Trộn trọng lượng và chạy
Nếu bạn giống như nhiều người đam mê thể dục, bạn sẽ được thực hiện một số tim mạch cũng như đào tạo sức đề kháng, bất kỳ hình thức nào có thể mất. Các phiên tim mạch của bạn thậm chí có thể được kết hợp với một phiên trọng lượng, như xảy ra trong một số hình thức đào tạo mạch , hoặc thậm chí trong một tập thể dục tập thể dục duy nhất với máy chạy bộ và trọng lượng.
Nếu sở thích cardio của bạn là chạy bộ hoặc chạy, vì nó là dành cho nhiều người, bạn có thể muốn xem xét cách tốt nhất để tổ chức một chương trình đào tạo bao gồm cả hai loại đào tạo.
Trong thực tế, bạn thậm chí có thể làm một số khoảng thời gian chạy cường độ cao mà biên giới trên ngưỡng hiếu khí / yếm khí . Đây là loại đào tạo cường độ cao là cách tốt để xây dựng thể lực nhanh chóng - nếu bạn có thể xử lý cường độ - nhưng mệt mỏi có thể chơi tàn phá với việc tập luyện trọng lượng của bạn nếu bạn không tiếp cận nó một cách thông minh.
Chạy, nâng và nhiên liệu
Sự khác biệt giữa 'chạy' và 'chạy bộ' có thể có nghĩa là cường độ bạn thực hiện. Điều này có liên quan đến công việc kháng chiến của bạn vì các nhiên liệu mà mỗi loại sử dụng cho năng lượng. Chạy có thể được xác định là hoạt động trong khoảng 70-85% nhịp tim tối đa (MHR) cho hầu hết mọi người.
Hơn 85% đang bước vào vùng lãnh thổ cường độ cao, và mặc dù những người chạy bộ sẽ đột nhập vào vùng cường độ này khi chạy đua tại một số điểm, hầu hết các vận động viên đều làm hầu hết các khóa đào tạo của họ từ 70-85% MHR. Một số người mắc bệnh tim hoặc thể dục rất kém thậm chí có thể đạt đến ngưỡng này trong khi đi bộ.
Chạy bộ , mặt khác , đối với người chạy bộ trung bình, chúng tôi sẽ xác định trong khoảng 50-70% nhịp tim tối đa.
Bây giờ đây là điểm: Ở cường độ cao hơn, bạn sẽ sử dụng nhiều carbohydrate hơn (như glucose), và ở cường độ thấp hơn, bạn sẽ sử dụng nhiều chất béo hơn. Đối với hầu hết các phần, đào tạo trọng lượng của bạn hoặc phiên đào tạo sức đề kháng sẽ sử dụng glucose như nhiên liệu vì ngắn, sắc nét đẩy và kéo trong phòng tập thể dục chủ yếu là trong vùng cường độ cao hơn.
Bạn không muốn làm cạn kiệt nguồn cung cấp cơ bắp đường của bạn trước phiên trọng lượng của bạn hoặc phiên chạy của bạn.
Định thời gian phiên của bạn
Nếu chương trình đào tạo của bạn bao gồm việc chạy và tập tạ, bạn cần tách riêng các phiên để có hiệu quả và tiến bộ tốt nhất. Đây là một chương trình có thể:
- Ngày 1 - AM Kháng chiến; PM Chạy 60 phút (6 giờ tách, tiếp nhiên liệu giữa)
- Ngày 2 - Sáng - Nghỉ; PM Chạy bộ 40 phút, Kháng chiến (một buổi, tiếp nhiên liệu)
- Ngày 3 - Sáng - Chạy 45 phút
- Ngày 4 - Nghỉ ngơi
- Ngày 5 - Sáng - Kháng; PM Chạy 60 phút (6 giờ tách, tiếp nhiên liệu giữa)
- Ngày 6 - Sáng - Khoảng thời gian cường độ cao 30 phút
- Ngày 7 - Nghỉ ngơi
Nguyên tắc ở đây là nếu bạn luyện tập với trọng lượng và chạy trong cùng một ngày, thì bạn nên cố gắng nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt giữa các phiên và tiếp nhiên liệu trong khoảng thời gian đó. Khi thực hiện một phiên chạy bộ chậm, bạn thậm chí có thể tập luyện cả hai bài tập trong một buổi tập tại phòng tập thể dục với việc chạy bộ được thực hiện trên máy chạy bộ. Đứng đầu với một nửa chai đồ uống thể thao giữa máy chạy bộ và phiên tạ sẽ đảm bảo bạn có nhiều glycogen cơ để làm việc chăm chỉ trong tập tạ .
Cung cấp cho bạn không búa mình cứng, vừa phải công việc aerobic trước một phiên trọng lượng sẽ không có một hiệu ứng đo lường về hiệu suất tập luyện trọng lượng của bạn.
Tuy nhiên, chạy hoặc chạy bộ ngay lập tức sau một phiên tập tạ không lý tưởng vì tại thời điểm này bạn nên tiếp nhiên liệu và tối đa hóa tổng hợp protein cơ và xây dựng lại.
Tóm lại, đối với tập thể dục toàn diện, bạn có thể dễ dàng kết hợp chạy, trọng lượng và thậm chí đào tạo khoảng thời gian cung cấp cho bạn chú ý đến thời gian, nghỉ ngơi và tiếp nhiên liệu. Nếu bạn là một vận động viên marathon hoặc thi đấu Olympic, thì bạn có thể phải chú ý nhiều hơn đến môn thể thao mục tiêu của mình hơn là đề xuất ở đây.