Khi bạn nghĩ về tập luyện ngoài trời, Pilates có thể không nằm ở đầu danh sách của bạn, nhưng có lẽ nó nên. Chuyển mat trong nhà hoặc thiết bị tập luyện lái xe đến công viên địa phương là dễ dàng hơn bạn nghĩ.
Hãy bỏ tâm trí của bạn ra khỏi thảm và thử bốn di chuyển trong một vụ nổ 10-15 phút nhanh chóng và dễ dàng, bạn có thể làm bất cứ nơi nào có một băng ghế công viên. Lấy một số quần áo dễ di chuyển và bạn thực sự có thể giữ giày cho những động tác này. Những hoạt động này đều có tùy chọn dành riêng cho công viên để khuếch đại kết quả và tận dụng tối ưu môi trường của bạn.
1 - Pilates Jump & Jack trong công viên
Tin tưởng rằng nó hay không, nhảy jack cắm là một yêu thích của ông Pilates và bạn có thể làm cho bạn bè với họ quá. Đây là một trong những biến thể của tôi với Jump & Jack.
Thực hiện phần Jumping trong hai lần đếm. Đếm một là lên, và đếm hai là xuống.
Bây giờ thực hiện phần Jack trong hai lần đếm khác. Phần này là một bước nhảy về phía trước và trở lại với một lực đẩy hông. Khi bạn giơ về phía trước, quăng cánh tay để chiều cao vai. Sau đó hạ thấp chúng để nhảy lại. Dưới đây là tổng quan về hướng dẫn:
- Đếm 1: Nhảy trên không - chân rộng.
- Đếm 2: Nhảy cánh tay xuống - chân lại với nhau
- Đếm 3: Jack tiến tới - chân với nhau - cánh tay để chiều cao vai ở phía trước
- Đếm 4: Jack lại - chân với nhau - cánh tay trở xuống.
Thực hành điều này cho đến khi bạn nắm vững trình tự và sau đó bắt đầu thiết lập của bạn.
Lặp lại 15 - 25 lần.
Lựa chọn công viên
Tìm một lề đường thấp để thực hiện phần "Jack" hoặc phần tiến / lùi của di chuyển.
Phần đóng mở hoặc hai lần đếm đầu tiên xảy ra trên mặt đất bằng phẳng. Đếm 3 hoặc phần "jack" bật lên trên lề đường và quay trở lại Count 4.
Bạn có cần phải sửa đổi Jacks Jumping?
Jumping Jacks gây rắc rối cho bạn? Không vấn đề gì. Thực hiện thao tác này chỉ sử dụng cánh tay và để phần thân dưới vẫn giữ nguyên. Bạn sẽ vẫn ấm lên và nhận được bơm tuần hoàn của bạn mà không có sự đấu tranh của sự phối hợp và thời gian để làm chậm bạn xuống.
2 - Những người Pilates cũng đẩy lên
Pilates Push Up Series
Đẩy mạnh? Kiểm tra xem. Pilates cũng vậy. Chúng tôi làm những điều đó với một số thông số cụ thể.
- Bước 1: Đứng cánh tay cao lên trên cao.
- Bước 2: Tròn xuống và đưa tay ra ván.
- Bước 3: Tăng 5 lần đẩy lên.
- Bước 4: Pike hông của bạn lên và đi bộ trở lại bàn chân trước khi lăn lên để đứng.
- Lặp lại hai lần nữa với tổng số 15 Push Ups.
Lựa chọn công viên
Sử dụng băng ghế dự bị làm bề mặt hỗ trợ của bạn. Tròn xuống và đặt cả hai tay trên băng ghế dự bị. Đi bộ cả hai chân và sau đó lấy 5 Push Ups của bạn. Nhấn sao lưu từ Push Up cuối cùng của bạn và đi bộ cả hai chân để đứng cao trước khi lặp lại 3-4 bộ nữa.
Bạn có cần phải sửa đổi Pilates Push Up?
Không vấn đề gì. Đơn giản chỉ cần bỏ qua Push Ups giữ vị trí Plank cho 3-5 hơi thở. Nghỉ ngơi và sau đó lặp lại 2-3 lần.
3 - Mặt ván Pilates trong Công viên
Pilate Side Plank Series
- Bước 1: Từ đứng, lăn xuống và đưa cả hai tay ra một tấm ván thẳng.
- Bước 2: Xoay sang một bên với bàn chân xếp chồng lên nhau HOẶC cách nhau một chút.
- Bước 3: Tiếp cận cánh tay tự do và nâng cao hông của bạn và thắt lưng cao.
- Bước 4: Sau đó hạ cánh tay xuống chân và hạ thấp hông về phía mặt đất.
- Lặp lại 5-8 lần. Đi qua một cánh tay hai cánh thẳng hoàn toàn trước khi chuyển đổi bên.
Lựa chọn công viên
Sử dụng băng ghế dự bị làm cấu trúc hỗ trợ của bạn. Lấy ván của bạn ở băng ghế dự bị bằng cách đặt tay xuống trước và đi bộ cả hai chân. Xoay một tay và lặp lại như trên.
Bạn có cần phải sửa đổi Plank bên Pilates?
Không vấn đề gì. Đơn giản chỉ cần bước một chân trước mặt khác để được hỗ trợ rộng hơn. Giữ Bước 1 cho 3 - 5 hơi thở. Nghỉ ngơi và lặp lại 2-3 lần.
4 - Chia tách Pilates trong công viên
Pilates Standing Splits
- Bước 1: Từ một vị trí thẳng đứng một bước chân trở lại vào một lunge của Á hậu sâu.
- Bước 2: Duỗi chân sau và giữ chân trước cong sâu và thấp.
- Bước 3: Mang thân mình thẳng đứng và đặt tay phía sau đầu.
- Bước 4: Giữ cân bằng của bạn khi bạn duỗi thẳng chân trước và sau đó uốn cong nó xuống thấp.
- Di chuyển theo cách được điều khiển chậm và lặp lại 8-10 đại diện. Sau đó chuyển đổi chân.
Tùy chọn công viên
- Tùy chọn 1 - Đứng sau ghế để hỗ trợ bàn tay của bạn nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp để cân bằng.
- Lựa chọn 2 - Đứng trước băng ghế dự bị và đặt chân trước lên trên băng ghế dự bị để có độ căng sâu hơn nhưng ít chịu lực.
Bạn có cần phải sửa đổi các phân chia thường trực?
Bất cứ nơi nào bạn tập luyện, hãy nhớ rằng mục đích của Pilates là cải thiện tất cả các yếu tố của sức khỏe của bạn trong một hệ thống. Sử dụng cơ thể của bạn như một nhóm với tất cả các bộ phận chuyển động làm việc cùng nhau. Hãy nhớ tập trung không chỉ vào sức mạnh và căng thẳng mà đến dễ dàng với Pilates nhưng trên kiểm soát, tập trung và hơi thở đó là tất cả những lợi ích của Pilates.