Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 112
Chất béo - 3g
Carbs - 5g
Protein - 15g
Tổng thời gian 55 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 40 phút
Phục vụ 4
Ngũ cốc và rau thường được phục vụ cùng với thịt gà. Trong công thức này, chúng được bao bọc trong đó. Chỉ với 112 calo mỗi khẩu phần, bạn nhận được 15 gram protein chất lượng cao và 3 gram chất béo, tạo ra một bữa ăn nhẹ nhưng đầy ắp nóng bỏng. Phô mai feta bổ sung cho các loại rau hấp và ức gà nạc, thêm một chút kem vào bữa ăn tổng thể nhưng không chế ngự nó, và vỏ chanh bổ sung một cú đá đẹp mà không có bất kỳ loại cam quýt nào.
Thành phần
- 2 muỗng canh quinoa, khô
- 1/2 củ cà rốt vừa, julienned
- 1/4 tách cuống cải xanh, julienned
- 2 bộ ngực gà không xương, không xương, đập đến độ dày 1/4 "
- phun dầu Olive
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê oregano, khô
- 1/2 chén rau bina, xắt nhỏ
- 2 muỗng canh phô mai feta, vụn
- niềm say mê từ 1/2 quả chanh
Chuẩn bị
- Đặt quinoa để nấu theo hướng dẫn của gói.
- Hấp cà rốt và cải xanh cho đến khi hơi mềm.
- Làm nóng lò đến 350F.
- Đặt vú gà phẳng trên một tấm nướng lót và phun nhẹ với dầu ô liu (hoặc phun nấu ăn không dính) và chà xát với muối, trên cả hai mặt.
- Chia rau, rau oregano và quinoa giữa ức gà, cùng với rau bina, vỏ chanh và phô mai feta. Muỗng tất cả mọi thứ vào giữa, giữ cho điền từ các cạnh, sau đó bắt đầu lăn từ một đầu vú cho đến khi bạn kết thúc với một cuộn đầy đủ. Tie với sợi xe hoặc chèn tăm vào hai đầu để giữ kín.
- Chuyển cuộn gà vào một chảo nước nóng nhỏ, nấu cho đến khi vàng nâu ở tất cả các bên, khoảng 5 phút.
- Chuyển các cuộn trở lại tấm nướng và tiếp tục nấu trong lò cho đến khi vú được nấu chín, khoảng 15 phút.
- Để gà nguội 5 phút trước khi cắt và ăn.
Biến thể thành phần và thay thế
Mặc dù gà roulades là phổ biến hơn, bạn có thể làm cho món ăn này bằng cách sử dụng vú gà tây là tốt. Làm theo các bước tương tự cho một bữa ăn gầy, tạ ơn. Sản phẩm hoàn thiện sẽ trông đẹp trên bàn và hồ sơ dinh dưỡng với sự trao đổi protein này sẽ không khác biệt đáng kể.
Công thức nấu ăn thân thiện với môi trường thường sử dụng chanh hoặc cam zest để có được hương vị giống cam quýt mà không có bất kỳ độ chua mà nước chanh hoặc cam sẽ cung cấp. Bạn có thể sử dụng cam zest thay vì chanh trong công thức này nếu bạn thích.
Hãy sáng tạo với việc nhồi nhét của bạn. Măng tây là một lựa chọn phổ biến trong roulades - chỉ cần 2 giáo là đủ cho mỗi vú.
Nếu là trong mùa , hãy dùng nó thay vì bông cải xanh.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Một giỏ hấp là cách dễ nhất để hấp rau - chỉ cần đun sôi nước và sau đó đặt giỏ vào nồi với các loại rau bên trong. Nấu trong một vài phút.
Ngoài ra còn có một cách dễ dàng để làm mỏng vú gà: một chất làm mềm thịt.
Công cụ giống như búa này thường được sử dụng để cân bằng các loại thịt bò và gia cầm khác nhau. Đơn giản chỉ cần đặt vú gà trong một túi nhựa hoặc giữa hai tờ nhựa bọc rõ ràng và đập nó vào độ mỏng mong muốn. Đừng tập trung quá nhiều vào một điểm — hãy chắc chắn rằng bạn cân bằng trong suốt.
Roulade này là hương vị và mạnh mẽ của riêng mình. Nó không cần một món ăn xa hoa; chỉ đơn giản là phục vụ cùng với một món salad nhẹ. Bạn cũng có thể phục vụ nó với một cơn mưa phùn mù tạt mật ong. Kết hợp một muỗng canh sữa chua Hy Lạp với một muỗng cà phê mật ong, một muỗng cà phê mù tạt màu vàng, và một muỗng cà phê nước. Chia hỗn hợp giữa hai vú (mỗi người sẽ nhận được khoảng một muỗng canh nước sốt).