Chất xơ hòa tan có một chút khác biệt so với chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong hoặc được hấp thụ bởi nước, trong khi chất xơ không hòa tan thì không. Điều đó có nghĩa là cho chế độ ăn kiêng low carb của bạn là đơn giản. Khi xem xét chất xơ , có nguồn gốc từ thực vật như trái cây và rau quả, của hai loại chất xơ, chất xơ không hòa tan không có calo vì nó "đi qua." Tuy nhiên, chất xơ hòa tan không đếm calo.
Tuy nhiên, khi nói đến việc đếm carbs, bạn luôn có thể trừ cả hai loại chất xơ từ tổng số lượng carbohydrate trên nhãn thực phẩm, cho dù đó là chất xơ hòa tan hoặc hòa tan.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan bao gồm nướu răng, pectin, chất nhầy và một số hemicelluloses. Theo FDA, chất xơ hòa tan được liệt kê trên nhãn thực phẩm là có lượng calo vì nó, theo cách vòng xoay, đóng góp lượng calo cho cơ thể. Điều này là do hầu hết chất xơ hòa tan được sử dụng bởi vi khuẩn trong ruột kết để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, do đó, cơ thể được sử dụng làm năng lượng. Những calo này không làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy khi đếm carbs , những chất xơ hòa tan (như chất xơ không hòa tan) không được tính vào tổng số. Tình trạng tương tự cũng đúng với oligosaccharides , có thể hoặc cũng không được liệt kê dưới dạng chất xơ.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan bao gồm cellulose, một số hemicellulose và lignin được tìm thấy. Nó có thể được tìm thấy trong hạt và vỏ của các loại trái cây và rau quả cũng như ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên cám và gạo lứt.
Nó không thể được sử dụng bởi cơ thể vì năng lượng. Chất xơ không hòa tan được gọi là gồ ghề và có một số lợi ích về sức khỏe, bao gồm việc loại bỏ nạn đói, giữ cho đi tiêu thường xuyên và tương tự.
Lợi ích sức khỏe
Chất xơ cao hơn có liên quan đến trọng lượng thấp hơn và ít bệnh tim mạch hơn.
Và trong khi chất xơ không hòa tan được biết là cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ viêm túi thừa, chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích hơn. Chất xơ hòa tan được biết là làm tăng vi khuẩn tốt trong ruột, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Một tích cực khác của chất xơ hòa tan là khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn duy trì cảm giác đầy đủ sau bữa ăn lâu hơn. Sự chậm lại trong tiêu hóa là tốt cho bạn nếu bạn đang ở chế độ ăn kiêng low-carb vì nó sẽ giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Oligosaccharides và chất xơ hòa tan
Trong khi oligosaccharides hoạt động như chất xơ trong đó hơn 90% của nó không tiêu hóa và đi qua ruột non, nhưng chúng không được liệt kê riêng biệt như chất xơ hòa tan và không hòa tan được ở Mỹ. Oligosaccharides, bao gồm inulin và oligofructose hoạt động như prebiotics trong ruột kết, phát triển các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và một số vitamin B nhất định. Oligosaccharides cũng được biết đến để cải thiện sự hấp thụ khoáng chất của canxi và magiê.
5 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Người Mỹ thường chỉ nhận được khoảng một nửa số tiền đề nghị 25 gram chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ phổ biến nhất trong chế độ ăn của người Mỹ được xử lý bột, ngũ cốc và khoai tây. Ít phổ biến nhất là hoa quả, các loại đậu và các loại hạt.
Dưới đây là năm loại thực phẩm chứa đầy chất xơ để bổ sung vào chế độ ăn low-carb của bạn.
- Cháo bột yến mạch
- Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng
- Lúa mạch
- Trái cây và rau quả, đặc biệt là cam, táo và cà rốt