1 - Người mới bắt đầu di chuyển với bị bỏng nghiêm trọng từ trại khởi động cơ thể Fit
Fit Body Boot Camp là thương hiệu trại tập thể dục trong nhà phát triển nhanh nhất và phổ biến nhất trên thế giới, với hàng trăm địa điểm trên toàn thế giới. Nhãn hiệu thể dục độc đáo của trại khởi động kết hợp đào tạo cá nhân hóa cá nhân từ các chuyên gia được cấp phép, chứng minh lâm sàng Afterburn và hướng dẫn dinh dưỡng để đảm bảo kết quả giảm cân. Tất cả chúng ta đều giúp mọi người giảm cân và thay đổi lối sống của họ trong một thời gian dài. Tôi bắt đầu công ty này bởi vì tôi tin tưởng vào mô hình chương trình đào tạo và cách nó mang lại lợi ích cho cả khách hàng và giảng viên. Chúng tôi không muốn chỉ cho bạn một chế độ ăn uống; chúng tôi muốn cung cấp cho bạn các công cụ để xây dựng một tương lai lành mạnh hơn cho chính mình.
Những bài tập 7 là rất tốt cho bất kỳ người mới bắt đầu những người quan tâm đến việc trong hình dạng. Đối với mỗi bài tập bạn sẽ làm 40 giây công việc và sau đó 5 giây nghỉ ngơi trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Đối với kết quả tối đa, bạn nên đi qua toàn bộ mạch 3 lần trước khi làm mát xuống căng ở cuối.
Giới thiệu về tác giả, Bedros Keuilian
Bedros Keuilian là người sáng lập và giám đốc điều hành của thương hiệu đào tạo thể dục trong nhà phát triển nhanh nhất thế giới: Fit Body Boot Camp. Ông cũng là chuyên gia tư vấn hàng đầu trong ngành thể thao về tiếp thị, hệ thống kinh doanh và phát triển. Blog, sản phẩm, sách và sự kiện trực tiếp của anh ấy giúp hàng chục nghìn chuyên gia thể dục và chủ doanh nghiệp trên toàn thế giới xây dựng các hệ thống mạnh mẽ và sinh lợi hơn. Bedros đã trở thành chủ nhà và chuyên gia về Gym Rescue của Spike TV, và anh ấy còn được gọi là "Hidden Genius" sau nhiều tên tuổi lớn nhất trong ngành thể dục, bao gồm các huấn luyện viên nổi tiếng hàng đầu trên các chương trình truyền hình nổi tiếng.
2 - Triceps Dips
Bài tập này rất dễ làm ở nhà, chỉ cần tìm một chiếc ghế hoặc bất cứ thứ gì chắc chắn để sử dụng. Chúng tôi đã sử dụng một hộp plyo trong trường hợp này. Bắt đầu bằng cách ngồi với chiếc hộp phía sau bạn và đôi chân của bạn mở rộng. Đặt tay lên hộp và nâng mình lên cho đến khi tay bạn thẳng và gót chân của bạn đang hỗ trợ bạn. Từ từ hạ thấp xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ, hít vào và chắc chắn rằng mông của bạn không chạm đất. Đẩy bản thân mình trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 40 giây.
3 - Đảo ngược Lunge
Bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài. Sử dụng chân trái của bạn, bạn sẽ bước lùi để chân của bạn hình thành chữ “V.” Dần dần, bạn sẽ uốn cong đầu gối cho đến khi cả hai đều ở góc 90 độ với đầu gối trái của bạn gần như chạm vào mặt đất. rằng đầu gối phía trước của bạn không đi trước ngón chân, nhưng vẫn phù hợp với mắt cá chân, giữ cho phần lõi của bạn bị căng thẳng và quay trở lại thẳng Trở lại vị trí bắt đầu và chân thay thế trong 40 giây.
4 - Bước tăng dần
Một bài tập khác dễ thực hiện ở nhà. Tìm một chiếc bàn thấp bạn không ngại đứng lên hoặc sử dụng cầu thang trong nhà nếu bạn có chúng, hoặc bạn có thể thực hiện chúng trên mặt đất.
Đứng với cầu thang bên phải của bạn với chiều rộng vai chân của bạn. Bước lên cầu thang từ phía bên thẳng chân phải của bạn tất cả các cách ra ngoài. Đưa đầu gối trái của bạn lên đầu gối cao, uốn cong nó ở góc 90 độ và bơm cánh tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và chân thay thế trong 40 giây.
Hãy thử các bài tập khác bằng Hộp Plyo hoặc Ghế dài >>
5 - Xe đạp Abs
Bây giờ đối với một số công việc ab, bạn sẽ nằm trên lưng của bạn trên mặt đất với đôi chân của bạn trong "vị trí đầu bảng." Đầu gối của bạn nên ở một góc 90 độ. Mở rộng chân phải của bạn ra khỏi cơ thể của bạn, hãy chắc chắn để giữ nó ra khỏi mặt đất, trong khi kéo chân trái của bạn gần gũi hơn với cơ thể của bạn. Đồng thời sử dụng khuỷu tay đối diện của bạn để chạm vào đầu gối của bạn. Nhanh chóng luân phiên qua lại giữa hai bên, đảm bảo giữ chặt lõi của bạn trong 40 giây.
6 - Bảng động
Tiếp theo chúng ta sẽ lấy một tấm ván và thêm một chút gì đó vào nó. Để bắt đầu, bạn sẽ bắt đầu với đầu gối của bạn trên mặt đất và cánh tay của bạn hỗ trợ bạn như thể bạn đang sắp hoàn thành một đẩy lên từ đầu gối của bạn. Một cánh tay tại một thời điểm, thấp hơn mình vào khuỷu tay của bạn, hãy chắc chắn để giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ và trở lại thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và các mặt thay thế trong 40 giây.
Thử các bài tập nâng cao cốt lõi >>
7 - Đầu gối cao
Bài tập này sẽ thêm một số tim mạch vào thói quen của bạn trong khi đốt cháy chất béo. Bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài. Bạn sẽ mang một đầu gối lên đến chiều cao hông, uốn đầu gối ở một góc 90 độ. Giữ ánh sáng trên ngón chân của bạn và nhanh chóng luân phiên giữa hai chân trong 40 giây, đảm bảo thở sâu trong suốt bài tập.
8 - Nhà leo núi
Đây là một bài tập tim mạch khác, điều quan trọng là kết hợp các bài tập cường độ tim mạch và cường độ cao với nhau để đốt cháy chất béo tối đa. Bắt đầu ở vị trí tiền đẩy, đảm bảo cánh tay và lưng của bạn thẳng. Đưa đầu gối phải lên ngực, đảm bảo giữ chặt lõi. Bây giờ bạn sẽ nhanh chóng thay thế chân, đảm bảo giữ đúng hình dạng, trong 40 giây.
Craving More Cardio? Hãy thử các bài tập Jump Rope >>
9 - Hip Flexors (Cool Down)
Sau khi tập luyện tốt, điều quan trọng là phải tập một số bài tập hạ nhiệt để kéo căng cơ bắp và giữ máu chảy đến đúng khu vực. Điều này mát xuống sẽ tập trung vào quads và hông của bạn. Bạn sẽ đi xuống một đầu gối với hai tay đặt trên đầu gối cong trước mặt bạn. Từ từ bạn sẽ nghiêng về phía trước, duỗi thẳng đầu gối phía sau của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phía trước của chân và ở hông. Giữ khoảng 30 giây ở mỗi bên.