Một tập luyện Pilates Multiplanar để thử
Dù bạn thích tập luyện nào, nó sẽ hoàn thành nhiều hơn chuyển động trong một mặt phẳng đơn, được thực hiện lặp đi lặp lại để loại trừ tất cả các mặt phẳng chuyển động khác. Tập thể dục hiệu quả chuẩn bị cơ thể cho bất cứ điều gì có thể đến. Pilates là một trong những bài tập hiệu quả như vậy sau một công thức phát triển và nhân rộng cho tổng số đào tạo cơ thể.
Chuỗi phát triển
Trẻ sơ sinh trải qua một chuỗi phát triển từ thời điểm chúng được sinh ra, tốt nghiệp thông qua một loạt các phong trào có tổ chức.
Chúng bắt đầu trên lưng, lật về phía bụng, và đẩy mình lên trên để quỳ xuống, ngồi và cuối cùng đứng lên.
Có sự khôn ngoan trong trình tự này. Nó được điều khiển bởi sức mạnh và điều khiển động cơ của các bộ phận giải phẫu đặc biệt. Một em bé không thể lăn từ lưng đến dạ dày mà không cần kích hoạt một số mức độ xoay vòng trong thân. Họ phải có khả năng đưa một cánh tay hoặc chân ngang qua đường giữa của cơ thể để thực hiện một cuộn ngang và các obliques được gọi là hành động ngay lập tức.
Không có chuyển động trong phát triển là ngẫu nhiên. Xem một thói quen Pilates cổ điển và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy một chuỗi tương tự diễn ra. Không có động thái nào là ngẫu nhiên. Mỗi hoạt động được xây dựng dựa trên hoạt động trước và chuẩn bị cho hoạt động sau.
Tiến độ và phòng ngừa
Các thói quen dưới đây chứng minh các quỹ đạo Pilates cổ điển và làm thế nào nó có cơ thể thông qua một xây dựng chuỗi thông minh trên các kỹ năng trước. Mặc dù Joseph Pilates bao gồm hàng trăm bài tập nhiều hơn những bài tập này, việc lấy mẫu này sẽ giáo dục tâm trí của bạn cũng như cơ thể của bạn về quang phổ đầy đủ của Pilates.
Hệ thống Pilates đào tạo cơ thể theo mọi hướng có thể, trong bài tập được gọi là multiplanar. Thay vì tập thể dục với một chuyển động lặp đi lặp lại duy nhất, bạn sẽ nhận được để uốn cong về phía trước, trở lại, bên này sang bên kia, và mọi mặt phẳng khác của chuyển động mà cơ thể con người có thể đạt được.
Nó có quan trọng không? Thật. Bạn không thể biết chuyển động nào sẽ được yêu cầu của bạn vào một ngày nhất định, vì vậy hãy đào tạo cơ thể của bạn cho tất cả các tình huống có thể không chỉ là tiến bộ, đó là phòng ngừa.
Tập luyện Pilates Multiplanar
Các bài tập mat được nêu ở đây không làm xước bề mặt của vô số các huấn luyện có thể trên các nhà cải cách hoặc ghế Pilates, thùng hoặc Cadillac nhưng tập luyện theo cách này và bạn sẽ trải nghiệm sự tiến triển của phong trào một cách thông minh và có tổ chức.
Nằm xuống để di chuyển Pilates cổ điển đầu tiên — trăm. Mặc dù điều này được thực hiện phẳng trên lưng của bạn, bạn sẽ cần một mức độ cao của sức mạnh bụng và khả năng chịu đựng tốt. Đây là sự ấm áp của bạn và sức mạnh của bạn di chuyển để đẩy bạn qua phần còn lại của thói quen.
Nằm phẳng. Cuộn tròn, nâng đầu và vai của bạn, và nhìn vào bụng của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn dài và thẳng và chân của bạn ra đến 45 độ. Bắt đầu bơm cánh tay của bạn mạnh lên và xuống khi bạn thở. Hít vào 5 máy bơm và thở ra cho 5 máy bơm. Thực hiện 100 máy bơm và sau đó ôm đầu gối của bạn vào ngực của bạn.
Lật trên dạ dày của bạn cho thiên nga. Đặt bàn tay của bạn dưới vai và lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên tấm thảm. Giữ chân được kéo lại với nhau. Nhấn cơ thể của bạn lên với cánh tay thẳng như bạn có thể quản lý. Giữ bụng của bạn mạnh mẽ và thả cánh tay của bạn về phía trước vào không khí khi bạn đá cơ thể về phía trước và trở lại trong một chuyển động nhìn thấy rõ.
Di chuyển nhanh và hăng hái.
Quay trở lại bên cạnh bạn cho Side Kicks. Ngẩng đầu lên trên bàn tay của bạn và xếp chân của bạn ở một góc trước mặt bạn ở 45 độ. Đặt tay miễn phí của bạn lên tấm thảm trước eo của bạn. Làm việc trên chân đá phía trước và trở lại cho hai xung mỗi cách. Giữ chân hơi quay với đầu gối và chân hướng lên trần nhà. Lặp lại 5 chu kỳ đá bao gồm cả trước và sau cho mỗi bộ. Lặp lại ở phía bên kia.
Hãy đứng thẳng dậy để ngồi xoay lưng. Với đôi chân của bạn thẳng và được tổ chức với nhau mở rộng cánh tay sang bên. Giữ cột sống của bạn cao và thắt lưng của bạn mạnh mẽ như bạn xoay một chiều.
Xoay vòng eo cao hơn và nhìn về phía cánh tay sau của bạn. Quay trở lại trung tâm và chuyển đổi bên. Tiếp tục luân phiên chọn tốc độ và thêm xung đôi vào mỗi lần xoắn khi bạn di chuyển.
Hạ xuống một bên của cơ thể vào một tấm ván bên với một cánh tay dưới thẳng và hai chân xếp chồng lên nhau. Cân bằng trên các cạnh của bàn chân dưới của bạn khi bạn nhấn hông của bạn lên trong không khí. Phần còn lại cánh tay hàng đầu của bạn dọc theo cơ thể của bạn và nhìn lên phía trên vai của bạn. Thấp hơn và nâng hông của bạn với kiểm soát, uốn cong ở thắt lưng để thực hiện động tác này được gọi là Side Bend. Lặp lại 5 đến 8 lần và chuyển đổi bên.
Upright Kneeling
Tăng lên trên đầu gối của bạn cho căng đùi quỳ. Tách hai chân của bạn thành song song và mở rộng chiều cao ngực cánh tay của bạn. Phần còn lại một tay trên đầu kia, hạ cằm của bạn về phía ngực của bạn, và bản lề trở lại, giữ cổ phần thân của bạn vẫn còn. Tạm dừng ở điểm thấp nhất, siết chặt chỗ ngồi của bạn và quay trở lại. Lặp lại 5 lần.
Đứng lên
Hãy đứng thẳng đứng để biết những gì được ca ngợi như một động thái cứu sống. Vượt qua cánh tay và chân của bạn và với một chuyển động điều khiển chậm, thấp hơn mình đứng để ngồi trên tấm thảm. Từ ngồi, chéo chân của bạn chặt chẽ hơn và cố gắng tăng trở lại để đứng. Lặp lại nhiều lần, cải thiện kiểm soát và cân bằng của bạn mỗi lần.
Vẫn còn đứng và chúng ta hãy chuyển sang phong trào của bạn thành một cái gì đó ít tĩnh. Trong một studio Pilates chuyên dụng, bạn làm việc với các yếu tố chuyển động và các bài tập năng động hơn. Pilates push ups là một ví dụ tốt về cách chúng tôi sử dụng phạm vi chuyển động hoàn chỉnh để thực hiện các bước cơ bản.
Đứng cao trong lập trường Pilates với cánh tay giơ cao lên. Vòng tròn, vươn tay xuống sàn nhà. Đi bộ dọc theo sàn trong bốn bước "đo". Thực hiện 3 tricep push up bằng cách đẩy hông của bạn lên và đi bộ bàn tay của bạn trở lại bàn chân của bạn và lăn lên để đứng. Lặp lại 2 lần nữa.
Hãy thử tập luyện này như một sự nóng lên hoặc mát mẻ hoặc thay cho tập luyện tim mạch một ngày và xem bạn cảm thấy như thế nào trong các hoạt động tập luyện và các hoạt động khác của bạn trong phần còn lại của tuần.