Vitamin là rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn chỉ cần chúng với số lượng nhỏ và bạn sẽ có thể nhận được nhiều từ các loại thực phẩm bạn ăn. Nhưng bạn có thể uống quá nhiều vitamin không?
Phải, chắc chắn rồi. Mặc dù gần như không thể nhận được quá nhiều vitamin từ việc ăn thực phẩm, bạn có thể dùng quá liều một số loại vitamin nếu bạn dùng liều lượng lớn các chất bổ sung trong thời gian dài.
Làm thế nào điều đó có thể xảy ra? Tôi nghĩ rằng bổ sung được an toàn
Hầu hết các chất bổ sung vitamin bạn thấy trên các kệ hàng được bán theo liều lượng sẽ không gây ra vấn đề miễn là bạn tuân theo các hướng dẫn trên nhãn. Nhưng đôi khi người ta lấy số lượng lớn hơn nhiều, được gọi là "liều lượng lớn" vitamin, hy vọng bổ sung sẽ giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các vấn đề sức khỏe cụ thể.
Có hai vấn đề với việc dùng liều lượng lớn vitamin. Đầu tiên, hiếm khi có bất kỳ lý do khoa học nào để lấy một lượng lớn vitamin bất kỳ (và sau đó chỉ dưới sự hướng dẫn của bác sĩ y khoa của bạn), vì vậy bạn có thể chỉ lãng phí tiền bạc. Và thứ hai, bạn thực sự có thể phát triển các vấn đề về sức khỏe nếu bạn liều lượng lớn với một số vitamin. Thông thường, các vấn đề có thể đảo ngược nếu bạn ngừng dùng liều lượng lớn, nhưng không phải lúc nào, vì vậy nếu bạn nhận ra mình đã uống vitamin với liều lượng lớn, hãy liên hệ ngay với bác sĩ của bạn.
Vitamin nào có hại cho tôi khi uống trong liều lớn?
Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Ban Y tế và Y tế của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia đã thiết lập các Mức độ Hấp thụ Trên (UL) cho tất cả các vitamin và khoáng chất.
UL là mức tiêu thụ chất dinh dưỡng hàng ngày cao nhất sẽ không gây ra bất kỳ rủi ro nào cho một người khỏe mạnh.
Dưới đây là một cái nhìn tại UL cho tất cả các vitamin và những gì có thể xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều:
Vitamin A
Vitamin A rất cần thiết cho tầm nhìn bình thường, phát triển tế bào và chức năng hệ miễn dịch. Người lớn cần khoảng 700 đến 900 microgram (mcg) mỗi ngày, và nó được tìm thấy trong gan, cá, thịt, các sản phẩm từ sữa, và các loại trái cây và rau quả đầy màu sắc.
UL cho vitamin A theo độ tuổi:
0-3 tuổi: 600 mcg
4-8 tuổi: 900 mcg
9-13 tuổi: 1,700 mcg
14-18 tuổi: 2,800 mcg
Người lớn: 3.000 mcg
Vì Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, nên cơ thể bạn dễ bảo quản để có thể tích tụ theo thời gian. Lượng hấp thụ lâu dài của lượng vitamin A quá mức có thể gây áp lực nội sọ, chóng mặt, buồn nôn, tổn thương gan, đau đầu, phát ban, đau khớp và xương, hôn mê và thậm chí tử vong.
Vitamin C
Vitamin C là cần thiết cho mô liên kết mạnh mẽ và chức năng hệ thống miễn dịch. Nó cũng là một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa thiệt hại từ các gốc tự do. Người lớn trung bình cần khoảng 75 đến 90 mg (mg) mỗi ngày. Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng mọi người thường uống bổ sung vitamin C hy vọng họ sẽ giúp ngăn ngừa cảm lạnh và cảm cúm.
Th ULs cho Vitamin C theo độ tuổi:
0-12 tháng: không xác định
1-3 năm: 400 mg
4-8 tuổi: 650 mg
9-13 năm: 1.200 mg
14-18 tuổi: 1.800 mg
Người lớn: 2.000 mg
Uống một lượng lớn vitamin C không đe dọa tính mạng, nhưng nó có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và chuột rút bụng và có liên quan đến sỏi thận.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi, vì vậy nếu bạn không có đủ vitamin D, bạn sẽ có nguy cơ bị suy yếu xương và loãng xương, trong số những thứ khác.
Hầu hết người lớn cần 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày. Bạn không nhận được nhiều vitamin D từ thực phẩm, nhưng cơ thể của bạn làm cho nó sau khi làn da của bạn được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D là một bổ sung phổ biến, nhưng bạn có thể nhận được quá nhiều nếu bạn lớn liều mỗi ngày.
Các UL cho Vitamin D theo độ tuổi:
0-6 tháng: 1.000 IU
7-12 tháng: 1.500 IU
1-3 năm: 2.500 IU
4-8 năm: 3.000 IU
Trên 9 năm: 4,000 IU
Uống quá nhiều vitamin D dưới dạng bổ sung có thể làm tăng lượng canxi trong máu, điều này có thể gây hại cho tim và thận của bạn. Bạn sẽ không nhận được quá nhiều vitamin D do tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời và rất khó để có quá nhiều vitamin D từ chế độ ăn uống của bạn.
Một người lớn cần khoảng 15 mg mỗi ngày.
Vitamin E
Cơ thể của bạn cần vitamin E cho chức năng hệ thống miễn dịch bình thường, và nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp ngăn ngừa cục máu đông hình thành trong mạch máu của bạn. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng chủ yếu là trong các loại hạt, hạt và rau xanh. Người lớn trung bình cần khoảng 15 mg mỗi ngày.
Các UL cho Vitamin E theo độ tuổi:
0-6 tháng: không xác định
7-12 tháng: không xác định
1-3 năm: 200 mg
4-8 năm: 300 mg
9-13 năm: 600 mg
14-18 tuổi: 800 mg
Người lớn: 1.000 mg
Uống quá nhiều vitamin E có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, điều đặc biệt quan trọng nếu bạn có nguy cơ bị đột quỵ hoặc dùng thuốc làm loãng máu.
Niacin
Niacin giúp chuyển đổi các loại thực phẩm bạn ăn vào năng lượng mà cơ thể bạn cần để làm mọi thứ bạn làm. Thiếu hụt là hiếm vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng nó cũng được bán như là một chất bổ sung thường được sử dụng để quản lý mức cholesterol.
UL cho Niacin theo độ tuổi:
0-6 tháng: không xác định
7-12 tháng: không xác định
1-3 năm: 10 mg
4-8 tuổi: 15 mg
9-13 năm: 20 mg
14-18 tuổi: 30 mg
Người lớn: 35 mg
Dùng một lượng lớn niacin có thể dẫn đến tổn thương gan và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường. Trong ngắn hạn, dùng một lượng lớn niacin gây ra một niacin tuôn ra , mà trong khi không có hại, là không thoải mái và có thể đáng sợ.
Vitamin B-6
Cơ thể của bạn cần vitamin B-6 để giúp chuyển đổi protein và đường thành năng lượng, và nó rất cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin và chức năng hệ thần kinh. Người lớn trung bình cần khoảng 1.3 mg mỗi ngày. Nó khá khó khăn để có một sự thiếu hụt B-6, vì vậy bổ sung là không cần thiết, nhưng, nó đã được sử dụng để giảm mức homocysteine và giúp điều trị trầm cảm và hội chứng ống cổ tay.
Các UL cho Vitamin B-6 theo độ tuổi:
0-6 tháng: không xác định
7-12 tháng: không xác định
1-3 năm: 30 mg
4-8 tuổi: 40 mg
9-13 năm: 60 mg
14-18 tuổi: 80 mg
Người lớn: 100 mg
Sử dụng lâu dài các chất bổ sung vitamin B-6 có thể gây tổn thương thần kinh, tổn thương da, buồn nôn và nhạy cảm ánh sáng.
Axít folic
Axit folic là một dạng tổng hợp của folate , một loại vitamin B phức tạp cần thiết cho việc tạo ra DNA, phân chia tế bào và phát triển. Folate được tìm thấy trong các loại trái cây và rau xanh, trong khi axit folic thường được sử dụng để củng cố ngũ cốc và bánh mì. Người lớn trung bình cần khoảng 400 mcg mỗi ngày, nhưng nó cũng được bán như là một bổ sung chế độ ăn uống.
T ông ULs cho Folic Acid theo độ tuổi:
0-6 tháng: không xác định
7-12 tháng: không xác định
1-3 năm: 300 mcg
4-8 tuổi: 400 mcg
9-13 tuổi: 600 mcg
14-18 tuổi: 800 mcg
Người lớn: 1.000 mcg
Uống một lượng lớn axit folic có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 có thể dẫn đến tổn thương dây thần kinh. Nó cũng có thể là một lượng lớn axit folic có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Choline
Choline là một loại vitamin B phức tạp mà cơ thể bạn cần cho một số quá trình sinh học và bạn cần nó để tạo ra một hóa chất não gọi là acetylcholine. Người lớn trung bình cần khoảng 500 mg mỗi ngày.
UL cho Choline theo độ tuổi
0-6 tháng: không xác định
7-12 tháng: không xác định
1-8 năm: 1.000 mg
9-13 năm: 2.000 mg
14-18 tuổi: 3.000 mg
Người lớn: 3.500 mg
Uống quá nhiều choline mỗi ngày có thể gây ra mùi hôi cơ thể, đổ mồ hôi quá nhiều, huyết áp thấp và các vấn đề về gan.
Điều gì về tất cả các vitamin khác?
Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng đã không thiết lập UL cho vitamin K, thiamin, riboflavin, vitamin B-12, axit pantothenic hoặc beta-carotene (tiền thân của vitamin A). Điều đó không có nghĩa là OK khi dùng liều lượng lớn, chỉ là mức dung sai chưa được xác định.
Bổ sung vitamin an toàn
Dưới đây là một số mẹo quan trọng cần lưu ý nếu bạn muốn dùng bất kỳ loại vitamin nào làm chất bổ sung:
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang suy nghĩ về việc bổ sung vitamin hoặc chế độ ăn uống cho một tình trạng y tế cụ thể.
- Nếu bạn thực hiện bổ sung, hãy làm theo các hướng dẫn trên nhãn, trừ khi bác sĩ của bạn đã nói với bạn nếu không.
- Giữ tất cả các chai vitamin ngoài tầm với của trẻ nhỏ.
- Hãy nhớ rằng uống bổ sung sẽ không sửa chữa một chế độ ăn uống không lành mạnh vì vậy hãy tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm rất nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
> Nguồn:
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. "Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống Folate". Cập nhật ngày 20 tháng 4 năm 2016.
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. "Tờ thông tin về Vitamin A cho các chuyên gia y tế". Cập nhật ngày 31 tháng 8 năm 2016.
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. "Tờ thông tin về Vitamin C dành cho các chuyên gia y tế". Cập nhật ngày 11 tháng 2 năm 2016.
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. "Tờ thông tin về Vitamin D dành cho các chuyên gia y tế". Cập nhật ngày 11 tháng 2 năm 2016.
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. "Tờ thông tin về Vitamin E dành cho các chuyên gia y tế". Cập nhật ngày 31 tháng 8 năm 2016.