.
- Ăn tốt
Dinh dưỡng hợp lý và đào tạo hiệu quả đi đôi với nhau. Ăn đúng cách cuối cùng sẽ xác định những gì bạn có sẵn trong tay khi tham gia vào hoạt động vất vả. Điều này bao gồm việc đảm bảo bạn vẫn ngậm nước đúng cách , không uống quá nhiều cũng không quá ít trước, trong hoặc sau một sự kiện tập luyện, đua xe hoặc thể thao.
- Lắng nghe cơ thể của bạn
Đào tạo hiệu quả yêu cầu bạn phải tuân theo kế hoạch trò chơi nhưng có đủ sự linh hoạt để thay đổi kế hoạch dựa trên cảm nhận của bạn. Nếu bạn mệt mỏi, bị bệnh, căng thẳng, bị thương, hoặc nhận thấy nhịp tim của bạn được nâng lên, bạn cần chú ý đến những dấu hiệu này. Chậm lại, nghỉ ngơi, hoặc sắp xếp lại một hoạt động là tất cả các câu trả lời thích hợp. Đẩy mạnh, ngược lại, có thể sẽ khiến bạn trở lại hoặc khiến bạn bị thương. - Tránh bị Sidetracked bởi những người khác
Nó thường là tuyệt vời để có hỗ trợ trong đào tạo của bạn với một hoặc nhiều đối tác đào tạo. Nhưng điều quan trọng là bạn phải tuân thủ kế hoạch đào tạo của mình. Nếu bạn làm việc với những người khác, không bị hút vào đào tạo ở cường độ hoặc thời gian của họ nếu nó là ít hơn của bạn. Mặt khác, nếu bạn đã lên kế hoạch một ngày dễ dàng nhưng bạn bè của bạn quyết định búa, bạn cần phải cho đi và làm theo kế hoạch của riêng bạn. Tất cả các thường xuyên, các đối tác đào tạo sẽ khuyến khích chúng tôi hoặc là thực hiện hoặc đào tạo vượt quá giới hạn của chúng tôi. Làm những gì bạn cần để đạt được tốt nhất cá nhân của bạn. - Đường ray xe lửa
Chiến lược tập thể dục thay thế là cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn nhanh hơn. Cross-đào tạo không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp tổng thể điều hòa, nó mang lại cho cơ bắp của bạn một cơ hội để phục hồi mà không mất âm. Làm như vậy cũng giúp bạn tránh bị kiệt sức bằng cách liên tục thay đổi kế hoạch trò chơi và tránh sự đơn điệu của một thói quen cố định.
- Interval Train
Đào tạo khoảng thời gian liên quan đến việc luân phiên ngắn, nhanh chóng tập luyện cường độ cao với hoạt động chậm, dễ dàng. Nó hoạt động cả hai hệ thống aerobic và kỵ khí , dẫn đến một sự cải thiện nhanh chóng trong chức năng tim mạch. Hơn nữa, những người luyện tập có xu hướng tránh những chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại gây ra bằng cách làm cùng một bài tập lặp đi lặp lại.