Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 275
Chất béo - 14g
Carbs - 28g
Protein - 10g
Tổng thời gian 40 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 25 phút
Phục vụ 2
Món ăn chay này làm cho một bữa ăn sáng cuối tuần tốt đẹp hoặc cung cấp bữa ăn nửa buổi và là thịnh soạn, đủ để làm việc như một bữa ăn tối một tuần nhanh chóng "ăn sáng-cho-bữa tối." Băm ngon này, trừ trứng, cũng làm cho một món ăn tuyệt vời bên rau cho một bữa ăn chính. Tất cả các thành phần đều có hàm lượng FODMAP thấp, vì vậy bạn có thể thưởng thức mà không gây ra các triệu chứng IBS.
Thành phần
- 5 muỗng cà phê dầu ô liu tỏi truyền, chia
- ½ pound khoai tây đỏ với da, ¼-inch thái hạt lựu
- 3 ounces cà tím unpeeled, ½ -inch thái hạt lựu (1 chén)
- 3 ounces ớt chuông đỏ, ¼ -inch thái hạt lựu (3/4 cup)
- 1/8 thìa cà phê muối
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 3 ounces zucchini , 1/4-inch thái hạt lựu (3/4 chén)
- ¾ muỗng cà phê lá oregano khô
- 1/3 chén rau xanh thái lát mỏng
- 2 quả trứng lớn
Chuẩn bị
- Trong một chảo lớn, đun nóng 2 muỗng cà phê dầu truyền tỏi lên lửa vừa cao.
- Thêm khoai tây, trải đều trong chảo, và để yên cho đến khi vàng nâu ở phía dưới, 1½ đến 2 phút. Nới lỏng khoai tây bằng thìa và xoay miếng.
- Sautee, thỉnh thoảng khuấy, thêm 1 phút nữa. Thêm 2 muỗng cà phê tỏi truyền dầu, cà tím, ớt chuông, muối và tiêu. Nấu các loại rau, khuấy và biến miếng cho đến khi cà tím và hạt tiêu mềm và chuyển sang màu nâu ở các điểm, khoảng 5 phút.
- Thêm zucchini và oregano và nấu cho đến khi zucchini sắc nét nhưng dịu dàng từ 3 đến 4 phút. Thêm ¼ cốc nước và khuấy cho đến khi chất lỏng bốc hơi và khoai tây được nấu chín trong khoảng 1 phút. Nếu khoai tây không được thực hiện, thêm 2 muỗng canh nước, đậy nắp, giảm nhiệt xuống thấp và hấp các loại rau trong tối đa 8 phút. Loại bỏ từ nhiệt và khuấy trong hành lá. Che đậy để giữ ấm.
- Đun nóng chảo nhỏ trên lửa vừa cao. Thêm 1 muỗng cà phê dầu truyền tỏi. Nứt trứng vào chảo và nhẹ với muối và hạt tiêu. Nấu cho đến khi trứng được nấu chín, hoặc là "mặt trời nắng" hoặc "dễ dàng hơn". Để phục vụ, hãy đặt 1 ¼ chén băm lên đĩa và đầu bằng một quả trứng chiên.
Biến thể thành phần và thay thế
Thay thế hành lá bằng ch chén hẹ.
Sử dụng squash màu vàng thái hạt lựu thay vì zucchini.
Bỏ ớt chuông đỏ và thay vào đó, ớt chuông rang thái hạt lựu được thêm vào trong phút cuối cùng nấu.
Đối với nhiệt gia vị, thêm ½ muỗng cà phê hạt tiêu đỏ nghiền nát hoặc một vài nhúm ớt cayenne.
Rắc món ăn với một ít pho mát Parmesan bào chế trước khi phục vụ cho một hương vị phong phú hơn.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Chúng tôi khuyên bạn nên nấu trứng tất cả các cách để tránh nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm gây ra. Nếu bạn thích trứng của bạn tràn đầy nắng, hãy thêm một thìa nước vào chảo khi trứng gần xong, đậy chảo, giảm nhiệt và để hơi nước nấu chín trứng.