Ném một vài jabs nhanh vào túi đấm có vẻ không quá khó, nhưng nếu bạn chưa từng sử dụng túi nặng trong khi tập boxing, bạn đang thử thách. Hầu hết các túi đấm nặng có trọng lượng từ 50 đến 150 pound. Vì vậy, mỗi khi bạn nằm vào túi, nắm đấm, bàn chân, hoặc đầu gối của bạn được đáp ứng với sức đề kháng đáng kể. Tác động ban đầu (và hơi bất ngờ) có thể là một chút chói tai, và sẽ không mất nhiều thời gian để nhận ra rằng bạn không thể lấy đi bằng cách ném những cú đấm mềm. Bạn phải tham gia toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả lõi, vai và hông của bạn, để kiểm soát hiệu quả chuyển động của bạn khi bạn nhấn túi.
Tất nhiên, bất kỳ bài tập nào đòi hỏi kiểu tham gia toàn thân này có thể giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường các nhóm cơ chính của bạn. Mặc dù vậy, hơn thế nữa, đấm bốc với một chiếc túi nặng (hoặc một người thực sự) là một trong những bài tập tim mạch duy nhất cung cấp tác dụng lặp lại trên cơ thể, xương. Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trong Sinh lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Chuyển hóa , phát hiện ra rằng nữ võ sĩ có nhiều khả năng có mật độ khoáng xương cao hơn so với những phụ nữ khác cùng tuổi và đo nhân trắc. Đấm bốc, rõ ràng, cơ thể có tốt không.
Với nhiều bài tập kiểu đấm bốc và các trung tâm thể dục boutique xuất hiện để cung cấp các lớp học có thể truy cập cho công chúng, túi đấm đang trở thành một xu hướng thể dục nóng . Nếu bạn bị cám dỗ để mua một túi cho tập luyện tại nhà , hoặc nếu phòng tập thể dục của bạn có một hoặc hai túi bạn có thể sử dụng trên của riêng bạn, hãy xem xét cho tập luyện này một thử.
Reggie Chambers, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên boxing và huấn luyện viên kickboxing được đào tạo bởi NASM huấn luyện tại Trung tâm Thể dục Limelight ở Manhattan, tập hợp khoảng thời gian này lại với nhau, coi đó là một trong những mục yêu thích cá nhân của anh ấy. Để hoàn thành bài tập, hãy thực hiện từng bài tập theo các khoảng thời gian được đề xuất. Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập, nghỉ ngơi một phút, sau đó lặp lại loạt bài lần thứ hai trong tổng số 20 phút. Hai mươi phút có thể không có vẻ nhiều, nhưng đừng đánh giá thấp thách thức này - bạn thực tế được bảo đảm để đổ mồ hôi.
Ấm lên
Trước khi lặn vào một buổi tập luyện cường độ cao như đấm bốc, điều quan trọng là phải dành ít nhất 5 đến 10 phút để làm ấm. Một khởi động tích cực và hiệu quả sẽ đưa bạn qua các bài tập bắt chước các chuyển động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện chính của bạn. Thực hiện từng bước di chuyển sau trong 30 giây, hoàn thành chuỗi từ ba đến bốn lần.
- Chạy bộ tại chỗ, 30 giây
- Giắc cắm nhảy, 30 giây
- Không khí ngồi xổm , 30 giây
- Shadow boxing, 30 giây : Thực hiện các cú đấm nhẹ vào không khí, xen kẽ cánh tay khi bạn nhảy nhẹ từ chân đến chân như một võ sĩ quyền Anh
- Ván cao cho chó xuống , 30 giây: Bắt đầu ở một tấm ván cao hoặc vị trí pushup, sau đó ấn hông của bạn lên trần nhà khi bạn duỗi vai và vươn gót xuống đất để đến một chú chó đang xuống; chuyển trở lại vị trí tấm ván cao và tiếp tục luân phiên giữa hai vị trí.
Jab - Cross - Squat
Thời gian: 45 giây, 15 giây còn lại
Đứng đối mặt với túi đấm ở tư thế đấm bốc. Bàn chân của bạn phải cách xa vai và lảo đảo với một chân trước mặt người kia. Nếu bạn nhìn xuống bàn chân của bạn, các ngón chân của bàn chân trước của bạn phải được liên kết với gót chân của bàn chân sau của bạn, và các ngón chân của cả hai bàn chân nên được chỉ ở một góc 45 độ để túi đấm.
Hãy giơ tay lên, định vị chúng như bạn chuẩn bị đấm, nhớ rằng một trong số chúng phải luôn bảo vệ khuôn mặt của bạn. Ném hai cú đấm liên tiếp nhanh — đầu tiên đâm vào cánh tay trái của bạn, sau đó băng qua bên phải của bạn — trước khi thực hiện một cú đấm. Ngay lập tức trở lại đứng và tiếp tục trình tự jab-cross-squat trong 45 giây đầy đủ.
Khi 45 giây tăng, nghỉ ngơi 15 giây trước khi tiếp tục ngay lập tức cho bài tập tiếp theo.
Cross Punches, Dominant Side
Thời gian: 45 giây, 15 giây còn lại
Theo Chambers, các cú đấm chéo được thiết kế để nhắm vào vai và cánh tay. Nếu bạn nghĩ rằng 45 giây là dễ dàng, ông nói bạn nên chắc chắn rằng bạn đang thực sự ném lực lượng đầy đủ của bạn vào mỗi cú đấm chéo, giữ abs của bạn chặt chẽ và khuôn mặt được bảo vệ với bàn tay không làm việc của bạn.
Bí quyết ở đây là sự hiểu biết rằng sức mạnh của thập tự giá đến từ việc chuyển trọng lượng của bạn về phía trước khi bạn cầm gậy. Nếu bạn thuận tay phải, hãy thiết lập tư thế đấm bốc bằng chân trái về phía trước, trọng lượng của bạn chủ yếu ở chân sau để trọng tâm của bạn bị dịch chuyển nhẹ ra khỏi túi. Nếu bạn thuận tay trái, thiết lập ngược lại, do đó, bàn chân phải của bạn là về phía trước và chân trái của bạn là phía sau.
Khi bạn nắm đấm của bạn trên cơ thể của bạn với cánh tay chi phối của bạn, bạn thay đổi trọng lượng của bạn về phía trước, sử dụng sức mạnh của trọng lượng của bạn để phóng nắm tay của bạn vào túi. Khi hoàn thành cú đấm, hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn trở lại vị trí của nó trước mặt bạn thay vì vung xuống. Bạn nên ngay lập tức thay đổi trọng lượng của bạn trở lại vị trí bắt đầu để thiết lập cho một chéo mạnh mẽ.
Tiếp tục trong 45 giây đầy đủ bằng cách sử dụng cánh tay chi phối của bạn. Nghỉ ngơi 15 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.
Cross Punches, Non-Dominant Side
Thời gian: 45 giây, 15 giây còn lại
Hoàn thành bài tập tương tự như trước, lần này tập trung vào khía cạnh không thống trị của bạn. Nếu bạn thuận tay phải và chỉ cần hoàn thành một cú đấm chéo bằng tay phải, lần này sử dụng cánh tay trái của bạn, thiết lập tư thế đấm bốc bằng chân phải về phía trước, chân trái và trọng lượng của bạn chuyển chủ yếu sang chân sau.
Tương tự như vậy, nếu bạn thuận tay trái và chỉ cần hoàn thành một tập hợp các cú đấm chéo bằng cách sử dụng cánh tay trái của bạn, lần này sử dụng cánh tay phải của bạn. Thiết lập ở tư thế đấm bốc với chân trái về phía trước, chân phải của bạn quay lại và trọng lượng của bạn chuyển chủ yếu sang chân sau.
Hoàn thành 45 giây cú đấm chéo mạnh mẽ. Nghỉ ngơi 15 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.
Side-Kick Punch Combos
Thời gian: 90 giây làm việc, 30 giây nghỉ ngơi
Đặt bộ đếm thời gian trong 90 giây và hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt của loạt bốn chuyển động này:
- 10 đại diện của các cú đá bên phải
- 30 cú đấm thẳng
- 10 đại diện của cú đá bên trái
- 30 cú đấm thẳng
Để bắt đầu, Chambers nói để đứng về một chân dài từ túi đấm để phía bên phải của bạn phải đối mặt với túi. Đi vào tư thế đấm bốc của bạn với chân phải của bạn trở lại và cánh tay của bạn lên, cánh tay trái của bạn bảo vệ khuôn mặt của bạn với bàn tay phải của bạn ở phía trước cằm của bạn. Xoay hông của bạn, chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái trước khi xoay vòng, nhấc chân phải của bạn khỏi mặt đất với đầu gối cong. Mạnh mẽ tấn công chân phải của bạn khi bạn mở rộng đầu gối và hông của bạn, nhấn túi nặng với gót chân phải của bạn. Chân phải của bạn nên được uốn cong với gót chân của bạn dính ra để nó làm cho liên lạc đầu tiên với túi. Ngập chân và đầu gối ngay lập tức, đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 10 đại diện nhanh chóng và mạnh mẽ như bạn có thể trước khi chuyển đổi bên
Một khi bạn đã thực hiện 10 cú đá ở phía bên phải, cung cấp 30 cú đấm thẳng vào túi bằng cánh tay phải của bạn. Xoay vị trí của bạn để bên trái của bạn phải đối mặt với túi, sau đó tiếp tục, thời gian này cung cấp 10 cú đá bên trái, tiếp theo là 30 cú đấm thẳng với cánh tay trái của bạn.
Hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt trong 90 giây. Nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.
Lunge - Đá và Jab - Băng qua
Thời gian: 45 giây, 15 giây còn lại
Đứng đối mặt với túi đấm để bạn được định vị cách xa chân. Bước lùi với bàn chân phải của bạn để thực hiện một lunge đảo ngược. Từ dưới cùng của lunge, mạnh mẽ nổ tung, chuyển trọng lượng của bạn để bàn chân trái của bạn khi bạn quay trở lại đứng. Như bạn làm, xoay đầu gối phải lên trước cơ thể để thực hiện một cú đá trước, mạnh mẽ mở rộng chân phải của bạn để đá gót chân phải vào túi đấm. Từ đây, Chambers nói để đưa chân phải của bạn xuống một tư thế đấm bốc để bàn chân của bạn được so le trước khi thực hiện bốn cú đấm chéo, xen kẽ hai bàn tay với mỗi cú đấm.
Ngay lập tức chuyển sang bên, lần này thực hiện cú đánh và cú đá ngược lại bằng chân trái trước khi thực hiện bốn cú đấm chéo.
Tiếp tục xen kẽ các bên trong khoảng thời gian của khoảng thời gian. Sau 45 giây làm việc, nghỉ ngơi 15 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.
Hooks, Dominant Side
Thời gian: 45 giây, 15 giây còn lại
"Đây là một tập thể dục đáng kinh ngạc," Chambers nói. Đột móc đòi hỏi các chuyển động chéo cơ thể mạnh mẽ, nhanh chóng, bắn lên lõi, vai và thậm chí cả hông của bạn.
Bắt đầu trong một lập trường đấm bốc với bàn chân thống trị của bạn so le trở lại (nếu bạn thuận tay phải, chân phải của bạn nên trở lại). Xoay chân trước của bạn trong khoảng 45 độ và trung tâm trọng lượng của bạn giữa hai chân của bạn. Nhấc gót lưng ra khỏi mặt đất và đưa tay lên mặt. Thực hiện cú đấm móc liên tiếp với bàn tay thống trị của bạn bằng cách xoay hông trở lại khi bạn xoay quanh chân sau và sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn để xoay tay chiếm ưu thế của bạn và trên cơ thể của bạn để đấm túi ở một góc để cánh tay của bạn kết thúc song song với mặt đất trước mặt bạn. Xoay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục nhanh và mạnh mẽ như bạn có thể trong 45 giây đầy đủ.
Nghỉ ngơi trong 15 giây sau đó thực hiện chuyển động tương tự ở phía đối diện.
Móc, mặt không thống trị
Thời gian: 45 giây, 15 giây còn lại
Sau khi hoàn thành móc móc với cánh tay chi phối của bạn, bạn sẽ lặp lại bài tập, lần này sử dụng cánh tay không thống trị của bạn để cung cấp các cú đấm. Thiết lập với bàn chân không chi phối của bạn so le trở lại và lặp lại xoay hông, trục, và đấm.
Tiếp tục 45 giây trước khi nghỉ ngơi trong 15 giây. Tiếp tục bài tập tiếp theo.
Burpee với Pushup - Straight Punches - Hooks
Thời gian: 45 giây, 15 giây còn lại
Đây là bài tập cuối cùng trong loạt bài trước khi bạn có thêm một phút nghỉ ngơi. Đẩy mạnh và kết thúc mạnh mẽ.
Đứng về một cánh tay dài từ túi đấm của bạn với bàn chân của bạn cách xa hông, đầu gối hơi cong. Thực hiện một burpee :
- Ngồi xổm xuống, đặt bàn tay của bạn phẳng trên mặt đất dưới vai và bước hoặc nhảy chân của bạn trở lại để cơ thể của bạn ở một vị trí tấm ván cao với lõi của bạn chặt chẽ và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
- Thực hiện một pushup, uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn hạ thấp ngực của bạn về phía mặt đất. Nhấn trở lại vị trí tấm ván cao.
- Bước hoặc nhảy chân về phía bàn tay của bạn.
- Từ đây, phát nổ lên, nhảy thẳng vào không khí.
- Vùng đất mềm mại với đầu gối và hông hơi bị cong.
Đất với đôi chân của bạn trong một lập trường đấm bốc hơi so le. Ngay lập tức đấm chiếc túi nặng bằng một cú đấm thẳng từ tay trái sang tay phải. Thực hiện theo các cú đấm thẳng với móc trái rồi phải.
Tiếp tục loạt bài tập, hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt trong 45 giây.
Bonus Workout: Pushup và Punching Kim tự tháp ngược
Nếu tập luyện 20 phút đầy đủ có vẻ hơi quá nhiều để xử lý, hãy cân nhắc thử tùy chọn nhanh và hiệu quả này từ Jimmy Fusaro, cựu huấn luyện viên và huấn luyện viên toàn thời gian tại X Fit Training. Đơn giản chỉ cần thay thế giữa pushups và punching với một sơ đồ đại diện kiểu kim tự tháp ngược:
- 10 pushups
- 10 cú đấm
- 9 pushups
- 9 cú đấm
- 8 pushups
- 8 cú đấm
- ...
Tiếp tục trừ một lần lặp lại từ số trước đó xuống hết cỡ cho đến khi bạn kết thúc bằng một lần pushup và một cú đấm.
Vẻ đẹp của phong cách tập luyện này là nó gần như vô cùng linh hoạt. Ví dụ, thay vì làm pushups, bạn có thể làm squats hoặc phổi hoặc burpees hoặc crunches. Thay vì thực hiện các cú đấm thẳng, bạn có thể cách ly một bên hoặc kết hợp các kiểu cú đấm khác, như móc hoặc phím tắt. Bạn thậm chí có thể đá phụ ở vị trí của các cú đấm.
Thêm vào đó, bạn có thể giữ thói quen đi. Một khi bạn thực hiện tất cả các con đường xuống kim tự tháp để lặp lại của mỗi bài tập, bạn có thể thực hiện theo cách của bạn sao lưu kim tự tháp bằng cách thêm một sự lặp lại cho mỗi bài tập cho đến khi bạn làm cho nó trở lại số bắt đầu lặp lại của bạn.
Làm chỉ bốn hoặc năm phút của phong cách tập luyện này là người hoàn thiện cường độ cao hoàn hảo cho thực tế bất kỳ thói quen nào.
> Nguồn:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. “Võ sĩ nữ có mật độ khoáng xương cao mặc dù khối lượng mỡ cơ thể thấp, chi phí năng lượng cao, và tỷ lệ mắc bệnh lậu cao.” Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và chuyển hóa. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.