Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 263
Chất béo - 8g
Carbs - 34g
Protein - 16g
Tổng thời gian 75 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 60 phút
Khẩu phần 6 (1/4 cốc mỗi cốc)
Nấm không chỉ được đóng gói với vị umami mặn mà còn là nguồn cung cấp vitamin B và selen , một chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nấm chứa rất nhiều nước, làm cho chúng trở thành một loại nấm có hàm lượng calo thấp. Họ phát hành rất nhiều nước trong khi nấu ăn và là một bổ sung cổ điển cho một món cơm risotto.
Món ăn này cho biết thêm ức gà nạc cho protein và thay vì gạo arborio, sử dụng lúa mạch xào cho một cơ sở ngũ cốc nguyên hạt hơn. Lúa mạch có chứa hàm lượng beta-glucan cao, chất xơ hòa tan có tính chất chống ung thư. Beta-glucan cũng có thể đóng một vai trò có lợi trong kháng insulin. Hãy chắc chắn để đầu risotto lúa mạch của bạn với rất nhiều rau mùi tây thái nhỏ và pho mát Parmesan.
Thành phần
- 1 muỗng canh bơ không muối
- 10 ounces nấm cremini, thái lát mỏng
- 12 ounces không xương, da gà không xương, cắt thành miếng 1/2-inch
- 5.5 chén gà muối hoặc nước dùng rau thấp
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 củ hành vàng vừa, băm nhỏ
- 1 cốc lúa mạch
- 1/4 chén rau mùi Ý xắt nhỏ
- 1/4 chén phô mai Parmesan
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- nước cốt chanh tươi, hương vị
Chuẩn bị
- Bơ nhiệt trong chảo lớn trên lửa vừa cao. Thêm nấm và xào trong 5 phút, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi nấm chuyển sang màu nâu vàng.
- Thêm gà xắt nhỏ vào chảo và nấu thêm 5 phút nữa, cho đến khi gà chín hoàn toàn.
- Chuyển hỗn hợp vào một đĩa và đặt sang một bên.
- Trong một cái nồi nhỏ, đun sôi nước sôi rồi tắt lửa.
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa cao và thêm hành tây. Xào trong 5 phút.
- Thêm lúa mạch vào hành tây và xào trong 1 phút. Thêm 2 chén nước dùng ấm và đun sôi. Giảm nhiệt cho một nồi nhỏ lửa, cho đến khi hầu hết nước dùng được hấp thụ, khuấy thường xuyên.
- Thêm nước dùng còn lại 1/2 chén tại một thời điểm, cho phép nước dùng được hấp thụ trước khi thêm nhiều hơn và khuấy thường xuyên cho đến khi lúa mạch mềm, khoảng 50 phút.
- Trong 5 phút nấu cuối cùng, khuấy đều hỗn hợp nấm và gà.
- Hoàn thành món ăn với rau mùi tây tươi và Parmesan grated. Thêm muối và hạt tiêu và một vắt nước cốt chanh tươi.
Biến thể thành phần và thay thế
Vì vậy, bạn đã mua một túi lúa mạch và đang nghĩ, "Tôi phải làm gì với phần còn lại của túi?" Hãy thử nấu chín lúa mạch như một ngũ cốc ăn sáng, một phương tiện cho món salad dựa trên hạt, hoặc sử dụng nó trong súp. Bạn thậm chí có thể trao đổi lúa mạch cho farro Ý cho một biến thể trên toàn bộ ngũ cốc (và sau đó sử dụng phần còn lại để làm món salad farro herbed này với lựu và feta ).
Như thường lệ, bạn có thể trao đổi gà cho bất kỳ loại đậu nấu chín nào.
Tình yêu nấm? Tìm hiểu chúng tại chợ nông dân địa phương của bạn và thử nghiệm với các giống hoang dã khác nhau.
Cho thêm hương vị rau, khuấy trong một số ít rau bina cắt nhỏ trong 5 phút cuối cùng của nấu ăn.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Phục hồi thức ăn dư thừa trong lò vi sóng hoặc trên bếp, thêm một chút nước dùng hoặc nước nếu nó trở nên quá dày.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quả lúa mì, hoặc rau cải mất một chút thời gian để nấu. Điều này là do lớp cám xung quanh mỗi hạt hoạt động như một rào cản, làm chậm tốc độ mà nước có thể thâm nhập vào trung tâm. Lúa mạch có nhiều hạt được loại bỏ, nhưng vẫn có thể mất nhiều thời gian để nấu.
Để tăng tốc thời gian nấu, hãy thử ngâm lúa mạch trong nước qua đêm, sau đó xả, rửa sạch và sử dụng trong công thức nấu ăn. Ngâm ngũ cốc cũng có thể làm tăng tính khả dụng và khả năng hấp thụ của một số chất dinh dưỡng nhất định.