Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày khi chúng ta già đi?
Kệ hàng tạp hóa có đầy đủ các sản phẩm quảng cáo nội dung protein của họ, trong các thanh năng lượng, ngũ cốc, thậm chí là mì ống. Nhưng bạn cần bao nhiêu protein trong một ngày? Và nếu bạn theo một chế độ ăn chống lão hóa thực vật, bạn có thể có đủ chất dinh dưỡng cơ bản này không?
Một chất mồi protein
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và chúng ta cần phải có được nó từ thực phẩm mỗi ngày vì cơ thể chúng ta không lưu trữ nó khi chúng làm chất béo và carbohydrate .
Protein được sử dụng để xây dựng và duy trì cơ bắp, xương và da. Nó cũng tạo nên các enzyme điều chỉnh các quá trình hóa học giúp chúng ta sống sót. Hàng ngàn protein đang hoạt động trong cơ thể chúng ta mỗi ngày, được sản xuất từ các khối xây dựng của protein được gọi là axit amin. Các axit amin cơ thể chúng ta không thể sản xuất được gọi là axit amin thiết yếu.
Chúng ta nên uống bao nhiêu protein mỗi ngày?
Sự đồng thuận chung giữa các cơ quan y tế, bao gồm Viện Y học Hoa Kỳ, Y tế Canada, và Tổ chức Y tế Thế giới, là các yêu cầu protein hàng ngày cho người lớn dựa trên trọng lượng cơ thể. Hướng dẫn protein của chúng được cung cấp như một phương trình toán học: 0,8 g protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người lớn trên 20 tuổi. Theo công thức này, một người nặng 150 pounds cần ít nhất 55 gram protein mỗi ngày:
0,8 g protein x 68 kg (150 lb) = 55 g protein hàng ngày
Theo Carol Greenwood, Giáo sư tại Khoa Khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto, người lớn trên 20 tuổi nên tập trung vào khoảng 60-70 g protein mỗi ngày. Một ức gà chứa khoảng 30 g; một nửa cốc sữa chua Hy Lạp khoảng 15 g.
"Những khuyến nghị này được thành lập bởi các hội đồng tư vấn, dựa trên khoa học hiện tại", cô nói với tôi.
"Nói chung, ở Bắc Mỹ, mọi người đang ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm và protein cần chăm sóc bản thân. Ngay cả những người nghiện thức ăn nhanh có thể không ăn uống lành mạnh và có thể tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, nhưng chúng nói chung vẫn nhận được rất nhiều protein. "
Nguồn tốt nhất
Các nguồn protein động vật như cá, thịt gia cầm và sữa thường cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Nguồn thực vật như đậu và các loại đậu thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, do đó, nhận được một loạt các loại thực phẩm giàu protein như gạo và đậu hoặc các loại đậu và ngũ cốc ngoài nguồn động vật là tốt nhất.
"Cũng giống như bạn không nên nhận được tất cả dinh dưỡng của bạn từ một vài loại thực phẩm, bạn không nên chỉ dựa vào một hoặc hai nguồn protein," Greenwood cảnh báo. "Ăn nhiều loại động vật và thực vật có chứa protein, và vẫn còn, hãy thử và theo một chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải có nhiều trái cây và rau quả."
Ai có nguy cơ bị quá ít protein?
Greenwood cảnh báo rằng có hai nhóm người lớn có thể không có đủ chất đạm mỗi ngày: người cao niên ( đặc biệt là những người trên 70 tuổi ) và người ăn kiêng.
"Nó được sử dụng để công thức .8 g / kg / ngày cho protein hàng ngày được khuyên dùng cho toàn bộ dân số trưởng thành, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người lớn tuổi - trên 70 tuổi - kém hiệu quả trong việc sử dụng protein trong thức ăn họ ăn.
Điều đó có nghĩa là họ có thể không nhận được đủ, ngay cả khi họ đang ăn cùng một số tiền mỗi ngày như họ đã làm khi họ còn trẻ. "
Bà cho biết, bà mẹ cho rằng người lớn ở độ tuổi trên 70 tuổi này có thể chuyển mức tiêu thụ của họ lên mức trung bình 1 g / kg / ngày - giúp tăng nhu cầu hàng ngày của người lớn 150 pound giả định của chúng tôi lên khoảng 68 g từ 55 g.
Những người lớn tuổi với sự thèm ăn bị giảm sút (và những người ăn kiêng nhằm hạn chế calo) nên theo dõi mức tiêu thụ protein của họ, theo Greenwood. Cô nói một lần lượng calo hàng ngày giảm xuống dưới 1200, thật dễ dàng để rút ngắn lượng protein của bạn.
Tự tạo nhịp với protein nếu bạn trên 70
Nhiều người lớn tuổi thường chỉ ăn protein vào bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng Greenwood khuyên nên uống một ít protein trong mỗi bữa ăn.
"Đó không phải là cách mà nhiều người già ăn", cô nói. "Họ thích ăn bánh mì nướng và mứt cho bữa sáng, nhưng bạn nên thêm trứng hoặc sữa chua vào một bữa ăn. Mỗi người lớn tuổi cần rút ngắn thời gian giữa các bữa ăn đạm khi so sánh với những người trẻ tuổi . "
Bạn có thể nhận được quá nhiều protein?
Theo Viện Y học Hoa Kỳ, không có giới hạn an toàn trên cho protein đã được xác định trong nghiên cứu; đó là, nó không được biết có bao nhiêu protein là quá nhiều. Tuy nhiên, các nhà khoa học dinh dưỡng như Greenwood thận trọng dựa vào protein trong chế độ ăn uống của bạn - như trong một số chế độ ăn ít carbohydrate - có thể dẫn đến tiêu thụ các loại thực phẩm khác như trái cây và rau khỏe mạnh, với tất cả các vitamin, khoáng chất và các bệnh khác -chất dinh dưỡng lành mạnh như chất xơ chúng chứa.
Hơn nữa, cô nói, vấn đề có thể là những gì đi kèm với protein.
"Các nguồn protein như thịt chế biến thường chứa rất nhiều natri và thịt đỏ thường có lượng chất béo bão hòa cao, cả hai đều liên quan đến bệnh tim mạch và tăng huyết áp."
Cuối cùng, ăn một chế độ ăn giàu protein có liên quan đến bệnh gút, một loại viêm khớp rất đau đớn trong đó các tinh thể acid uric được lắng đọng trong các khớp.
Điểm mấu chốt:
Lấy đủ protein mỗi ngày có thể giúp bạn giữ lại cơ bắp nạc, và cũng sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn, vì các loại thực phẩm giàu protein thường có nhiều chất satiating hơn những loại có hàm lượng carbohydrate cao. Có thể, tuy nhiên, bạn đã nhận được đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn mà không cần bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường - mặc dù tuyên bố tiếp thị ngược lại.
Nguồn:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Yêu cầu protein chế độ ăn uống của người lớn tuổi và trẻ hơn." Am J Clin Nutr . 2008 tháng 11, 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Giáo sư. Khoa Khoa học dinh dưỡng, Đại học Toronto. Cuộc phỏng vấn được tiến hành qua điện thoại ngày 1 tháng 4 năm 2014.
Khẩu phần tham chiếu chế độ ăn uống (DRI): Lượng khuyến cáo cho cá nhân, chất dinh dưỡng. Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng, Viện Y học, Hướng dẫn Học viện Quốc gia.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Hướng dẫn chế độ ăn uống nên phản ánh những hiểu biết mới về nhu cầu protein của người lớn. Nutr Metab (Luân Đôn) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Bằng chứng cho thấy các yêu cầu protein đã được đánh giá thấp đáng kể. Curr Opin Clin Nutr Metab Chăm sóc . 2010 Jan, 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota ‐ Utsugi, Megumi và cộng sự. "Lượng protein động vật được liên kết với năng lực chức năng cấp cao hơn ở người cao tuổi: Nghiên cứu của Ohasama." Tạp chí của Hội Nhi khoa Mỹ 03/2014, Tập 62, Số 3, trang 426 - 434.
John D Bosse và Brian M Dixon. Protein chế độ ăn uống trong quản lý cân nặng: một đánh giá đề xuất các lý thuyết lan truyền và thay đổi protein. Nutr Metab (Luân Đôn) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Yêu cầu về protein và axit amin trong dinh dưỡng của con người. Báo cáo của một tư vấn chuyên gia của FAO / WHO / UNU, được chuẩn bị bởi Tổ chức Y tế Thế giới, Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên hợp quốc và Đại học Liên Hợp Quốc. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein Trong Chế độ ăn uống. Thông tin công cộng về Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm