Tại sao người ăn chay không cần phải lo lắng về chất dinh dưỡng quan trọng này hơn là những người không ăn chay
Có một niềm tin lâu dài rằng để ăn thuần chay và không chống lại suy dinh dưỡng quá mức, thực phẩm phải được kết hợp cẩn thận để cung cấp protein hoàn chỉnh. Suy nghĩ này là lỗi thời lúc tốt nhất, và lúc tồi tệ nhất luôn luôn là nhiều hơn về thiên vị so với cân bằng chế độ ăn uống.
Khái niệm đã lỗi thời bởi vì bây giờ chúng ta biết một số điều về protein mà chúng ta không biết trong quá khứ.
Để bắt đầu, tất cả các loại thực phẩm thực vật chứa tất cả các axit amin cần thiết, cả hai đều là thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống (ví dụ, những thứ chúng ta không thể sản xuất trong sự trao đổi chất của chúng ta) và những thứ không cần thiết. Đồng nghiệp của tôi, Giáo sư Christopher Gardner thuộc Đại học Stanford và tôi đã chỉ ra điều này trong một sự điều chỉnh cho một cột âm thanh khác của Jane Brody về chế độ ăn thuần chay trong tờ The New York Times .
Thực phẩm thực vật khác nhau rõ rệt ở nồng độ axit amin. Vì vậy, ví dụ, hạt nói chung là thấp trong lysine axit amin, nhưng cao trong cysteine. Đậu, ngược lại, có ít cysteine, nhưng giàu lysine. Kết hợp chúng, thực sự, sản xuất một tập hợp đầy đủ các axit amin trong một cái gì đó gần với tỷ lệ lý tưởng.
Điều này quan trọng.
Ghép các Protein
Axit amin được coi là vật liệu xây dựng cho các phân tử protein phức tạp và lần lượt là vật liệu xây dựng cho hầu hết mọi thứ cơ thể chúng ta cần xây dựng mỗi ngày: enzyme, kích thích tố và tế bào.
Sự tương tự là hợp lý mạnh mẽ. Nếu bạn đang xây dựng một ngôi nhà và có nguồn cung cấp gỗ khổng lồ, nhưng hầu như không có móng tay nào, việc xây dựng sẽ bị cản trở. Vì vậy, quá, nếu nó là cách khác xung quanh, hoặc nếu bạn có một thặng dư rất lớn của tấm lợp, nhưng không phải cửa sổ; hoặc sheetrock thừa, nhưng không có hệ thống dây điện. Bạn có được ý tưởng.
Xây dựng một cơ thể trong tất cả các bộ phận phức tạp của nó, như xây dựng một ngôi nhà trong các bộ phận ít phức tạp của nó, đòi hỏi tất cả các vật liệu xây dựng phải trong tỷ lệ đúng.
Nhưng, tất nhiên, bạn không cần phải cung cấp vật liệu xây dựng cho công trường xây dựng đồng thời. Nhà xây dựng tiền phạt chỉ phạt tiền nếu gỗ là tất cả giảm xuống vào thứ hai, gạch và cửa sổ đến sáng thứ ba, và hệ thống dây điện và gạch chiều thứ ba. Các nhà thầu thường có thể bắt đầu với bất kỳ nguồn cung cấp hợp lý nào ngay từ đầu, và sau đó tiếp tục và kết thúc với nhiều nguồn cung cấp được giao theo thời gian.
Sự đóng góp của protein cho việc xây dựng hàng ngày trong chúng ta cũng giống nhau. Cơ thể có thể giữ lại các axit amin từ các bữa ăn trước, và thậm chí cả ngày trước đó, chờ đợi bất kỳ vật phẩm nào còn thiếu để đến, và sau đó tiến hành xây dựng, được biết đến trong cơ thể như anabolism.
Vì vậy, trong khi một mặt, sự bổ sung của các axit amin trong thực phẩm thực vật khác nhau rõ ràng là quan trọng, một sự nhấn mạnh vào việc kết hợp các loại thực phẩm trong chế độ ăn thuần chay để có được protein “hoàn chỉnh” thì không. Như Giáo sư Gardner và tôi đã lưu ý trong bức thư của chúng tôi về tờ The New York Times , các nồng độ khác nhau của các amino acid được chọn lọc, tỷ lệ giới hạn trong ngũ cốc và đậu sẽ chỉ có tầm quan trọng thiết thực đối với những người không ăn gì ngoài ngũ cốc. cả ngày dài.
Trong khi một cách tiếp cận sai lầm để ăn chay sẽ thực sự, dẫn đến rắc rối, vì vậy sẽ là một cách tiếp cận sai lầm với bất kỳ loại chế độ ăn uống.
Chế độ ăn chay không có protein là hiếm
Đó là nơi thiên vị dường như đi vào bức tranh. Thực phẩm cần phải được kết hợp trong một chế độ ăn chay để có được tất cả các axit amin cần thiết trong tất cả các đại lượng cần thiết. Nhưng trừ khi một chế độ ăn uống là cả thuần chay và bị nhầm lẫn, đây không phải là một mối quan tâm thực tế. Thiếu protein, trong số những người ăn chay cùng với tất cả những người khác, là tất cả nhưng chưa từng thấy ở Hoa Kỳ. Trên toàn thế giới, sự thiếu hụt protein chỉ có xu hướng được nhìn thấy trong bối cảnh suy dinh dưỡng và đói nghèo nghiêm trọng và quá mức.
Bởi vì văn hóa của chúng tôi đã chế độ ăn hỗn hợp hoặc ăn tạp có chứa thịt, sữa và trứng tiêu chuẩn, một quyết định đã đạt được ở đâu đó, một thời gian mà chế độ ăn thuần chay được chế biến hoàn toàn từ thực phẩm thực vật không phải là "bình thường" và yêu cầu. Những người này luôn đi theo hình thức cố vấn cụ thể để kết hợp các loại thực phẩm để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Nhưng điều này là không có cách nào khác với các khoản nợ tiềm năng của bất kỳ chế độ ăn uống thực hành một cách ngớ ngẩn, không cân bằng. Chúng tôi không cảnh báo những người ăn thịt cẩn thận "kết hợp" thịt đó với trái cây họ cam quýt hoặc khoai tây cho vấn đề đó, để tránh nguy cơ bị bệnh scorbut. Tại sao không? Thịt không cung cấp vitamin C , vì vậy, trừ khi các chế độ ăn đó kết hợp thức ăn một cách thận trọng, một kết quả có thể là do thiếu hụt. Ngay cả khi khoai tây và thịt được kết hợp, vẫn còn nguy cơ thiếu axit béo thiết yếu omega-3 , ví dụ. Vì vậy, lời khuyên để kết hợp thịt và khoai tây cẩn thận với hạt lanh, cá hồi hoặc quả óc chó có vẻ được bảo đảm - nhưng tôi chưa bao giờ nghe nó được phát hành.
Đa dạng là khóa — Dành cho mọi người
Rất đơn giản, bất kỳ loại chế độ ăn uống nào đều áp đặt nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu thực phẩm không được kết hợp trong một số mảng cân bằng hợp lý. Không có gì về duy nhất cho chế độ ăn thuần chay.
Đối với những thiếu hụt dinh dưỡng bị bỏ lại bởi chế độ dinh dưỡng tối ưu, việc bổ sung vitamin B12 (hoặc tăng cường bổ sung cho thực phẩm) được đảm bảo ngay cả khi chế độ ăn thuần chay tốt nhất. Nhưng bổ sung vitamin D (hoặc tăng cường) được bảo đảm ngay cả khi chế độ ăn hỗn hợp tốt nhất cho những người dành thời gian ăn mặc, trong nhà và / hoặc ở các vùng phía bắc. Chúng ta có thể tạo ra vitamin D từ phơi nắng nhưng cần phơi nắng hoặc bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn của chúng ta.
Sự cần thiết của một số axit amin từ một số loại thực phẩm thực vật và các axit amin khác từ thực phẩm khác trong chế độ ăn chay không khác biệt đáng kể so với nhu cầu dinh dưỡng nhất định từ một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng khác. Trong mọi trường hợp, không cần phải kết hợp các loại thực phẩm cẩn thận trong mọi trường hợp ăn uống để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong cả hai trường hợp, các loại thực phẩm lành mạnh trong một hội đồng cân bằng hợp lý, thông thường sẽ hoàn thành công việc một cách đáng tin cậy.