Bạn đang xem xét một chế độ ăn thuần chay để giảm cân? Với sự nhấn mạnh ngày càng tăng về chế độ ăn dựa trên thực vật để cải thiện sức khỏe, và với sự phổ biến của các bộ phim như "Những gì sức khỏe", nhiều người tiêu dùng đang chuyển sang một phong cách ăn chay để thay đổi cơ thể của họ. Nhưng sức khỏe tốt hơn là một dunk slam khi bạn mương thịt và sữa? Không phải lúc nào cũng vậy, các chuyên gia nói. Điều quan trọng là phải biết những gì bạn đang ở trước khi bạn đi tất cả với kế hoạch ăn uống này.
Một chế độ ăn chay là gì?
Thông thường, một chế độ ăn chay là một trong đó bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, hạt giống, dầu, các loại đậu. Khi bạn ăn thuần chay, bạn không ăn thịt, sữa, cá, sò ốc, trứng, gia cầm hoặc bất kỳ thực phẩm nào chứa các thành phần này (bao gồm một số loại bột protein, dầu cá bổ sung, gelatin, mỡ lợn, bơ thực vật với whey). Một số người ăn chay cũng tránh sản phẩm ong.
Có nhiều loại chế độ ăn thuần chay khác nhau. Ví dụ, một số người ăn chay chỉ tiêu thụ toàn bộ thực phẩm - hoặc các loại thực phẩm ở dạng ban đầu. Một thực phẩm thuần chay sẽ không ăn bất kỳ thực phẩm nào đã được chế biến, ngay cả khi nó đã được sản xuất mà không có thịt, sữa hoặc cá. "Forks Over Knives" là một chế độ ăn chay thuần chay phổ biến. Ngoài ra còn có những người ăn thuần chay, những người ăn chay ít chất béo, và một số người gọi là "những người ăn vặt vặt" hay "những người ăn chay lười biếng", những người dựa vào các lựa chọn thay thế thịt và phô mai chế biến.
Mọi người chọn chế độ ăn thuần chay vì nhiều lý do khác nhau và thường là vì nhiều lý do.
Một nghiên cứu cho thấy rằng lý do phổ biến nhất để chọn chế độ ăn thuần chay là hỗ trợ điều trị nhân đạo hơn cho động vật. Những người ăn chay này cũng có thể tránh quần áo hoặc các sản phẩm khác được làm từ động vật, gia cầm, cá hoặc ong. Một nghiên cứu quốc tế được công bố trên tạp chí Appetite nhận thấy rằng những người chọn chế độ ăn thuần chay vì lý do đạo đức có khả năng dính vào chế độ ăn uống lâu hơn những người theo dõi chương trình vì những lý do khác.
Mọi người cũng có thể chọn một lối sống thuần chay bởi vì họ cảm thấy nó tốt hơn cho môi trường. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn thuần chay tốt hơn cho hành tinh so với các chế độ ăn khác, bao gồm chế độ ăn phổ biến của Địa Trung Hải.
Nhưng một số lượng lớn người chọn lối sống thuần chay vì lý do sức khỏe. Có bằng chứng thuyết phục rằng chế độ ăn dựa trên thực vật là tốt hơn cho việc duy trì một cơ thể gầy, cải thiện sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Nhưng kết quả nghiên cứu khác nhau. Và không phải mọi chế độ ăn uống đều phù hợp với mọi người ăn.
Một chế độ ăn chay có lành mạnh không?
Khi bạn chuyển sang chế độ ăn thuần chay từ chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ, bạn có thể có được lợi ích sức khỏe đơn giản chỉ vì bạn dành nhiều thời gian và công sức hơn vào việc lập kế hoạch bữa ăn và lựa chọn thực phẩm. Nhiều người trong chúng ta, những người tiêu thụ một chế độ ăn uống điển hình của Mỹ ăn các loại thực phẩm tiện lợi cung cấp nhiều chất béo và protein hơn chúng ta cần. Và nếu hiện tại bạn không tiêu thụ lượng trái cây, rau và ngũ cốc được khuyến cáo, bạn có thể cảm thấy tốt hơn khi bạn bắt đầu bao gồm nhiều thực phẩm dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT là một nhà dinh dưỡng dinh dưỡng có đăng ký tích hợp được cấp phép tại Massachusetts. Cô cũng là chuyên gia dinh dưỡng chính tại Trung tâm Yoga & Sức khỏe Kripalu.
Là một phần của chương trình giảm cân chữ ký của Trung tâm, cô khuyến khích thực phẩm toàn phần, chế độ ăn dựa trên thực vật với những sửa đổi cho phù hợp với lối sống của mỗi người tham gia. Cô nói rằng ngay cả trong một khoảng thời gian năm ngày ngắn, cô thấy những thay đổi tích cực khi khách hàng chuyển sang phong cách ăn uống. "Tất cả mọi thứ về sự thay đổi diện mạo vật lý của họ một cách tốt," cô nói, thêm rằng mọi người thường báo cáo cảm giác rõ ràng hơn. "Ma thuật là trái cây tươi và rau quả, là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trong việc cung cấp thực phẩm. Ngay cả khi chúng tiếp tục ăn một chút thịt, nhưng ít hơn, và nhiều rau hơn, nó hoạt động."
Cho dù chế độ ăn thuần chay có lành mạnh cho bạn hay không (hoặc ít nhất là lành mạnh hơn chế độ ăn hiện tại của bạn) có thể phụ thuộc vào loại chế độ ăn thuần chay mà bạn theo dõi.
Một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí của American College of Cardiology so với một số lượng lớn phụ nữ ăn một chế độ ăn chay lành mạnh (bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau, quả hạch, đậu, dầu, trà và cà phê) cho những người ăn ít hơn chế độ ăn thuần chay lành mạnh (bao gồm nước trái cây, đồ uống ngọt, ngũ cốc tinh chế, khoai tây, khoai tây chiên và đồ ngọt). Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn thuần chay lành mạnh dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể, trong khi chế độ ăn thuần chay kém lành mạnh có nguy cơ cao hơn.
Các nghiên cứu khác đã báo cáo kết quả tương tự. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ăn thuần chay có thể giảm hoặc thậm chí ngược lại - nguy cơ mắc bệnh mạch vành, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác khi lựa chọn thực phẩm có chất lượng thực vật.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cảnh báo rằng những người theo chế độ ăn thuần chay nên cân nhắc sử dụng các chất bổ sung thích hợp, nếu cần. Trong một số trường hợp, các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kẽm có thể thiếu. Kay đề nghị rằng nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc y tế (như tiền đái tháo đường hoặc tiểu đường, hoặc ung thư), hoặc có lối sống thể thao, hãy dành thời gian với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký.
Chế độ ăn chay có thể giúp tôi giảm cân không?
Nhiều người chọn chế độ ăn thuần chay để giảm cân. Kay nói rằng việc tăng lượng thực vật bạn ăn là bước đầu tiên nhanh nhất và dễ dàng nhất để đạt được cân nặng khỏe mạnh. Và một số nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn thuần chay để giảm cân.
Một phân tích lớn các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Nội bộ cho biết chế độ ăn thuần chay có thể dẫn đến giảm cân thậm chí còn lớn hơn chế độ ăn chay. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Obesity báo cáo giảm cân nhiều hơn với phong cách ăn thuần chay khi so sánh với chế độ ăn ít chất béo. Và một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition cũng báo cáo chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với các chế độ ăn khác.
Nhưng nghiên cứu dinh dưỡng có thể phức tạp. Chỉ vì những người tham gia nghiên cứu trong một thiết lập kiểm soát bị mất trọng lượng trong chế độ ăn thuần chay không có nghĩa là nó sẽ làm việc cho bạn. Có thể có những thách thức hoặc trở ngại trong cuộc sống của bạn mà không có trong môi trường nghiên cứu. Ví dụ, nếu nhận được chất lượng thực phẩm toàn bộ là khó khăn, bạn có thể lựa chọn không cho các sản phẩm chế biến và không gặt hái những lợi ích đầy đủ của một chế độ ăn thuần chay.
Một vấn đề khác là tuân thủ. Dù bạn có gắn bó với chương trình có thể ảnh hưởng đến những lợi ích bạn có được từ việc ăn thuần chay hay không. Khi các nhà khoa học nghiên cứu sự tuân thủ cho một báo cáo được công bố trong hành vi ăn uống , họ thấy rằng gắn bó với một chế độ ăn chay không khó khăn hơn là gắn bó với chế độ ăn khác. Mặc dù họ nói thêm rằng ngay cả khi những người tham gia không hoàn toàn dính vào chế độ ăn thuần chay, họ vẫn giảm cân nhiều hơn những người tham gia nghiên cứu về các chế độ ăn khác.
Nhưng vẫn còn, hầu hết các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đồng ý rằng chế độ ăn uống hiệu quả nhất cho bạn là chế độ ăn uống bạn có thể dính vào cuộc sống. Và không phải tất cả các nhà nghiên cứu chế độ ăn uống đều đồng ý rằng chế độ ăn thuần chay là tốt nhất. Nếu loại bỏ hoàn toàn thịt, sữa, trứng và cá gây ra tình trạng ăn quá nhiều căng thẳng hoặc lựa chọn thực phẩm kém chất lượng thì bạn không có khả năng giảm cân.
Khi giảm cân là mục tiêu của bạn, Kays nói bạn không nên cho rằng việc ăn chay sẽ dẫn đến giảm cân. "Thật dễ dàng trong những ngày này để ăn chay và theo một chế độ ăn uống không lành mạnh chứa đầy carbohydrate tinh chế chất lượng thấp (như bỏng ngô, khoai tây chiên, bánh mì trắng và đồ nướng có đường) và chế biến thịt thay thế đậu nành." Thay vào đó, cô ấy gợi ý rằng bạn "ăn chay đúng cách bằng cách tập trung vào rau và trái cây tươi, và chất đạm chất lượng cao từ hạt, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt."
Làm thế nào để bắt đầu một chế độ ăn chay để giảm cân
Nếu bạn đánh giá ưu và nhược điểm của chế độ ăn thuần chay và chọn thử, hãy dành chút thời gian để đánh giá các bữa ăn thuần chay . Xác định các loại thực phẩm và món ăn trông hấp dẫn sau đó điền vào nhà bếp của bạn với những thành phần đó. Nếu bạn có thể ăn những thức ăn ngon, thỏa mãn và khỏe mạnh, bạn có nhiều khả năng duy trì chương trình.
Nếu bạn tìm thấy công thức nấu ăn thuần chay và các bữa ăn có kế hoạch quá phức tạp hoặc không quen thuộc, sau đó chọn một hoặc hai ngày mỗi tuần để ăn chế độ ăn dựa trên thực vật. Hoặc chọn một bữa ăn mỗi ngày để thử nghiệm thức ăn thuần chay và công thức nấu ăn. Các bước nhỏ có thể có tác động lớn. "Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn ăn ít thịt hơn và tăng cường rau, bạn vẫn sẽ đạt được lợi ích của chế độ ăn thực vật", Kay nói.
Một từ từ
Một chế độ ăn thuần chay để giảm cân là một lựa chọn thông minh cho một số người, nhưng không phải cho tất cả mọi người. Trước khi thực hiện chuyển đổi, hãy tự hỏi mình một vài câu hỏi quan trọng. Bạn có tiếp cận với thực phẩm thuần chay lành mạnh không? Điều này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến chi phí thức ăn hàng tuần của bạn? Bạn có thường xuyên ra ngoài ăn tối với thực đơn của nhà hàng bạn yêu thích không? Bạn có thể thăm một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để giúp lập kế hoạch ăn uống lành mạnh không chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng (protein, carbohydrate và chất béo) mà còn cả vi chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin và khoáng chất)?
Nếu ăn thuần chay dường như không có khả năng cho bạn, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ để gặt hái những phần thưởng của chế độ ăn dựa trên thực vật. Những bước nhỏ này sẽ cải thiện chế độ ăn uống của bạn và có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cân và giữ gìn sức khỏe suốt đời.
> Nguồn:
> Bennett W, Appel L. Chế độ ăn chay cho giảm cân: Bằng chứng mạnh mẽ như thế nào? Tạp chí Y học nội khoa tổng quát . 2015, 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Chế độ ăn chay và giảm cân: một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Y học nội khoa tổng quát . 2015, 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Tuân thủ chế độ ăn uống và sự chấp nhận của năm chế độ ăn khác nhau, bao gồm chế độ ăn thuần chay và ăn chay, để giảm cân: Nghiên cứu DIET mới. Hành vi ăn uống . 2015, 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Chế độ dinh dưỡng dựa trên thực vật lành mạnh và không lành mạnh và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở người lớn ở Hoa Kỳ. Tạp chí của American College of Cardiology . 2017, 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Một thử nghiệm giảm cân ngẫu nhiên trong hai năm so sánh một chế độ ăn chay với chế độ ăn ít chất béo vừa phải *. Béo phì . 2007, 15 (9): 2276-2281.