Gần đây bảo hiểm của những thách thức trong việc duy trì giảm cân, đáng chú ý là tin tức rằng ngay cả người chiến thắng trên The Biggest Loser có xu hướng lấy lại trọng lượng của họ khi đèn mờ, có thể bạn đã sẵn sàng để ném trong phòng tập thể dục khăn. Không quá nhanh, tôi nói. Giảm cân kéo dài có thể không dễ dàng, nhưng chắc chắn là có thể.
Kiểm soát cân nặng thực sự là về calo và calo ra, và sự cân bằng giữa hai.
Đó là một chút phức tạp hơn nó có vẻ, tuy nhiên. Đối với một điều, nó hoàn toàn đúng là hai người có thể ăn như nhau và tập thể dục như nhau, và một được chất béo trong khi người kia vẫn mỏng. Vâng, tôi đồng ý: Điều đó không công bằng! Không ai từng hứa rằng cuộc sống sẽ như thế.
Lý do đơn giản là cơ thể chúng ta khác nhau về hiệu suất nhiên liệu, giống như xe hơi. Một số chiếc xe có thể đi xa trên một gallon xăng, một số không thể. Chúng tôi hiểu một số lý do cho điều này, chẳng hạn như biến thể gen, khá tốt; những người khác chúng ta mới chỉ bắt đầu hiểu, chẳng hạn như các biến thể trong hệ vi sinh vật của chúng ta. Một số lý do khác vẫn chủ yếu nằm trong lĩnh vực lý thuyết, chẳng hạn như tiếp xúc với mầm bệnh và các chất gây ô nhiễm môi trường. Con người rất khác nhau về hiệu suất nhiên liệu - một số người trong chúng ta chỉ cần ít calo hơn để duy trì cân nặng của chúng tôi, và vì vậy chúng tôi cũng cần ít hơn để tăng cân.
Chúng tôi không thể kiểm soát gen hoặc tỷ lệ trao đổi chất trực tiếp, nhưng chúng tôi có quyền kiểm soát đáng kể lượng calo mà chúng tôi đốt chỉ giống nhau.
Đối với một điều, hoạt động thể chất đốt cháy calo, và tất cả chúng ta có tùy chọn làm nhiều hơn nữa. Đối với người khác, cơ bắp giúp đốt cháy calo, và bằng cách hoạt động, chúng ta có thể xây dựng thêm một chút về điều đó - và thực sự đốt cháy thêm một vài calo trong giấc ngủ của chúng tôi mỗi đêm. Và bằng cách chăm sóc tốt cho bản thân nói chung, chúng tôi giúp nuôi dưỡng một microbiome khỏe mạnh, do đó giúp chúng tôi xử lý lượng calo theo cách chuyển đổi ít chất béo hơn trong cơ thể.
Nhưng, tất nhiên, kiểm soát mạnh nhất mà chúng tôi có trên trọng lượng của chúng tôi là kiểm soát lượng calo chúng ta tiêu thụ. Thật khó, nhất là khi nguồn cung cấp thực phẩm được cố tình thao tác để tối đa hóa lượng thức ăn chúng ta ăn. Nhưng, như đã nói lúc đầu, nó chắc chắn là có thể.
Dưới đây là năm mẹo hàng đầu của tôi để giúp bạn đạt được điều đó từ đây.
1. Hãy là ông chủ
Tôi biết rất ít người sẽ phát hiện ra một số quần áo ngẫu nhiên còn lại nằm xung quanh và đeo nó lên. Mọi người thích quần áo họ thích và có xu hướng chọn chúng một cách cẩn thận.
Thật ngạc nhiên, mọi người thường xuyên thấy thức ăn trên màn hình và chỉ đơn giản là ăn mà không nghĩ về nó là gì, tại sao nó ở đó, người đặt nó ở đó, cho dù đó có phải là thứ họ thực sự muốn ăn hay không. Chúng tôi nói đùa về điều này và gọi nó là "Xem chế độ ăn uống" —Tôi thấy thức ăn, và tôi ăn nó.
Tiếp cận thức ăn ít nhất là chu đáo như quần áo, đồ trang sức hoặc chất chống mồ hôi. Chọn những gì phù hợp với bạn và cố gắng không cho phép lựa chọn ngẫu nhiên của người khác ảnh hưởng đến bạn. Để kiểm soát tốt hơn lựa chọn của bạn, hãy làm những gì tôi làm và tải lên một gói snack cách nhiệt với một số lựa chọn ăn vặt lành mạnh — trái cây tươi, quả hạch, sữa chua, hummus, v.v. — bạn luôn giữ mọi thứ tiện dụng. Chủ động kiểm soát các loại thực phẩm bạn chọn để đưa vào cơ thể của bạn.
2. Đơn giản hóa
Có rất nhiều tuyên bố cạnh tranh về các loại thực phẩm tốt nhất để ăn cho sức khỏe hoặc kiểm soát cân nặng, nhưng sự thật là đơn giản và sự lựa chọn của bạn nên được, quá.
Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn thức ăn thực vật được chế biến tối thiểu. Một nguyên tắc tốt là các loại thực phẩm tốt nhất của tất cả đều có một danh sách thành phần chỉ một từ dài: quả việt quất hoặc cà rốt, chẳng hạn. Càng nhiều chế độ ăn uống của bạn, bạn xây dựng ra khỏi sự lựa chọn đơn giản, lành mạnh, trọng lượng và sức khỏe của bạn càng tốt.
3. Thương mại lựa chọn của bạn
Điều này liên quan chặt chẽ đến điểm trước đó nhưng mở rộng cách tiếp cận cho tất cả các loại thực phẩm đóng gói. Nói chung, thành phần càng ngắn càng tốt.
Có những lựa chọn tốt hơn trong hầu hết các loại thực phẩm, từ bánh mì đến ngũ cốc ăn sáng, nước sốt xà lách cho nước sốt mì ống.
Một trong nhiều đức tính được thiết lập của thực phẩm tốt hơn là nó giúp chúng ta lấp đầy ít calo hơn. Nếu bạn cần giúp đỡ để lựa chọn tốt hơn, tôi khuyên bạn nên kiểm tra thông tin từ NuVal (một nguồn tài nguyên dựa trên giá trị dinh dưỡng) và Turn the Tide Foundation, một tổ chức tôi thành lập để trao quyền cho mọi người đạt được kiểm soát cân nặng bền vững và cuộc sống khỏe mạnh hơn.
4. Gọi trong Kỵ binh
Tôi nghĩ một trong những sai lầm Những người tham gia những người thua cuộc lớn nhất kiếm được là giảm cân trước một khán giả quốc gia, chứ không phải là của riêng họ. Chúng ta đều biết rằng trong sự thống nhất, có sức mạnh - nhưng sự hiệp nhất mạnh nhất đến từ những người chúng ta yêu thương.
Liên quan đến cả gia đình của bạn trong một nỗ lực để ăn tốt hơn - không chỉ để giảm cân, mà còn để tìm sức khỏe. Không có một món quà tốt hơn chúng tôi có thể cung cấp cho những người mà chúng tôi quan tâm, hoặc họ có thể cho chúng tôi, hơn tỷ lệ cược tốt hơn ở một cuộc sống lâu dài và quan trọng. Bạn có thể giúp đỡ lẫn nhau đến đó bằng cách thực hiện cuộc hành trình với nhau.
5. di chuyển nó để mất nó, và đạt được nhiều hơn
Tập thể dục hiếm khi là cách tốt nhất để giảm cân, nhưng nó là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì trọng lượng và rất quan trọng đối với sức khỏe tốt. Bên cạnh đó, bằng cách cho cơ thể của bạn chuyển động mà nó được điều chỉnh, bạn chỉ đơn giản là bắt đầu cảm thấy tốt hơn - và cung cấp năng lượng và động lực bạn có thể chuyển thành các lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Đó là một vòng tròn đạo đức bạn có thể thiết lập trong chuyển động bằng cách đặt mình trong chuyển động mọi cơ hội bạn nhận được.
Hãy nhớ ảnh hưởng của thế giới xung quanh chúng ta
Những nơi trên thế giới nơi mọi người nhất quán tận hưởng tuổi thọ, sức sống và trọng lượng khỏe mạnh, ổn định trong suốt cuộc đời là những nơi mà các chuẩn mực văn hóa giúp làm cho nó như vậy. Nó dễ dàng hơn để hoạt động khi mọi người đi khắp mọi nơi. Sẽ dễ ăn hơn khi chế độ ăn “bản địa” của bạn là chế độ ăn tối ưu. Nhưng không ai trong chúng ta có sức mạnh để nắm bắt các ngón tay của chúng ta và thay đổi toàn bộ nền văn hóa của chúng ta.
Nhưng chúng ta có thể thay đổi chính mình. Chúng tôi có thể giúp các gia đình của chúng tôi thay đổi, và họ có thể giúp chúng tôi. Và tất nhiên, khi đủ của chúng ta thay đổi, điều đó làm tăng thêm sự thay đổi văn hóa. Như chúng ta nói trong y tế công cộng, chúng ta có thể suy nghĩ toàn cầu, nhưng hành động cục bộ. Khi đủ của chúng ta làm điều đó, chúng ta sẽ thay đổi thế giới.
Bây giờ, thay đổi vòng eo của chúng ta sẽ làm, và vâng — chúng ta có thể làm được!