Trọng lượng đào tạo trên một dạ dày trống rỗng thường được cho là có lợi cho mất chất béo tối đa, nhưng chỉ là huấn luyện viên này nói hoặc là có khoa học để sao lưu này tất cả các xác nhận quá quen thuộc?
Bài tập nhịn ăn và trạng thái nhịn ăn
Một "trạng thái nhịn ăn" có nghĩa là, nhiều hay ít, khoảng bốn đến sáu giờ kể từ bữa ăn cuối cùng. Ý tưởng của một trạng thái nhịn ăn là cơ thể bạn có thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa một tỷ lệ tốt những gì bạn đã ăn ở bữa ăn cuối cùng, do đó thay đổi sở thích nhiên liệu của cơ thể từ glucose thành chất béo.
Hormone như insulin và glucagon thay đổi liên quan đến lượng glucose trong máu và gan. Việc đốt glucose được ưu tiên khi lượng đường trong máu cao, và khi điều này giảm xuống sau một thời gian không có thức ăn, việc đốt cháy chất béo được ưu tiên để bảo quản lượng glucose được lưu trữ thấp hơn trong cơ và gan và giúp duy trì mức đường huyết quan trọng.
Bằng chứng chống lại
Những lời khuyên để đào tạo trong trạng thái nhịn ăn là, với tất cả các ý định tốt, một chiến lược để tăng đốt cháy chất béo với hy vọng sử dụng một số chất béo được lưu trữ. Tuy nhiên, việc sử dụng chất béo và glucose làm nhiên liệu năng lượng không chỉ xảy ra liên quan đến trạng thái nhịn ăn của bạn mà còn là cường độ của bài tập bạn đang làm. Các thang máy nặng hoặc chạy nhanh sẽ sử dụng glucose cơ được lưu trữ (glycogen) nhiều hơn chất béo. Sau đó, nếu bạn tập thể dục khi bị nhịn ăn, xu hướng ăn quá nhiều sẽ mạnh mẽ trong giai đoạn sau tập thể dục, có thể phủ nhận bất kỳ lợi thế đốt cháy chất béo nào.
Ngoài ra, nhiên liệu chất béo và glucose được ưu tiên hơn 24 giờ liên quan đến trạng thái nhịn ăn và mọi nhu cầu năng lượng. Chất béo dư thừa mà bạn có thể bị đốt cháy trong một buổi tập thể dục nhịn ăn có vẻ không quan trọng trong việc giúp bạn huy động chất béo được lưu trữ cứng đầu đó khi được xem xét tổng thể. Và nguy cơ tập thể dục quá mạnh trong trạng thái nhịn ăn là suy thoái cơ khi hệ thống của bạn tách các axit amin để giúp duy trì lượng đường trong máu quan trọng và trầm cảm hệ thống miễn dịch có thể được kích thích bằng đường huyết thấp mãn tính và sự tăng cortisol.
Bằng chứng cho
Ngược lại, có bằng chứng ủng hộ ý tưởng rằng tập thể dục nhịn ăn có thể thúc đẩy sự mất chất béo. Có hai điều xảy ra với cơ thể ở trạng thái nhịn ăn: tăng độ nhạy cảm insulin và tăng hormone tăng trưởng (GH). Cả hai, sự nhạy cảm insulin và hormone tăng trưởng được biết là làm tăng sự mất chất béo. Khi bạn xem xét những điều này rõ rệt hơn ở trạng thái nhịn ăn, trường hợp có thể khiến bài tập bị nhịn ăn sẽ dẫn đến mất nhiều chất béo hơn, nhưng khi cùng một người được nghiên cứu về sự mất chất béo ở trạng thái ăn chay so với ăn, không có ý nghĩa sự khác biệt đã được tìm thấy trong sự mất chất béo. Điều đó nói rằng, một cách làm việc không hiệu quả với mọi người.
Khi nào nên ăn trước và sau khi tập thể dục
Chiến lược tốt nhất để đốt cháy chất béo tối đa và giảm cân nếu mục tiêu của bạn là ăn hai giờ trước khi tập thể dục hoặc tập tạ, hoặc nếu bạn thức dậy sớm và thích tập thể dục đầu tiên, hãy ăn nhẹ như bánh mì nướng mật ong hoặc một thanh năng lượng, hoặc một ly nước ép pha loãng hoặc đồ uống thể thao nhỏ khi đang di chuyển. Bằng cách đó bạn có thể đáp ứng các yêu cầu không được bổ sung đầy đủ thức ăn và vẫn khuyến khích quá trình đốt cháy chất béo mà không đi vào lãnh thổ tiêu cực. Và quan trọng là đừng ăn quá nhiều sau khi tập thể dục nếu bạn muốn giảm cân.