Làm thế nào để lượng calo của bạn cần thay đổi khi bạn già? Cho dù mục tiêu của bạn là để duy trì trọng lượng cơ thể hoặc giảm cân, biết con số này là hữu ích. Cho dù bạn trẻ hay già, số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày thay đổi tùy theo giới tính, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể của bạn và có lẽ hầu hết là mức độ hoạt động.
Calo là một phép đo năng lượng trong thực phẩm.
Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tiêu thụ qua các quá trình cơ thể (như tiêu hóa và thở) và hoạt động thể chất (mọi thứ từ đứng, bồn chồn hoặc chạy marathon), bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ tạo ra tình trạng thiếu calo và sau đó sẽ giảm cân.
Bạn cần ít calo hơn khi bạn già do mất cơ
Khi mọi người già đi, họ thường cần ít calo hơn, thường là vì họ ít năng động hơn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng giảm theo thời gian. Người ta thường gợi ý rằng những người có nhiều cơ hơn cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn (ngay cả khi nghỉ ngơi) so với người ít cơ bắp hơn vì mô cơ hoạt động nhiều hơn chất béo - mặc dù mức độ trao đổi chất có thể tăng là vấn đề tranh luận .
Nhu cầu calo cần duy trì cân nặng hiện tại
Cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại?
Viện quốc gia về lão hóa cung cấp các hướng dẫn chung sau đây cho nam và nữ trên 50 tuổi.
Nhu cầu calo cho phụ nữ trên 50 tuổi
| Mức độ hoạt động | Yêu cầu lượng calo hàng ngày |
| Không hoạt động thể chất | Khoảng 1.600 calo / ngày |
| Hơi hoạt động | Khoảng 1.800 calo / ngày |
| Lối sống năng động | Khoảng 2.000-2.200 calo / ngày |
Nhu cầu calo cho nam giới trên 50 tuổi
| Mức độ hoạt động | Yêu cầu lượng calo hàng ngày |
| Không hoạt động thể chất | Khoảng 2.000 calo / ngày |
| Hơi hoạt động | Khoảng 2.200–2.400 calo / ngày |
| Lối sống năng động | Khoảng 2.400-2.800 calo / ngày |
Ngoài sự thay đổi nhu cầu ăn uống hàng ngày, bạn cũng có thể nhận thấy sự thay đổi hình dạng cơ thể khi bạn già đi, ngay cả khi bạn không tăng cân. Một sự thay đổi chất béo đối với phần giữa là điển hình ở phụ nữ sau khi mãn kinh, và ở nam giới, do giảm mức testosterone.
Yêu cầu dinh dưỡng như bạn tuổi
Theo truyền thống, những người trên 70 tuổi tìm thấy sự thèm ăn của họ giảm, như mức độ hoạt động của họ và giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Điều này đặt ra những thách thức về dinh dưỡng vì chúng cần các vitamin và khoáng chất giống như những người trẻ tuổi và thậm chí nhiều hơn khi nói đến các chất dinh dưỡng như protein và vitamin D.
Để giữ sức khỏe và tránh bệnh tật, hãy theo một chế độ ăn uống chống lão hóa được tạo thành từ nhiều loại trái cây, rau quả, thịt nạc, cá, chất béo lành mạnh và các loại thực phẩm giàu chất xơ. Vì những người lớn tuổi bị nhai hoặc nuốt khó khăn có thể tránh được các loại thực phẩm giàu chất xơ, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã sửa đổi các khuyến cáo thực phẩm hàng ngày bao gồm rau quả hầm và đóng hộp (không thêm đường hoặc muối).
Smoothies xanh - một hỗn hợp pha trộn của rau xanh và trái cây, cũng cung cấp một cách đơn giản để thúc đẩy tiêu thụ các sản phẩm tươi sống có thể dễ tiêu hóa và dễ nuốt hơn.
Nguồn:
Trang tuổi: Ăn uống lành mạnh sau 50. Viện Thông tin Công cộng về Lão hóa Quốc gia NIH.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein và Robert M. Russell. "MyPyramid đã sửa đổi cho người lớn tuổi hơn". J. Nutr. Tháng 1 năm 2008 vol. 138 không. 1 5-11.
Charles E Matthews et al. “Lượng thời gian dành cho các hành vi định canh định cư và tử vong do cụ thể ở người lớn ở Hoa Kỳ” Am J Clin Nutr February 2012 vol. 95 không. 2 437-445.