Đánh bại nhàm chán máy chạy bộ với tập luyện vui nhộn và nhanh chóng này
Fartlek , có nghĩa là "chơi tốc độ" trong tiếng Thụy Điển, là một hình thức đào tạo không có cấu trúc, trong đó bạn thực sự chơi với tốc độ và cường độ tập luyện. Trong khi thuật ngữ này thường được kết hợp với máy chạy bộ và chạy đường dài, nó là một kỹ thuật cũng có thể được áp dụng cho bất kỳ loại tập thể dục tim mạch liên tục nào, bao gồm cả máy chèo thuyền và máy bước.
Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, đào tạo fartlek có thể xen kẽ chạy với chạy nước rút hoặc đi bộ với chạy bộ. Nó có nghĩa là, một phần, để phá vỡ sự đơn điệu của các hoạt động theo phong cách máy chạy bộ bằng cách cung cấp cho bạn các phương tiện để thay đổi đào tạo dựa trên các mục tiêu tự đặt ra.
Ví dụ: khi xem TV trên máy chạy bộ ở phòng tập thể dục, bạn có thể quyết định chạy trong chương trình truyền hình và chạy nước rút trong suốt quảng cáo. Hoặc, khi ở ngoài trời, bạn có thể sử dụng các cột đèn làm điểm đánh dấu và chạy bộ giữa cái đầu tiên, chạy giữa giây, chạy giữa phần thứ ba và chạy nước rút giữa cái thứ tư.
Lợi ích của việc đào tạo Fartlek
Cường độ biến đổi và tính chất liên tục của đào tạo fartlek mang lại lợi ích cho cả về thể dục nhịp điệu và kỵ khí . Hơn nữa, nó sẽ đưa bạn ra khỏi tư duy "bánh hamster" trong đó một máy hoặc hẹn giờ xác định tốc độ và cường độ.
Và, không giống như đào tạo mạch và khoảng thời gian mà tốc độ thường được tiêu chuẩn hóa, bản chất phi cấu trúc của fartlek cho phép bạn đặt mục tiêu của riêng bạn dựa trên số lượng hoặc ít bạn muốn thử thách bản thân ngày hôm đó.
Với fartlek, bạn có xu hướng có nhiều "hiện diện" hơn trong đào tạo của bạn và ít có khả năng rơi vào một rut hoặc bị mắc kẹt trong cùng một mức độ thường xuyên / thể dục.
Một mẫu Fartlek Treadmill Workout
Trong khi đào tạo fartlek có vẻ như là cách dễ dàng cho những người không muốn tự đẩy mình, đừng nhầm lẫn thuật ngữ "không có cấu trúc" cho những người không có ý định.
Trước khi bắt đầu bất kỳ tập luyện fartlek nào, bạn đặt mục tiêu về thời gian hoặc khoảng cách cũng như kế hoạch về cách bạn thay đổi tốc độ hoặc cường độ.
Một ví dụ điển hình là tập luyện máy chạy bộ sau được thiết kế bởi Mike Simon, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NSCA và huấn luyện viên đồng quê / theo dõi và lĩnh vực có trụ sở tại Westchester, New York. Khoảng cách và tốc độ là tốt nhất cho người chạy trung gian, nhưng bạn có thể thay đổi tốc độ dựa trên mức độ chạy của bạn.
- Đối với khởi động, đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong năm phút ở mức 3,5 dặm giờ tại một nghiêng bảy phần trăm.
- Tiếp theo, chạy một dặm vào lúc sáu dặm một giờ tại một nghiêng một phần trăm.
- Mà không thay đổi độ nghiêng, có một phần còn lại thiết lập bằng cách làm chậm tốc độ của bạn đến năm dặm một giờ trong ba phút.
- Đối với các thiết lập làm việc, tốc độ lên đến 6,8 dặm một giờ trong 30 giây.
- Có một bộ phần còn lại, một lần nữa tại năm dặm một giờ trong ba phút.
- Tiếp tục tốc độ này, tăng tốc trong 30 giây và giảm tốc trong ba phút, cho đến khi bạn đạt đến 25 phút.
- Bây giờ chạy một dặm bổ sung tại sáu dặm mỗi giờ.
- Cuối cùng, hạ nhiệt bằng cách chạy bộ chậm ở mức 3,5 dặm một giờ tại một nghiêng 5-7 phần trăm.
Sau khi cooldown của bạn, kết thúc với một số trải dài hoặc yoga đặt ra .
Một từ từ
Điểm của đào tạo fartlek không phải là để thiết lập một thói quen cho chính mình và gắn bó với nó.
Trong thực tế, nó không phải là về thói quen ở tất cả. Bạn nên bắt đầu với một bài tập cơ bản và nhằm mục đích điều chỉnh tốc độ, thời gian, khoảng cách hoặc nghiêng khi bạn cảm thấy ít bị thách thức.
Những người khác sẽ có một cách tiếp cận trực quan hơn và mang lại nhiều bộ nhạc tải xuống khác nhau trong nhiều ngày khi họ đang ở chế độ đào tạo đầy đủ hoặc những người khác khi họ có nhiều tư duy bảo trì hơn. Cuối cùng, fartlek là tất cả về thử thách bản thân, vui chơi, và giữ cho mọi thứ tươi mới.
> Nguồn:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Đào tạo VO2max và Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao ở con người: Một phân tích meta". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Hiệu quả của việc đào tạo fartlek để phát triển khả năng chịu đựng giữa các vận động viên." Tạp chí Quốc tế về Giáo dục thể chất, Thể thao và Sức khỏe. 2015; 2 (2): 291-293.