Nếu bạn là một người Mỹ tiêu biểu, bạn không có đủ chất xơ . Hướng dẫn hiện tại khuyến nghị người lớn tiêu thụ ít nhất 28 gam chất xơ mỗi ngày (hoặc 14 gram mỗi 1000 calo). Theo nhiều ước tính, hầu hết chúng ta chỉ nhận được 15 gram mỗi ngày. Kết quả là, nhiều người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe đang chuyển sang thực phẩm có thêm chất xơ như thanh, lắc và ngũ cốc để tăng lượng ăn hàng ngày.
Nhưng thêm chất xơ có lành mạnh không? Và chất xơ được thêm vào là gì?
Chất xơ được thêm vào là gì?
Để có nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn , bạn có thể cố gắng tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa chất xơ, như ngũ cốc nguyên hạt , trái cây hoặc rau. Nhưng nhiều người trong chúng ta cũng tiêu thụ các loại thực phẩm như quầy bar bán đồ ăn nhanh hoặc ngũ cốc ăn sáng với chất xơ bổ sung .
Trước năm 2016, có khoảng 26 loại carbohydrates không tiêu hóa khác nhau có thể được thêm vào thức ăn để tăng lượng chất xơ được cung cấp bởi sản phẩm đó. Những sợi được thêm vào này bao gồm cả sợi tổng hợp được thêm vào (còn được gọi là xơ không nội tại) và sợi được cô lập thêm (chất xơ đã được loại bỏ từ một nguồn thực vật, còn được gọi là xơ nội tại). Khi được thêm vào các loại thực phẩm như ngũ cốc hoặc các loại bánh nướng, những sợi được thêm vào này sẽ giúp tăng số lượng chất xơ được liệt kê trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng .
Nhưng trong năm 2016, FDA đã đưa ra quyết định thay đổi định nghĩa về chất xơ trong chế độ ăn uống để chỉ bao gồm những chất đã được chứng minh là mang lại "hiệu quả sinh lý có lợi cho sức khỏe con người". Đáng ngạc nhiên, chỉ có bảy sợi được thêm vào đã cắt.
Những sợi được thêm vào này đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng cảm giác no (cảm giác sung mãn giúp bạn ăn ít hơn), hoặc cải thiện chức năng ruột.
7 loại sợi được FDA chấp thuận
Ngoài chất xơ tự nhiên, đây là những sợi duy nhất đáp ứng được định nghĩa về chất xơ của FDA và có thể tăng số lượng chất xơ thực phẩm được liệt kê trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng.
- Chất xơ hòa tan beta-glucan, còn được gọi là xơ yến mạch
- Psyllium trấu: một chất xơ hòa tan có thể làm giảm táo bón và giúp tiêu chảy
- Cellulose : một chất xơ không hòa tan giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn ăn ít hơn
- Guar gum : chất xơ hòa tan thường được sử dụng làm chất làm đặc trong thực phẩm
- Pectin : chất xơ hòa tan trong nước thường được thêm vào mứt và thạch
- Locust bean gum: còn được gọi là kẹo cao su carob, một chất làm đặc được tìm thấy trong nước sốt và ngũ cốc
- Hydroxypropylmethylcellulose : một chất xơ hòa tan được tìm thấy trong một số loại thực phẩm không chứa gluten
Mặc dù định nghĩa kỹ thuật về chất xơ có vẻ không quan trọng đối với bạn với tư cách là người tiêu dùng, bạn có thể nhận thấy những thay đổi khi bạn tìm kiếm các cửa hàng tạp hóa để mua các loại thực phẩm có chất xơ cao yêu thích của bạn.
Một số dạng phổ biến của chất xơ được thêm vào, như inulin (rễ rau diếp xoăn), không được đưa vào danh sách các thành phần được chấp thuận mới của FDA. Inulin thường được thêm vào sữa chua, ngũ cốc và các loại thực phẩm phổ biến khác. Một số nhà sản xuất có thể phải trao đổi các thành phần để tuân thủ các nguyên tắc mới. Bạn có thể nhận thấy sự thay đổi về vị giác hoặc kết cấu của sản phẩm và kết quả là các nhà sản xuất khác không còn có thể quảng cáo rằng thực phẩm của họ giàu chất xơ.
Được thêm chất xơ khỏe mạnh?
Với tất cả các fuss về chất xơ được thêm vào, bạn có thể tự hỏi nếu các nguồn sợi mới được xem xét kỹ lưỡng là lành mạnh ở tất cả.
Đây là câu hỏi mà các chuyên gia dinh dưỡng đã cân nhắc một thời gian. Vì số lượng sản phẩm chất xơ cao đã tăng lên, do đó, có sự tò mò của người tiêu dùng về lợi ích sức khỏe của họ.
Felicia Spence là một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại Hilton Head Health, khu nghỉ dưỡng chăm sóc sức khỏe và giảm cân trọn gói ở Nam Carolina. Bà nói rằng người tiêu dùng cần phải nhớ rằng mặc dù bảy loại sợi đã được phê duyệt đã chứng minh một lợi ích sức khỏe, các thành phần được phê duyệt được thêm vào thực phẩm chế biến không được coi là lành mạnh.
"Những sợi mới được xác định này được thêm vào các sản phẩm như kem, ngũ cốc có đường, và các loại bánh nướng, tất cả đều thuộc loại thực phẩm của rác " , cô nói.
Cô tiếp tục nói rằng thực phẩm chế biến với phụ gia, ngay cả những người có lợi ích sức khỏe, sẽ không bao giờ được bổ dưỡng như thực phẩm toàn bộ.
Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khác lo lắng rằng sự nhầm lẫn giữa các loại chất xơ bổ sung có thể dẫn đến những thay đổi trong lựa chọn thực phẩm của người tiêu dùng không nhất thiết phải tối ưu. Ví dụ: một số người tiêu dùng đang đáp ứng các nguyên tắc về chế độ ăn uống của họ với chất xơ được phê duyệt hoặc không được phê duyệt có thể không còn chọn sản phẩm giàu chất xơ và có thể không tuân thủ nguyên tắc này.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, là một trợ lý giáo sư và giám đốc sáng lập của chương trình dinh dưỡng và dinh dưỡng tại trường Cao đẳng Y tế chuyên ngành tại Đại học Pace. Cô giải thích rằng cuộc tranh luận không nhất thiết là màu đen và trắng.
"Không nên phân loại một trong hai loại chất xơ - chất xơ nội tại, chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, và chất xơ không nội tại - hoàn toàn" tốt "hoặc" xấu ". Nhiều người trong ngành công nghiệp thực phẩm cảnh báo FDA rằng người tiêu dùng đã bắt đầu bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của họ có thể ngừng ăn các loại thực phẩm đó nếu một số loại chất xơ được loại bỏ Người ủng hộ người tiêu dùng có khuynh hướng ủng hộ định nghĩa và danh sách mới bởi vì họ tin rằng nó phản ánh bằng chứng khoa học, chứ không phải lợi ích của công ty. "
Với định nghĩa mới về chất xơ và kết quả không đồng ý giữa một số chuyên gia, nhiều người tiêu dùng có thể được để lại các câu hỏi về cách tốt nhất để thu được nhiều chất xơ hơn để đạt được các nguyên tắc được đề xuất.
Làm thế nào để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Cả Cooper và Spence đều đồng ý rằng tốt nhất là lấy chất xơ từ thực phẩm tự nhiên . "Tôi khuyên khách hàng nên tìm kiếm thức ăn có nguồn chất xơ tự nhiên trước tiên - nghĩa là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, trái cây và rau - bất cứ khi nào có thể", Cooper nói. "Điều này giúp đảm bảo một chế độ ăn uống không chỉ phong phú về chất xơ, mà còn trong các carbohydrate phức tạp khác, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất."
Spence đồng ý, thêm rằng chất xơ nội tại vẫn là cách tốt nhất để thực hiện đề xuất xơ của bạn. Nhưng cả hai chuyên gia dinh dưỡng nói rằng một chút chất xơ bổ sung từ chất lượng, thực phẩm chế biến chất xơ cao có thể cung cấp thêm một cú đá khi cần thiết.
Để đáp ứng các mục tiêu về chất xơ, Spence đề xuất phương pháp tiếp cận ba hướng.
- Chuyển sang 100 phần trăm sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khi nói đến bánh mì và mì ống và ăn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cho bữa sáng.
- Ăn rau hoặc trái cây mỗi khi bạn có một dịp ăn uống cho dù đó là một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ.
- Ăn đậu mỗi ngày. Nó có thể ở dạng hummus, trộn trong súp hoặc hầm, hoặc thay thế thịt bằng đậu phụ hoặc tempeh.
Một từ từ
Cuộc thảo luận về các loại sợi được thêm vào đang diễn ra. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ sẽ tiếp tục đánh giá các loại carbohydrates không tiêu hóa khác nhau và có thể cập nhật danh sách các loại sợi được phê chuẩn trong các tháng hoặc năm tới. .
> Nguồn:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Cập nhật về chất bổ sung chất xơ - Những gì chuyên gia dinh dưỡng cần biết. Hôm nay của chuyên gia dinh dưỡng . Tháng 2 năm 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Thay đổi định nghĩa về chất xơ Ngày nay, người ăn kiêng . Tháng 8 năm 2017.
> Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Các câu hỏi và câu trả lời cho ngành công nghiệp về chất xơ. Cập nhật lần cuối: 12/13/2017.
> Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Văn phòng Dinh dưỡng và Trung tâm ghi nhãn thực phẩm về an toàn thực phẩm và dinh dưỡng ứng dụng. Đánh giá khoa học của Carbohydrates không phân hủy được và không được tiêu hóa. Tháng 11 năm 2016.
> Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Medline Plus. Chất xơ. Cập nhật tháng 11 năm 2017.