Cơ lưng của bạn là một số cơ quan quan trọng nhất của cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ của lưng trên, đó là những gì giúp chúng ta có tư thế tốt . Hay ít nhất chúng ta ước chúng ta có tư thế tốt, đúng không?
Để làm việc trên lưng, bạn thường làm rất nhiều động tác kéo và chèo - Loại giống như những động tác bạn làm khi bạn làm việc với con chuột của bạn, ngoại trừ sự nhấn mạnh và thay đổi vị trí sao cho lưng trên của bạn đang làm tất cả công việc.
Chọn bài tập của bạn
- Người mới bắt đầu : Chọn 1-2 bài tập và thực hiện 1-2 bộ của 12-16 reps
- Inter / Adv : Chọn 2-4 bài tập khác nhau - Ví dụ, một hàng tạ cao tiếp theo là một T-pull với một kháng trở lại. Hãy thử một loạt các động thái với các loại thiết bị khác nhau để làm việc cơ bắp của bạn theo một cách khác. Hãy thử 2-3 bộ của 8-12 reps, nghỉ giữa các bộ
- Sử dụng đủ trọng lượng hoặc kháng cự mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
1 - Hàng cao Barbell
Barbell hàng cao là hoàn hảo để làm việc những cơ lưng trên, đặc biệt là giữa các lưỡi vai. Chìa khóa ở đây là để, đầu tiên, giữ cho đầu gối hơi cong để bảo vệ lưng dưới và tham gia vào bụng.
Bạn muốn mang barbell lên ngực của bạn thay vì vào nút bụng của bạn, như bạn làm với các hàng barbell thông thường.
2 - Đảo ngược
Đảo ngược ruồi là một trong những cách yêu thích của tôi để làm việc cả trên lưng và hậu duệ. Chìa khóa thực sự để di chuyển này là, trước tiên, đi nhẹ hơn một chút ở đây để có được hình thức của bạn xuống. Thứ hai, không giật các trọng lượng lên. Bạn muốn dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, nhưng dừng lại khi bạn đến mức thân.
Thường thì mọi người cố gắng kéo trọng lượng vượt qua cơ thể của họ, điều này không hiệu quả lắm.
3 - T-Kéo
Tôi yêu ban nhạc kháng chiến để làm việc trên lưng, đặc biệt là những t-kéo. Với những cái này, bạn lặp một dải quanh chân (tôi có một dải phẳng, nhưng bạn cũng có thể sử dụng một cái ống) và bạn giữ cánh tay thẳng khi bạn kéo tay ra hai bên, như chữ T. Do đó tên.
4 - Y-Kéo
Tên của bài tập này cũng mô tả phong trào bạn nên làm. Giống như T-Pulls, bạn khoanh vùng quanh chân và đưa cánh tay của bạn lên vị trí y. Thực sự bóp lưỡi vai ở đây để cảm nhận các cơ ở lưng trên của bạn.
Đối với cường độ cao hơn, thay thế T-Pull bằng Y-Pull.
5 - Bóp lưng trên băng
Đây là một cách đơn giản để làm việc trên lưng khi bạn không có nhiều thiết bị hoặc không gian. Bạn chỉ cần giữ ban nhạc ngay trước mặt bạn và mở cánh tay, bóp lưỡi vai.
Bạn sẽ muốn rất nhiều căng thẳng trong ban nhạc và bạn cũng sẽ muốn giữ cho cánh tay chủ yếu là thẳng, chỉ cần một chút uốn cong trong khuỷu tay.
6 - Hàng cao với băng tần
Một trong những cách hiệu quả nhất để nhắm vào những cơ bắp tư thế đó là với những hàng cao. Với ban nhạc neo trước mặt bạn, bạn muốn kéo khuỷu tay trở lại để chúng ngang bằng với vai và song song với sàn nhà, thực sự ép những lưỡi dao đó lại với nhau.
7 - Hàng ngang
Tôi thích bài tập này! Về cơ bản, bạn đang ở trong tư thế giống như một nhánh cánh tay thông thường, nhưng lòng bàn tay của bạn đang hướng về phía sau căn phòng. Vì vậy, khi bạn kéo trọng lượng lên, khuỷu tay của bạn bùng lên, vuông góc với cơ thể. Nó giống như bạn đang kéo trọng lượng lên phía nách.
Vì vậy, trọng tâm là ở phía sau lưng hơn là những con chuột.