Năng lượng và lợi ích sức khỏe
Nấm là thành viên của thực vật được gọi là nấm. Mặc dù, về mặt kỹ thuật, chúng không phải là một loại rau, chúng được sử dụng và phục vụ như một loại rau. Có rất nhiều loại nấm, từ nút trắng, crimini, shitake, portabella , enoki , tai mây và nhiều loại khác. Nấm trồng lớn nhất là portabella, có thể phát triển lên đến 6 inch đường kính.
Nấm hoang dã hiếm hơn nhưng có thể được thu gom và bán bởi những người cung cấp đặc sản. Những loại nấm này có hương vị mạnh mẽ hoặc đậm đà.
Nấm có sẵn tươi, khô, hoặc đóng hộp. Nấm tươi có sẵn suốt cả năm, với mùa cao điểm ở Hoa Kỳ là từ tháng Tư đến tháng Sáu. Nấm hoang dã có sẵn theo mùa, thường là vào mùa hè và mùa thu. Nấm khô và nấm đóng hộp cũng có thể được tìm thấy quanh năm. Chúng là một loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp, ít calo, có thể được sử dụng đa dạng trong nấu ăn.
| Sự kiện dinh dưỡng nấm | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 chén nguyên liệu, miếng hoặc lát (70 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 15 | |
| Calo từ chất béo 2 | |
| Tổng số chất béo 0.2g | 0% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Chất béo không no đa 0.1g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 4mg | 0% |
| Kali 222,6mg | 6% |
| Carbohydrates 2.3g | 1% |
| Chế độ ăn uống sợi 0.7g | 3% |
| Đường 1,2g | |
| Protein 2.2g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 3% | |
| Canxi 0% · Sắt 11% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một cốc nấm sống chỉ chứa 15 calo và 2,3 gam carbohydrate, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm ít calo, ít carbohydrate. Nấm cũng là một nguồn chất xơ tốt, đặc biệt là chất xơ hòa tan, beta-glucan.
Lợi ích sức khỏe
Nấm có đầy đủ các vitamin và khoáng chất. Họ là một nguồn rất tốt của đồng, niacin (vitamin B3), acid pantothenic (vitamin B5), kali và sắt.
Vitamin B giúp giải phóng năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo.
Đồng hỗ trợ trong sản xuất năng lượng và sử dụng sắt. Nó cũng duy trì tính toàn vẹn của các mô liên kết và hỗ trợ các enzym chống oxy hóa.
Kali là quan trọng để duy trì sự cân bằng chất lỏng và điện giải. Nó cũng cần thiết cho sự dẫn truyền thần kinh và cơ bắp thích hợp và có thể giúp hạ huyết áp.
Sắt là một khoáng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp hemoglobin, ADN, axit amin, chất dẫn truyền thần kinh và một số hormone nhất định. Nó cũng rất quan trọng để giữ một hệ thống miễn dịch bình thường.
Ngoài nhiều loại vitamin và khoáng chất chứa nấm, chúng còn được tìm thấy có hàm lượng cao của một số hợp chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Câu hỏi thường gặp
Nấm hoang dã có an toàn để ăn không? Một số nấm hoang dã là chết người, do đó, nó không được khuyên nên bao giờ thu thập nấm hoang dã của riêng bạn để ăn. Nấm hoang dã khác được bán bởi các nhà cung cấp có uy tín là an toàn để ăn.
Nấm nguyên liệu có an toàn để ăn không? Nhiều người sử dụng nấm, chẳng hạn như nút màu trắng, để chop lên và đặt trong xà lách sống. Trong khi điều này là ổn, một số chuyên gia cho rằng bạn nên nấu nấm. Lý do cho điều này là gấp đôi.
Nấm nấu giúp giải phóng các vitamin và khoáng chất trong nấm. Ngoài ra, một số loại nấm sống có chứa một lượng nhỏ độc tố, bao gồm một hợp chất được coi là chất gây ung thư, được tiêu hủy thông qua nấu ăn.
Chọn và lưu trữ
Khi mua nấm, hãy tìm nấm tươi sạch và không bị nhược điểm, chẳng hạn như các điểm mềm, ẩm và đổi màu.
Nấm tươi có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong một thùng chứa mở trong khoảng năm ngày. Không rửa chúng cho đến trước khi sử dụng.
Nấm khô có thể được bảo quản ở nơi mát mẻ, khô ráo trong nhiều tháng. Để sử dụng chúng, ngâm chúng trong nước ấm từ 10 đến 20 phút.
Nấm đóng hộp có thể được lưu trữ cho đến ngày hết hạn của chúng và nên được rửa sạch trước khi sử dụng để loại bỏ một số natri.
Cách lành mạnh để chuẩn bị nấm
Nấm có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm nướng, nướng, nướng, xào và rang. Họ là một thành phần có nguồn gốc ăn chay, bổ dưỡng có thể thêm kết cấu, hương vị và chất vào bữa ăn. Sử dụng nấm khi làm nước xốt, món hầm và súp, hoặc đơn giản là cắt chúng, xào chúng và thêm chúng vào các loại ngũ cốc, khoai tây hoặc trứng.
Mũ nấm phục vụ như một phương tiện tốt cho nhồi. Nấm sống có thể giữ được lan truyền và nhúng, hoặc chúng có thể được nướng với các loại nhồi khác, chẳng hạn như hải sản hoặc pho mát trộn với rau thơm, gia vị và rau.
Công thức nấu ăn
Bắt đầu ngày mới của bạn với một món ăn giàu protein và chất xơ hoặc kết hợp khóa học chính của bạn với một phần nấm nướng đơn giản. Top pizza khỏe mạnh với nấm hoặc thêm chúng vào bên cạnh bạn. Sử dụng chúng như là một thay thế cho thịt nếu bạn đang tìm kiếm để làm theo một kế hoạch bữa ăn chay hoặc ăn chay. Thực sự, bạn có thể thêm chúng vào bất kỳ thứ gì. Để bắt đầu, hãy thử dùng farro này với nấm, húng tây, và giấm balsamic hoặc bít tết và nấm kabab.
> Nguồn:
> Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Vui vẻ với nấm: trang trí bữa ăn của bạn với nấm.
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe.
> Viện Linus Pauling. Pantothenic Acid.