1 - Tại sao bạn cần Folate
Folate là một loại vitamin B phức tạp cần thiết cho quá trình sản sinh DNA và RNA, vì vậy nó cần thiết cho sự nhân lên và phân chia tế bào bình thường. Thiếu folate có thể dẫn đến một loại thiếu máu được gọi là thiếu máu megaloblastic, trong đó các tế bào máu của bạn lớn và không thể mang đủ oxy đến các tế bào trong cơ thể của bạn. Ngoài ra, phụ nữ đang có hoặc có thể trở nên mang thai cần folate để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh được gọi là nứt đốt sống.
Người lớn trung bình cần khoảng 400 microgram folate mỗi ngày (phụ nữ mang thai cần khoảng 600 microgram mỗi ngày).
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, gạo trắng, một số thương hiệu nước cam và các sản phẩm làm từ bột màu trắng, được làm giàu với một số vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, và bạn có thể dùng nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Nhưng có một số loại thực phẩm giàu folate tự nhiên. Lật qua trình chiếu để tìm hiểu thêm về mười nguồn folate yêu thích của chúng tôi.
2 - Gà LIver
Ăn gan gà sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều folate cũng như vitamin A và các vitamin B phức tạp khác. Mỗi gan gà có khoảng 47 calo, 7 gram protein và sẽ cung cấp cho bạn khoảng 38% nhu cầu hàng ngày cho folate.
3 - Hạt hướng dương
Hạt hướng dương có nhiều khoáng chất và vitamin E cũng như folate. Một muỗng canh hạt sẽ cung cấp cho bạn khoảng 5 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn cho folate, 21 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn cho vitamin E, và 9 phần trăm của magiê của bạn.
4 - Măng tây
Măng tây có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một chén măng tây nấu chín có 2/3 mục tiêu hàng ngày của bạn cho folate và giá trị vitamin K nhiều hơn một ngày, chỉ khoảng 40 calo.
5 - Chickpeas
Đậu xanh có nhiều protein, chất xơ và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. Chúng cũng có hàm lượng folate cao. Trên tách đậu xanh nấu chín có 39 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn được bảo hiểm. Chúng không có lượng calo thấp - cốc này cũng có 295 calo, nhưng nó hoàn hảo như một nguồn protein thực vật cho một bữa ăn lành mạnh.
6 - củ cải xanh
Rau củ cải có nhiều chất folate cũng như chất xơ và một số chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm canxi, magiê, vitamin A và vitamin C. Chúng cũng có hàm lượng calo rất thấp ở mức 29 calo mỗi cốc rau xanh nấu chín. Và về folate đó? Một cốc sẽ đáp ứng 42 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn.
7 - Rau bina
Rau bina là một loại rau lá xanh có hàm lượng folate cao và nhiều hơn nữa, bao gồm sắt, canxi và kali, vitamin, A, C và K, và chất xơ. Một cốc rau bina sống bao gồm 15 phần trăm nhu cầu folate hàng ngày của bạn, và nó cũng có lượng calo thấp - chỉ có 7 calo. Một chén rau bina nấu chín sẽ đáp ứng 65% nhu cầu folate của bạn và chỉ có 40 calo.
8 - Đậu phộng
Đây là một món ăn lành mạnh giàu folate, vitamin E, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và một số khoáng chất. Một ounce (khoảng 32 đậu phộng vỏ) sẽ cung cấp cho bạn 9 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn cho folate. Nó cũng có khoảng 165 calo, vì vậy nó hoàn hảo như một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
9 - Brussels Sprouts
Brussels mầm có nhiều trong hầu hết các vitamin và một số khoáng chất, cộng với chúng có nhiều chất xơ. Một cốc cho bạn gần một phần tư lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn chỉ với 56 calo.
10 - Kết thúc
Có một xu hướng ở đây với rau lá xanh, và ngay cả những cái tôi chưa đề cập (như cải xoăn và collards) là những nguồn tốt. Đây là một màu xanh lá cây đáng yêu sẽ cung cấp cho bạn chín phần trăm nhu cầu folate hàng ngày của bạn chỉ với sáu calo. Bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều vitamin A và K và rất nhiều hương vị với một cốc thụ động.
11 - Đậu Hà Lan
Đậu đen có chứa protein và chất xơ, cộng với rất nhiều khoáng chất. Nó giống như chúng gần như hoàn hảo và không quá nhiều calo ở mức 223 mỗi cốc. Và bạn sẽ nhận được 60% nhu cầu folate của bạn với một cốc.
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Cơ quan Nghiên cứu Nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho Bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.