Nếu bạn trên 70 tuổi và thường chỉ có bánh mì nướng và mứt cho bữa sáng, bạn có thể muốn thêm một phần protein vào bữa ăn của mình. Trong khi cung cấp protein vào bữa sáng là một ý tưởng hay ở mọi lứa tuổi, nghiên cứu mới cho thấy rằng ăn đúng lượng protein mỗi ngày (và vào đúng thời điểm) thậm chí còn quan trọng hơn để duy trì sức khỏe tối ưu khi bạn trên 70 tuổi .
Trong khi nhiều người dễ dàng đáp ứng lượng protein được khuyến cáo hàng ngày ở tuổi trưởng thành và tuổi trung niên, khi bạn vượt qua 70, cơ thể của bạn có thể trở nên kém hiệu quả trong việc sử dụng protein trong thực phẩm bạn ăn. Điều đó có nghĩa là ngay cả khi bạn đang ăn cùng một lượng tổng thể như bạn đã làm ở tuổi 50, bạn có thể không có đủ protein ngay bây giờ.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Trong khi các hướng dẫn chung cho toàn bộ người trưởng thành sử dụng đề nghị tiêu thụ 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (0,8 g / kg / ngày), Carol Greenwood, một chuyên gia về dinh dưỡng lão khoa tại Đại học Toronto, trích dẫn dinh dưỡng gần đây nghiên cứu cho thấy rằng những người trên 70 tuổi nên có ít nhất 1 g / kg / ngày protein.
Greenwood cho biết: “Đối với trung bình 50 tuổi, 55-70 gram protein mỗi ngày có thể là đủ”. "Nhưng các điểm dữ liệu mới với mức 0,8 g / kg / ngày là một chút thấp đối với những người trên 70, do đó, phạm vi 70-85 gram có lẽ là mục tiêu tốt hơn."
Nếu bạn không đói như bạn đã từng làm?
Một thách thức đối với nhiều người lớn tuổi là khi họ già đi, cảm giác về hương vị của họ bắt đầu thay đổi. Ngoài ra, một cảm giác giảm mùi có thể làm cho các loại thực phẩm yêu thích thậm chí có mùi vị khác nhau hoặc ít hấp dẫn hơn. Bạn có thể không cảm thấy thích ăn nhiều như bạn thường làm, khiến bạn có nguy cơ không nhận đủ chất dinh dưỡng.
"Hầu hết người lớn tuổi không có cảm giác ngon miệng mà họ từng có," Greenwood quan sát. "Điều này đúng ngay cả đối với những người lớn tuổi ở cộng đồng khỏe mạnh, họ không thể ăn số lượng họ đã làm khi họ 50 tuổi. Do sự thèm ăn của họ giảm đi, có ít chỗ trống hơn, vì vậy họ phải cẩn thận để ăn nhiều hơn protein mà họ sử dụng thậm chí nếu họ không cảm thấy thích nó. "
Khi bạn ăn cũng quan trọng như bao nhiêu
Một xem xét khác là mức độ thường xuyên bạn ăn protein trong ngày. Người lớn trẻ tuổi có khả năng lưu trữ một lượng nhỏ axit amin (khối xây dựng của protein) từ một bữa ăn sang bữa ăn tiếp theo, nhưng những thay đổi đó ở những người khoảng 70 tuổi, theo Greenwood.
"Bằng chứng mới cho chúng tôi biết rằng đối với những người từ 70 tuổi trở lên, thời gian giữa các bữa ăn đạm phải ngắn hơn ở những người trẻ tuổi. Bạn không nên ăn thịt bò vào bữa tối, và sau đó không có chất đạm cho đến tối mai. bữa ăn nên có một số nguồn protein lành mạnh trong đó. "
Làm thế nào bạn có thể có thêm Protein
Các nguồn protein giàu chất béo lành mạnh bao gồm gia cầm, cá, sữa và trứng. Ức gà 3 1/2 ounce (100 g) chứa khoảng 30 gram protein; 1/2 chén phô mai, khoảng 15 gram.
Sữa chua Hy Lạp — một bổ sung tuyệt vời cho bánh mì nướng và mứt vào buổi sáng — cung cấp khoảng 15 gram protein trong nửa cốc. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram protein.
Các nguồn protein thực vật bao gồm các hạt giống như trái cây gai dầu (10 g protein trong 30g hoặc 3 muỗng canh) và các loại hạt có liên quan đến tuổi thọ cao hơn nhưng không nhất thiết phải tăng cân mặc dù có nhiều calo.
Greenwood cho biết: “Tôi biết đây không phải là cách chúng ta thường ăn phân bổ protein hàng ngày. "Nhưng bạn nên cố gắng ăn khoảng một phần ba lượng protein hàng ngày của bạn vào mỗi bữa sáng, bữa trưa và bữa tối."
Điểm mấu chốt
Khi bạn trở nên già hơn (trên 70), bạn có thể trở nên kém hiệu quả trong việc sử dụng và lưu trữ protein trong thực phẩm bạn ăn.
Sự thèm ăn của bạn có thể giảm đi, vì vậy bạn có thể cần phải nỗ lực để có đủ chất dinh dưỡng
Không gian nạp protein của bạn đều trong suốt cả ngày
Nguồn:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Yêu cầu protein chế độ ăn uống của người lớn tuổi và trẻ hơn." Am J Clin Nutr. 2008 tháng 11, 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Giáo sư. Khoa Khoa học dinh dưỡng, Đại học Toronto. Cuộc phỏng vấn được tiến hành qua điện thoại ngày 1 tháng 4 năm 2014.
Khẩu phần tham chiếu chế độ ăn uống (DRI): Lượng khuyến cáo cho cá nhân, chất dinh dưỡng. Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng, Viện Y học, Hướng dẫn Học viện Quốc gia.