Lời khuyên từ những người đi bộ đường dài
Người đi bộ thường đi bộ marathon hoặc đi bộ siêu tốc trên danh sách mục tiêu của họ. Đào tạo nào để có thể kết thúc một quãng đường dài? Khi nói đến khoảng cách như marathon 42K (26,2 dặm) và ultramarathons 50 km trở lên, đào tạo và chuẩn bị là chìa khóa để có thể hoàn thành khoảng cách và phục hồi từ những kinh nghiệm.
Đào tạo đi bộ của Marathon từng bước: Kế hoạch đào tạo từng bước này sẽ giúp bạn chuẩn bị đi marathon, nửa marathon hoặc siêu đi bộ. Nó bao gồm lịch trình đào tạo, giày, và tư vấn thiết bị, những gì để ăn và uống, và chiến thuật ngày đua.
Ngoài hướng dẫn huấn luyện marathon, tôi đã hỏi các chuyên gia đi bộ đường dài của tôi cách họ được đào tạo cho những chuyến đi bộ này, những gì họ mặc và những gì họ ăn và uống trên đường đi.
Tư vấn đào tạo Ultramarathon Walk từ Christina Elsenga
- Vậy bạn đã quyết định đi bộ 40 hoặc 50 km?
- Vì vậy, bạn muốn được sống suốt đêm và ngày sau sự kiện đó?
- Vì vậy, bạn nên chuẩn bị tốt hơn.
Bốn tháng trước chuyến đi bộ Ultramarathon của bạn
Nếu bạn biết ngày của sự kiện lớn, hãy bắt đầu khoảng bốn tháng trước. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ bài tập nào kéo dài hơn hai giờ, bạn có thể cần thêm thời gian. Đi bộ là một trò chơi khác: nó cứ tiếp diễn và tiếp tục. Cho phép cơ thể của bạn một thời gian để làm quen với điều đó.
Lý tưởng nhất là người ta nên đi bộ khoảng 8 đến 10 cây số trong một đi ba lần một tuần trong vòng một tiếng rưỡi. Hãy thử điều này trong bốn tuần. Nếu một ngày bạn hoặc bàn chân cảm thấy không thoải mái, hãy thử đạp xe trong một giờ, chỉ để thay đổi. Có thể bạn có thể đi bộ đến công việc của mình hoặc đỗ xe chỉ nửa chừng và đi bộ phần còn lại, hoặc đi bộ khi đi mua đồ tạp hóa, v.v.
Hãy sáng tạo trong việc lựa chọn những khoảnh khắc đi bộ kinh tế. Làm một số kéo dài và thích hợp nóng lên và làm mát xuống. Cố gắng làm một số việc di chuyển trong công việc của bạn, nếu bạn có thể. Uống nhiều và loại bỏ đồ ăn vặt. Tốt hơn là nên ăn một ít trái cây hoặc sữa chua hoặc thêm một thìa mì ống hoặc một củ khoai tây thêm vào bữa ăn của bạn hơn là một thanh kẹo.
Xây dựng số dặm của bạn trong đào tạo Ultramarathon
Sau đó lần lượt một trong những 10 km (6 dặm) bước vào một 15 km (9 dặm) đi bộ, cho 2-4 tuần. Hãy là thẩm phán của riêng bạn. Đi bộ là để cho vui, không phải để trừng phạt. Hãy thử tham gia các chuyến đi bộ có tổ chức. Đi ra ngoài đi bộ, đừng ở bên trong. Cố gắng tận hưởng mọi loại thời tiết. Mùi lò xo trong không khí, nghe tiếng chim hót, nhìn những bông hoa, cây cối và những người ngớ ngẩn trong xe khiến những tiếng ồn không cần thiết. Bước ra khỏi cuộc sống hàng ngày, bước vào cuộc sống đi bộ.
Viết nhật ký : Ghi lại những gì bạn đã làm, khi bạn làm điều đó, bạn cảm thấy thế nào trong và sau khi đi bộ. Nếu bạn cảm thấy bạn lạm dụng nó, hãy đi một khoảng cách ngắn hơn để thay đổi, đừng làm chậm quá nhiều. Tiếp tục đi thêm vài tuần nữa.
Sau bốn tuần đi bộ 15 cây số, bạn phải sẵn sàng để làm 25 km đi bộ (15,5 dặm). Nó được thực hiện tốt nhất như một sự kiện có tổ chức. Nếu không có gì ở gần đó, hãy tổ chức sự kiện của riêng bạn.
Làm cho nó trở nên đặc biệt. Chuẩn bị một con đường như một con số 8, với ngôi nhà của bạn hoặc chiếc xe của bạn ở trung tâm, vì vậy bạn có thể nghỉ ngơi (tối đa nửa giờ) một nửa. Điều này sẽ mất bốn và một nửa đến năm giờ. Cố gắng theo kịp tốc độ. Không cần phải vội vàng bit đầu tiên, chỉ để sụp đổ cuối cùng.
Đừng quên tự thưởng cho mình nếu đây là sự kiện tự tạo. Cho ngày hôm sau làm một số trải dài, di chuyển (nhẹ nhàng) về. Ngày hôm sau bạn có thể làm chỉ 5 km, nhưng sau đó là thời gian cho 10 km (và 15) một lần nữa.
Vẫn tận hưởng chính mình?
- Không ?: Hãy hạnh phúc với những chuyến đi bộ 10 và 15 cây số, đừng lo lắng. Khoảng cách dài không phải là yêu thích của mọi người.
- Vâng ?: Đừng dừng lại bây giờ, nhưng đừng lạm dụng nó.
Chia sẻ kinh nghiệm của bạn với người khác. Đôi khi bạn cảm thấy bạn là người đi bộ ngớ ngẩn duy nhất xung quanh hoặc người duy nhất đã nhìn thấy ánh sáng.
Tuần dễ dàng, sau đó tuần dài hơn trong đào tạo cực
Có hai tuần dễ dàng (10 km, có thể là 15 nếu bạn cảm thấy thích nó). Sau đó, thử thêm 25 km nữa. Khoảng cách 20 đến 25 km giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho bước tiếp theo. Việc này sẽ mất hơn ba giờ. Đối với tôi, đó dường như là một điểm phá vỡ quan trọng. Bây giờ nó bắt đầu trở nên nghiêm túc. Nó không chỉ là một dạo trong công viên nữa. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Một phần của bạn muốn dừng lại, nhưng nếu không có gì làm tổn thương bạn và bạn vẫn biết tên của bạn, biết nơi bạn sống vv, không có lý do gì để dừng lại. Vì vậy, tiếp tục đi.
Hãy dễ dàng cho một tuần sau khi bạn đã làm điều đó 25 km. Có thể bạn cần thêm hai, ba tuần nữa là 10, 15 và 25 km. Bây giờ bạn có thể chọn giữa hai 20 km. trong hai ngày liên tiếp hoặc bạn có thể thực hiện 30 đến 35 km. chỉ trong một bước.
Cá nhân, tôi cảm thấy có được nhiều hơn trong việc đi bộ một khoảng cách ngắn hơn một chút trong hai hoặc ba ngày liên tiếp hơn trong một khoảng cách dài hơn. Luôn có hai ngày tương đối yên tĩnh sau khi bạn "phá vỡ hồ sơ cá nhân của bạn."
- Uống, uống, uống, ăn bánh sandwich và một số trái cây trong thời gian đi bộ dài hơn 15 hoặc 20 km (là thẩm phán của riêng bạn một lần nữa!) Thêm: Nhiên liệu cho Marathon hoặc Siêu
- Nghỉ ngơi ít nhất 10 phút và không quá nửa giờ (bạn có xu hướng cứng người nếu bạn ngồi lâu). Nếu thời tiết xấu, chỉ nên nghỉ ngơi rất ngắn, ăn và uống trong khi bạn đi bộ (chậm).
- Hãy cố gắng đi bộ nhanh hơn trên một trong 10 km đó. đi bạn làm ở giữa (như một giờ hai mươi phút, một giờ và một phần tư).
Đừng lo lắng khi bạn cảm thấy mệt mỏi một ngày nào đó, đừng lo lắng khi một ngày bạn đi chậm hơn. Không có vấn đề gì nếu bạn không thể làm một trong 10 km đó. đi vì có những thứ khác bạn phải làm. Đừng cố gắng làm cho nó lên bằng cách làm gấp đôi vào ngày hôm sau. Đừng tạo căng thẳng bằng cách đi bộ: loại bỏ nó.
Mẹo đào tạo đi bộ đường dài Ultramarathon Lời khuyên từ Mary
Tôi đang nhận được (với chồng Rick của tôi) đã sẵn sàng cho Dogwood Nửa Trăm của Câu lạc bộ đường mòn Appomachian Trail Club. Đó là một cuộc chạy bộ / chạy 50 cây số, đặt trên những con đường mòn khá gồ ghề qua vùng đất của Cục Lâm nghiệp Hoa Kỳ với hơn 8000 feet tăng / giảm độ cao. Cách tiếp cận của chúng tôi có thể không phù hợp với những người sẽ đi bộ / chạy dài trên các điều kiện lát đá.
Chúng tôi đã tham khảo ý kiến với những người bạn khác, những người đã thực hiện nó và đưa ra lời khuyên của họ bằng cách dành từng cuối tuần để đi bộ đường dài nơi sự kiện sẽ diễn ra. Chúng tôi cảm thấy rằng việc biết địa hình sẽ giúp chúng tôi cảm thấy tự tin khi chúng tôi thực hiện sự kiện thực tế. Một cặp vợ chồng khác đã quyết định đi bộ với chúng tôi, vì vậy chúng tôi hy vọng sẽ điều phối một số phiên cuối tuần của chúng tôi để chúng tôi có thể đưa xe đến đầu đường và làm các đoạn dài hơn của tuyến đường mà không phải quay lại giữa đường và đi bộ trở lại.
Chúng tôi hy vọng sẽ nhận được tối đa 20 dặm trong vòng ba tuần, sau đó ổn định đào tạo của chúng tôi tại thời điểm đó (hãy nhớ, chúng tôi đã được tiêu đề ra cho một 10-15 tăng dặm trên cơ sở thường xuyên suốt mùa đông). tối thứ tư chúng tôi cũng đang làm tăng ngắn sau giờ làm việc, đánh khoảng 5 dặm.
Tôi đã định thời gian đi bộ đường dài của tôi và ngay bây giờ nó là gần 3,5 mph, nhưng Rick chạm tốc độ di chuyển của mình ở trên 4 mph, vì vậy tôi muốn bắt kịp! Tuy nhiên, tốc độ của tôi là cao hơn mức tôi phải nhấn để thực hiện thời gian cắt tại các trạm kiểm soát.
Tôi không thể nói rằng chúng ta sẽ sử dụng nhiều khoảng cách ngắn và các tuyến đường đô thị để đào tạo. Họ chỉ không làm cho họ thực hành rất thích hợp, vì bạn thực sự sử dụng một bộ cơ khác nhau. Một phần tốt của điều này dường như là nhận được mắt cá chân và đầu gối mạnh mẽ và hạnh phúc để xử lý sự căng thẳng của địa hình nghiêng, đá, và dốc xuống dốc phần (tôi đang làm rất nhiều bài tập nâng đầu gối trọng lượng mỗi đêm). Tuy nhiên, tôi biết một cặp vợ chồng khác trong khu vực của chúng tôi đang sử dụng xe đạp để có được hình dạng cho sự kiện này.
Klaus: Tốc độ cũng tính
Điều quan trọng là tăng khoảng cách đi bộ của một người từ từ để một người được sử dụng để đi bộ đường dài. Kinh nghiệm của tôi là người ta phải có thể đi bộ 25-30 km mà không gặp vấn đề gì trước khi tăng khoảng cách. Nếu không phải là 40-50 km đi bộ sẽ rất khó chịu.
Ngoài ra, một tốc độ nhất định là cần thiết: Nếu tốc độ của một người là ít hơn 5-5½ km / giờ, đi bộ sẽ mất một thời gian quá lâu mà cũng lốp cơ thể. Cá nhân tôi thấy tốc độ xấp xỉ. 6 km mỗi giờ thích hợp (3,2 dặm một giờ). Walking Pace Calculator