Cho dù đó là thời tiết không thuận lợi, lịch trình bận rộn hoặc các trường hợp khác buộc bạn trên máy chạy bộ cho hầu hết các khóa đào tạo của bạn, bạn có thể tập luyện trong nhà để có hiệu suất 5K mạnh mẽ. Lịch trình 5K này (xem bên dưới) được thiết kế cho những người chạy 5K, những người sẽ thực hiện hầu hết hoặc tất cả các khóa đào tạo của họ trên máy chạy bộ. Ngay cả khi bạn không được đào tạo cho một 5K, lịch trình này là một cách thú vị và năng động để đào tạo thông qua một vài tháng cực kỳ nóng hoặc lạnh.
Bạn nên đã chạy khoảng 10 dặm một tuần để bắt đầu lịch trình 8 tuần này. (Nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu muốn chạy 5K 6 tuần, hãy sử dụng Lịch đào tạo 5K Người mới bắt đầu 6 tuần này . Nếu bạn là một Á hậu nâng cao, hãy sử dụng Lịch đào tạo 5K nâng cao 4 tuần này .) đang khá mới để chạy trên máy chạy bộ, hãy xem các mẹo này để chạy trên máy chạy bộ .
Lịch trình 5K này bao gồm một số bài tập khác nhau sẽ được trộn lẫn trong suốt quá trình đào tạo, để giúp bạn không cảm thấy buồn chán với thói quen chạy bộ. Bạn có thể di chuyển các bài tập xung quanh để phù hợp với lịch trình cá nhân của bạn, nhưng cố gắng không làm một bài tập dài hoặc khó khăn 2 ngày liên tiếp.
Dưới đây là các mô tả cho các máy chạy bộ khác nhau mà bạn sẽ thực hiện trong quá trình đào tạo 5K của mình:
- Hill lặp lại: tập luyện Hill rất đơn giản để lên kế hoạch trên máy chạy bộ vì bạn có thể kiểm soát chính xác độ dốc và xa của ngọn đồi. Ngay cả khi bạn sẽ đua 5K bằng phẳng, bạn sẽ được hưởng lợi từ các bài luyện tập trên đồi vì chúng giúp xây dựng sức mạnh, tốc độ và sự tự tin. Để tập luyện lại trên đồi, sau khi khởi động, hãy tăng độ nghiêng của bạn trong khoảng thời gian được chỉ định và sau đó hồi phục trong khoảng thời gian đã chỉ định. Lặp lại những ngọn đồi / phục hồi cho số tiền được chỉ định.
- Khoảng thời gian chạy nước rút: Bắt đầu với 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng. Nhấc tốc độ lên một nỗ lực khó khăn (thở nặng) trong 30 giây. Phục hồi với 90 giây chạy bộ dễ dàng. Lặp lại khoảng thời gian chạy nước rút / hồi phục với số lượng được chỉ định (8x, 9x, v.v.) Kết thúc với thời gian hồi chiêu 5 phút với tốc độ dễ dàng - chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh. Có một chiếc khăn tiện dụng cho những bài tập này, vì bạn có thể bắt đầu đổ mồ hôi khá nhanh chóng!
- Pyramid workouts: Sau 5 phút khởi động, chạy với tốc độ 5K của mục tiêu trong 1 phút, phục hồi 1 phút; chạy cứng 2 phút, phục hồi 2 phút; chạy cứng 3 phút, phục hồi 3 phút, cho đến khi bạn đạt đến "đỉnh" của kim tự tháp. Sau đó làm việc theo cách của bạn trở lại "kim tự tháp" và chạy cứng 3 phút, phục hồi 3 phút, vv Kết thúc tập luyện với thời gian hồi chiêu 5 phút.
- Chạy dài (LR) và Easy Pace (EP) Runs: Bạn không được đào tạo cho một sự kiện đường dài, nhưng chạy dài và chạy tốc độ dễ dàng sẽ giúp bạn phát triển khả năng chịu đựng của bạn, điều quan trọng trong đua 5K. Bạn nên chạy dài và dễ dàng chạy với tốc độ đàm thoại thoải mái. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói trong những câu hoàn chỉnh. Nếu bạn đang thở khó khăn, bạn đang chạy quá nhanh. Làm chậm nó xuống, hoặc nghỉ ngơi.
- Đào tạo chéo (CT): Đào tạo chéo (CT) có thể là bất kỳ hoạt động nào (ngoài hoạt động) mà bạn thích, chẳng hạn như đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên elip, rèn luyện sức khỏe, yoga, vv. vận động viên vì họ giúp phá vỡ sự đơn điệu của hoạt động trong nhà. Ngay cả khi bạn thích chạy trên máy chạy bộ, cuối cùng bạn sẽ muốn kết hợp lịch trình hàng tuần của mình với một số hoạt động khác.
- Đào tạo sức mạnh có nhiều lợi ích cho vận động viên và là một lựa chọn đào tạo chéo tuyệt vời. Hãy cố gắng tập luyện ít nhất một ngày mỗi tuần; 2 ngày mỗi tuần thậm chí còn tốt hơn. Tập luyện tăng cường của bạn không phải quá cường độ cao và có thể được thực hiện mà không cần trọng lượng hoặc máy móc, như trong bài tập mẫu này mà bạn có thể thực hiện trong khi xem TV. Ngay cả khi bạn chỉ tập luyện sức mạnh 10 phút hai lần một tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong hoạt động của mình.
- Ngày nghỉ: Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể nghỉ một ngày hoặc thực hiện một số khóa đào tạo chéo dễ dàng (CT).
Lịch trình máy chạy bộ 5 tuần 5K
Tuần 1:
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2 : Đợt lặp lại: 10 phút EP, [2 phút @ 3.0 nghiêng, 1 phút @ 1.0 nghiêng] x 3, 10 phút EP
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4 : Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; [30 giây nỗ lực khó khăn / 90 giây tốc độ dễ dàng] x 8; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 4 dặm LR
Ngày 7: 2 dặm EP
Tuần 2:
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2 : Đồi lặp lại: 10 phút EP, [2 phút @ 3.0 nghiêng, 1 phút @ 1.0 nghiêng] x 4, 10 phút EP
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4 : Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; [30 giây nỗ lực khó khăn / 90 giây tốc độ dễ dàng] x 9; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm EP
Tuần 3:
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2 : Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; [30 giây nỗ lực khó khăn / 90 giây tốc độ dễ dàng] x 8; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4 : Luyện tập kim tự tháp: 5 phút khởi động; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm EP
Tuần 4:
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2 : Đợt lặp lại: 10 phút EP, [2 phút @ 3.5 nghiêng, 1 phút @ 1.0 nghiêng] x 2; [2 phút @ 4,5 nghiêng, 1 phút @ 1.0 nghiêng] x 2; 10 phút EP
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4 : Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; [30 giây nỗ lực khó khăn / 90 giây tốc độ dễ dàng] x 10; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm EP
Tuần 5:
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2 : Khoảng thời gian chạy nước rút: [30 giây nỗ lực khó khăn / 90 giây tốc độ dễ dàng] x 9
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4 : Luyện tập kim tự tháp: 5 phút khởi động; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm EP
Tuần 6:
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2 : Đồi lặp lại: 10 phút EP, [2 phút @ 3.5 nghiêng, 1 phút @ 1.0 nghiêng] x 5, 10 phút EP
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4 : Luyện tập kim tự tháp: 5 phút khởi động; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm EP
Tuần 7:
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2 : Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; [30 giây nỗ lực khó khăn / 90 giây tốc độ dễ dàng] x 8; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4 : Luyện tập kim tự tháp: 5 phút khởi động; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm EP
Tuần 8:
Ngày 1 : 30 phút CT
Ngày 2 : Nghỉ ngơi
Ngày 3: 1 dặm @ EP; 1 dặm @ 5K tốc độ; 1 dặm @ EP
Ngày 4 : Nghỉ ngơi
Ngày 5: 3 dặm EP
Ngày 6 : Nghỉ ngơi
Ngày 7 : Cuộc đua 5K!
Race Day Prep
Cho dù đây là cuộc đua 5K đầu tiên của bạn hay bạn là một cựu chiến binh đua xe, điều quan trọng là phải suy nghĩ và chuẩn bị cho cuộc đua của bạn trong những ngày dẫn đến cuộc đua. Nhận lời khuyên về những việc cần làm trong những ngày trước cuộc đua 5K của bạn và tìm hiểu cách tránh các lỗi đua xe 5K . Nếu bạn không chắc chắn bạn nên ăn gì trước cuộc đua của mình, hãy tìm một số mẹo và ý tưởng tại đây .
Một điều cần lưu ý về đào tạo máy chạy bộ cho một cuộc đua ngoài trời là máy chạy bộ chạy bộ của bạn có thể không phù hợp với điều kiện thời tiết trong ngày đua. Ví dụ, nếu bạn đã được đào tạo trong nhà mặc quần short và tank tops trong một mùa đông lạnh, bạn có thể cần phải mặc quần áo khác nhau cho cuộc đua của bạn. Lời khuyên "không có gì mới trong cuộc đua" được áp dụng ở đây. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra trang phục đua của bạn trong ít nhất một chạy đào tạo trước khi cuộc đua của bạn, vì vậy bạn không có bất kỳ bất ngờ ( chafing , tủ quần áo trục trặc, vv) trong cuộc đua.
Một từ từ
Đào tạo cho một cuộc đua trên máy chạy bộ có thể khó khăn về mặt tinh thần, nhưng nó cũng trình bày một số thách thức về thể chất cho đua xe đường. So với hoạt động ngoài trời, chạy trên máy chạy bộ cảm thấy hơi dễ dàng hơn về mặt thể chất vì mặt đất đang bị kéo xuống dưới chân bạn và không có sức cản của gió. Chạy bên ngoài đòi hỏi nhiều hơn từ cơ thể của bạn bởi vì bạn đang đẩy cơ thể của bạn về phía trước sải bước cho sải chân. Trên máy chạy bộ, các cơ bắp ổn định nhỏ hơn ở chân dưới của bạn không phải làm việc chăm chỉ. Một số vận động viên thấy rằng họ bị đau cơ bắp chân , gãy nẹp , viêm gân Achilles và các vấn đề khác khi họ chạy ra ngoài sau khi chạy độc quyền trên máy chạy bộ trong nhiều tháng.
Nếu bạn đang thực hiện phần lớn công việc đào tạo của bạn trên máy chạy bộ, bạn nên thận trọng khi bạn quay trở lại chạy ngoài trời thường xuyên. Bạn sẽ ổn khi chạy cuộc đua 5K của bạn trên đường, nhưng không thực hiện một chuyển đổi quyết liệt để chạy bên ngoài độc quyền. Bắt đầu với một số lần chạy ngắn trên đường một hoặc hai lần một tuần trước khi bạn bắt đầu chạy ra ngoài mọi lúc. Hãy chắc chắn để kéo dài, đặc biệt là bắp chân của bạn, sau khi chạy.