Chương trình đào tạo sức mạnh đòi hỏi phải điều chỉnh liên tục trong suốt cả năm hoặc bạn có thể thấy mình bị mắc kẹt trong một rut và đánh một cao nguyên. Nếu bạn là người mới để rèn luyện sức mạnh, bạn có thể thấy bạn trở nên mạnh mẽ hơn một cách nhanh chóng, và sau đó đột nhiên, bạn thấy mình trong một mô hình cầm giữ.
Loại cao nguyên này thường xảy ra sau khoảng sáu tháng tập luyện thường xuyên. Trong những tháng đầu tiên của đào tạo, bạn sẽ có thể làm cho một số tăng sức mạnh ấn tượng làm cùng một thói quen. Tuy nhiên, các lợi ích này bắt đầu giảm dần. Để tiếp tục kiếm tiền, bạn sẽ cần phải thay đổi kỹ thuật đào tạo của mình và hiểu các nguyên tắc cơ bản về điều hòa.
Có, tất nhiên, một cái gì đó để nói cho việc duy trì tập thể dục, và thậm chí cả thời gian trong năm để nghỉ ngơi và phục hồi. Nhưng nếu bạn không đạt được mức tăng sức mạnh bạn muốn, có một số mẹo và thủ thuật bạn có thể thêm vào thói quen tập luyện của mình. Dưới đây là năm kỹ thuật đã cố gắng và thực sự mà các huấn luyện viên đề nghị cho các vận động viên muốn thoát ra khỏi cao nguyên của bạn.
1 - Tăng cường độ tập luyện
Một trong những cách dễ nhất để thoát ra khỏi cao nguyên của bạn là làm cho cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn là lâu hơn. Tại thời điểm này trong đào tạo của bạn, bạn nên thử "trọng lượng cao - đại diện thấp" thay vì "trọng lượng thấp - đại diện cao". Nếu bạn đã nâng 3 bộ của 10-12 reps, thả xuống 1 bộ 6-8 reps. Luôn hâm nóng trong 5 - 10 phút trước khi nhấc và nhấc lên trong một chuyển động chậm và được điều khiển để tận dụng tối đa mỗi thang máy. Phản xạ trọng lượng và sử dụng động lượng ở lưng và chân của bạn sẽ ít gây sức mạnh cho cơ bắp mục tiêu.
2 - Thay đổi bài tập của bạn
Thay đổi thiết bị hoặc tập thể dục của bạn (đào tạo chéo) sẽ làm việc cơ bắp của bạn theo một cách mới và giúp bạn phát triển các kỹ năng mới. Nếu bạn luôn sử dụng máy móc, hãy thử trọng lượng miễn phí hoặc bóng thuốc để thay đổi. Nếu bạn sử dụng băng ghế dự bị báo chí cho ngực, bắt đầu làm pushups để thay thế. Hình thức huấn luyện mới này buộc bạn sử dụng cơ bắp theo một cách hơi khác và cho phép cơ bắp cũ có cơ hội nghỉ ngơi. Nó giữ chương trình của bạn thú vị và kích thích một mô hình khác nhau của tuyển dụng đơn vị động cơ.
3 - Thay đổi thứ tự tập thể dục
Một cách khác để thoát ra khỏi một cao nguyên là thay đổi trình tự các bài tập bạn thường làm. Khi cơ bắp bị mệt mỏi theo thứ tự khác nhau, chúng sẽ thích nghi theo một cách khác, cho phép thay đổi sức mạnh cơ bắp.
4 - Xóa một số bài tập và thêm các bài tập khác
Có thể có một số bài tập trong thói quen của bạn mà bạn đã phát triển nhanh hơn. Xem xét thường xuyên các bài tập không cần thiết hoặc dư thừa của bạn. Bạn có thể xem xét lên lịch một hoặc hai phiên với một huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp cho bạn các đề xuất để thêm hoặc xóa các bài tập bạn có trong thói quen của bạn.
5 - Nhận thêm phần còn lại
Nếu bạn luyện tập quá khó quá lâu, bạn chắc chắn sẽ đạt được một cao nguyên. Nó cũng có khả năng là bạn sẽ phát triển một chấn thương. Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ là một yếu tố thiết yếu trong việc tiếp tục tiến bộ trong chương trình đào tạo của bạn. Hầu hết các vận động viên đẳng cấp thế giới đều tập luyện theo kiểu “nghỉ ngơi - hồi phục”. Thậm chí có thể có những lúc trong năm bạn nên giảm cường độ luyện tập sức mạnh của mình.
6 - Cải thiện dinh dưỡng của bạn
Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ bắp của bạn xây dựng lại cũng như nhiên liệu tập luyện của bạn. Không được đưa vào bởi sự cường điệu protein cao. Lượng protein cao hơn 2 gr / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày không có gì để tăng sự phát triển cơ bắp.
Carbohydrates là nhiên liệu chính cho nỗ lực cơ bắp dữ dội, và không nên giảm hoặc tránh trong tên hiệu suất. (xem: Chế độ ăn giàu protein và protein và cơ bắp xây dựng để biết thêm về dinh dưỡng cho đào tạo sức mạnh).
Cuối cùng, Nếu bạn cao nguyên trước khi bạn đạt được mục tiêu sức mạnh của bạn, bạn phải thay đổi chương trình của bạn. Hãy xem xét đọc Làm thế nào để đạt được một cá nhân tốt nhất .
Những chiến lược này cũng có thể giúp bạn thoát khỏi sự sụt giảm và nhắc nhở bạn về những yếu tố then chốt trong việc phát triển một chương trình đào tạo thành công. Bằng cách làm theo các nguyên tắc như vậy, bạn sẽ thấy dễ dàng vượt qua hầu hết các trung tâm đào tạo