Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 262
Chất béo - 8g
Carbs - 41g
Protein - 9g
Tổng thời gian 60 phút
Chuẩn bị 30 phút , Nấu 30 phút
Khẩu phần 6 (2 tacos mỗi món)
Những tacos ớt này có màu cầu vồng - đỏ (cà chua), cam ( khoai lang ), vàng (bí xanh), xanh lá cây (bí xanh, ô liu xanh) và tím (đậu pinto, hành tây đỏ) —tất cả từ nguyên liệu thực vật , làm cho một bữa ăn phong cách Địa Trung Hải giàu chất chống oxy hóa .
Tất cả các thành phần được trộn lẫn với nhau và nướng trong lò, cho phép trải nghiệm nấu ăn tương đối dễ dàng. Ô liu xanh xắt nhỏ thêm umami, một hương vị giống thịt vào công thức. Sử dụng các thành phần tăng cường vị umami như nấm, nước tương, miso, cà chua dán và ô liu để làm sâu thêm hương vị của món chay.
Đậu Pinto cung cấp nguồn protein chính trong các tacos này. Làm món này vào Thứ Hai Không Thịt, hoặc bất kỳ ngày nào trong tuần, để yêu thích gia đình dựa vào thực vật.
Thành phần
- 1 zucchini vừa, nhỏ
- 1 quả bóng màu vàng vừa, lập phương
- 1 củ khoai lang nhỏ, bóc vỏ và nạc
- 1 jalapeno vừa, bỏ hạt và thái nhỏ
- 1/2 củ hành đỏ vừa, thái nhỏ
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng canh bột ớt, chia
- 1/2 chén ô liu xanh, rửa sạch và thái nhỏ
- 1, 14.5 ounce có thể thái hạt lựu cà chua
- 1, 15-ounce có thể pinto đậu, thoát nước và rửa sạch
- 1/4 chén ngò thái nhỏ
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- 12 bánh ngô 6 inch
- 6 muỗng canh sữa chua hoặc sữa chua kiểu Hy Lạp không béo (1/2 muỗng canh / taco)
Chuẩn bị
1. Lò nhiệt đến 400 F.
2. Trộn với nhau zucchini, bí, khoai lang, jalapeno, và hành tây đỏ với dầu ô liu và một nửa bột ớt và đặt trên một tấm nướng bánh. Nướng trong 15 phút, sau đó quăng bằng thìa.
3. Thêm ô liu xanh, cà chua thái hạt lựu và đậu pinto vào hỗn hợp rau với bột ớt còn lại và nướng thêm 10 đến 15 phút nữa, cho đến khi mọi thứ được đun nóng và rau quả mềm.
4. Khuấy trong ngò. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
5. Làm ấm bánh bằng cách quấn khăn sạch và dùng lò vi sóng trong 15 đến 30 giây, hoặc hâm nóng riêng trên ngọn lửa trên bếp.
6. Thìa hỗn hợp đậu rau vào bánh tortilla và dùng kèm với ngò và một miếng kem chua hoặc sữa chua Hy Lạp.
Biến thể thành phần và thay thế
Nếu bất kỳ loại rau hoặc đậu nào trong công thức này không phải là tách trà của bạn (hoặc ớt), bạn có thể dễ dàng thay thế chúng bằng thức ăn mà bạn thích. Có lẽ bạn sẽ muốn trao đổi đậu pinto cho đậu xanh. Chickpeas là dinh dưỡng tương tự như đậu pinto, với ngoại lệ là cao hơn trong vitamin A , calo và axit béo omega-6, và thấp hơn trong axit béo omega-3.
Hãy thử sử dụng sữa chua Hy Lạp đơn giản thay thế cho kem chua; nó có tính nhất quán và hương vị tương tự nhưng chứa nhiều protein hơn.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Làm cho đủ công thức này và phục vụ nó khác nhau cho 5 bữa ăn ngon!
Hãy thử tacos một đêm, một bát ấm ớt tiếp theo, và Tex Mex migas cho một bữa ăn sáng đầy hương vị và đầy màu sắc. Vào cuối tuần, thưởng thức thức ăn thừa trên một cuộn ngũ cốc nguyên hạt (như một món joe ngon miệng) hoặc ăn kèm rau xanh trên đỉnh cho một món salsa giống như món salad yêu thích của bạn.
Chili có thể được bảo quản trong tủ đông trong vòng 4 đến 6 tháng.
Múc ớt thừa của bạn vào thùng chứa kín khí, viết ngày đóng gói và sử dụng theo ngày ở trên cùng và lưu trữ. Không chỉ bạn sẽ có một bữa ăn nhanh để rã đông và nóng lên trong tương lai, nhưng bạn có thể xem lại các loại rau theo mùa của bạn trong mùa đông và mùa xuân.
Công thức này tuân thủ các hướng dẫn về công thức và khuyến cáo phòng chống ung thư được nêu ra bởi Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ.