Năng lượng trong khoai tây, băm nâu và khoai tây chiên
Khoai tây có hàm lượng tinh bột cao nên chúng đã phát triển một chút danh tiếng xấu do sự phổ biến của chế độ ăn kiêng low-carb và chế độ ăn đồ đá cũ . Nhưng, carbohydrates không có hại cho sức khỏe của bạn miễn là bạn xem các phần của bạn. Khoai tây có thể dễ dàng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và nếu bạn bao gồm da, chúng là một nguồn chất xơ và vitamin C.
Giá trị dinh dưỡng
| Sự kiện dinh dưỡng khoai tây nướng | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước 1 Khoai tây vừa nướng với vỏ | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 159 | |
| Calo từ chất béo 2 | |
| Tổng chất béo 0,22 g | 0% |
| Chất béo bão hòa 0.1g | 0% |
| Chất béo không no đa 0.1g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natri 17mg | 1% |
| Kali 919mg | 20% |
| Carbohydrates 36g | 28% |
| Chế độ ăn uống sợi 4g | 15% |
| Đường 2g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 22% | |
| Canxi 3% · Sắt 10% | |
| > * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một củ khoai tây đơn thuần là nguồn cung cấp vitamin C và kali tốt và có ít hơn 160 calo. Mặc dù khoai tây chứa nhiều carbohydrates từ tinh bột, nhưng chúng có ít đường, chất béo và natri.
Lợi ích sức khỏe
Khoai tây có hàm lượng kali cao, có tác dụng chống lại natri giúp điều chỉnh huyết áp và cân bằng chất lỏng. Nó cũng rất cần thiết cho chức năng cơ bắp và thần kinh bình thường. Vitamin C là cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch bình thường, đông máu và mô liên kết mạnh và thành mạch máu.
Câu hỏi thường gặp
Không phải tinh bột khoai tây có hại cho tôi không?
Đúng là khoai tây có nhiều tinh bột, đó là nơi mà hầu hết lượng calo đến từ đó. Điều với tinh bột là nó là một hình thức lưu trữ của đường và cơ thể của bạn tốt ở tiêu hóa nó và hấp thụ nó. Nếu bạn chỉ ăn một đĩa khoai tây đầy đủ không có gì khác, bạn có thể thấy một tác động đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn. Nhưng, ý tôi là, không ăn gì ngoài một đĩa khoai tây lớn cho bữa tối có vẻ kỳ lạ.
Cũng giống như nó sẽ là lạ chỉ để ăn một ổ bánh mì cho một bữa ăn.
Bạn có thể chống lại cơn sốt đường huyết bằng cách phục vụ khoai tây của bạn như là một phần của một bữa ăn cân bằng. Giống như có thể là một miếng cá hồi với khoai tây chiên và một bên của đậu xanh. Việc bổ sung protein từ cá hồi và chất xơ từ đậu xanh làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu tinh bột.
Không phải khoai tây giàu calo?
Không thật sự lắm. Một củ khoai tây vừa có khoảng 150 đến 160 calo. Lượng calo dư thừa đến từ những cách thức quái thú mà người tiêu dùng tra tấn những thứ nghèo nàn, hoặc bằng cách chiên sâu chúng (bạn biết: khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên) hoặc vùi chúng dưới bóng pho mát hoặc nước thịt.
Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, bạn cần phải cẩn thận với những gì bạn đặt trên khoai tây. Lớp trên bề mặt tốt hơn bao gồm salsa, rau xanh hoặc kem chua giảm béo.
Không khoai tây chứa acrylamide và không phải là nguy hiểm?
Acrylamide là một chất độc hại tạo thành trong các loại thực phẩm có tinh bột khi chúng được chế biến hoặc nấu ở nhiệt độ cao. Nó cũng ảnh hưởng đến khoai tây và các loại thực phẩm có tinh bột khác. Acrylamide đã được chứng minh là gây ung thư ở động vật thí nghiệm, nhưng chúng tôi không biết mức độ phơi nhiễm acrylamide nào nguy hiểm cho con người. Lượng acrylamide bạn nhận được từ khoai tây thấp hơn nhiều so với số lượng được nghiên cứu trong động vật thí nghiệm.
Chiên và nướng khoai tây ở nhiệt độ cao trong một thời gian dài có thể dẫn đến acrylamide nhất, nhưng những mức độ này có thể giảm khi khoai tây được luộc trước hoặc được xử lý bằng dung dịch chống oxy hóa .
Còn solanine thì sao?
Khoai tây là một phần của gia đình rau quả Nightshade, cùng với cà chua, cà tím và một vài loại cây khác.
Máng tối chứa một lượng nhỏ chất được gọi là solanine. Một số người cho rằng họ đã làm tăng đau dạng viêm khớp khi họ ăn khoai tây và các loại cây khác. Tuy nhiên, nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ kết nối đáng kể nào giữa đau khớp dạng thấp và solanine.
Với số lượng lớn, Solanine độc hại, nhưng lượng solanine bạn lấy từ khoai tây không đủ để làm bạn bị bệnh trừ khi bạn ăn khoai tây xanh hoặc mầm có thể phát triển từ khoai tây đã ngồi quá lâu. Đừng ăn khoai tây xanh — vứt chúng đi. Họ có vị đắng và xấu dù sao đi nữa.
Chọn và lưu trữ
Bạn sẽ tìm thấy khoai tây tươi trong phần sản phẩm của cửa hàng tạp hóa.
Các loại phổ biến nhất là khoai tây trắng, vàng và đỏ và bạn cũng có thể tìm thấy những loại màu xanh. Tất cả chúng đều có chất dinh dưỡng tương tự nhau, nhưng chúng có kết cấu hơi khác nhau, vì vậy điều quan trọng là chọn khoai tây dựa trên cách bạn chuẩn bị chúng.
Chọn khoai tây có kết cấu chắc chắn, không bị cắt hoặc đổi màu. Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát và tối. Bạn có thể làm lạnh chúng nhưng nó thay đổi hương vị một chút. Khoai tây có thể được lưu trữ trong một vài tuần, nhưng chúng có thể nảy mầm. Nếu điều đó xảy ra, chỉ cần cắt mầm ra trước khi nấu.
Hầu hết các cửa hàng tạp hóa đều mang khoai tây nghiền sẵn, khoai tây chiên, khoai tây đông lạnh và khoai tây chiên kiểu Pháp mà bạn hâm nóng trong lò nướng của bạn. Hãy nhìn vào các nhãn thực phẩm để kiểm tra lượng calo khi bạn mua các món này.
Phương pháp nấu ăn
Vấn đề chính đối với khoai tây là làm sao chúng trở nên không lành mạnh khi chúng được chiên, biến thành khoai tây chiên, hoặc nướng trong nước xốt, bơ, hoặc pho mát nặng. So sánh lượng calo cho một khẩu phần khoai tây khi chúng được chuẩn bị theo những cách ít lành mạnh:
- 1 chén salad khoai tây có 358 calo
- 1 thứ tự trung bình của khoai tây chiên kiểu Pháp có hơn 300 calo
- 1 chén nâu băm có 470 calo
- 10 Tater Tots có khoảng 180 calo
- 1 chén khoai tây nghiền có khoảng 240 calo (không có nước thịt có thể thêm từ 100 đến 200 calo)
- 1 ounce khoai tây chiên có 155 calo (nhưng toàn bộ túi có thể có hơn 1.000 calo)
Cách lành mạnh để chuẩn bị khoai tây
Càng gần một củ khoai tây để trở thành khoai tây thực sự thì càng tốt cho bạn. Khoai tây nướng, nướng và luộc là tốt nhất. Đây là một số ý tưởng:
- Phục vụ khoai tây nướng với salsa hoặc bông cải xanh và rắc khoảng một ounce pho mát vụn lên trên.
- Làm cho lò nướng 'khoai tây chiên' có ít chất béo và calo.
- Làm khoai tây nghiền với kem chua ít chất béo, sữa không béo và hẹ.
- Khoai tây nấu trong lò vi sóng không chứa acrylamides. Phục vụ chúng cũng giống như bạn phục vụ khoai tây nướng lò.
- Hãy thử khoai tây nướng với oregano hoặc Rosemary.
- Thêm khoai tây lát (với da) để súp và món hầm.
Công thức nấu ăn khoai tây
Những công thức nấu ăn này đều ngon, dễ làm, và giữ được vị lành mạnh của khoai tây:
Nguồn:
Viện Y tế Quốc gia, Viện Ung thư Quốc gia. Acrylamide trong thực phẩm và ung thư.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA.