Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 293
Chất béo - 15g
Carbs - 7g
Protein - 33g
Tổng thời gian 40 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 25 phút
Phục vụ 5 (5 ounces mỗi)
Công thức này kết hợp giữa hạt dẻ và hạt lanh với kết cấu cá hồi mềm cho một món chính với rất nhiều axit béo omega-3 chống viêm. Bóng đèn của hành lá là nguồn gốc của FODMAP, vì vậy chỉ sử dụng rau xanh trong công thức này giữ cho nó thân thiện với IBS.
Thành phần
- 1/4 cốc hạnh nhân nướng
- 2 muỗng canh hạt lanh
- 1/4 chén bánh mì FODMAP thấp (xem hướng dẫn bên dưới)
- 1/8 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê lá húng quế khô
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1/4 chén hành lá băm nhỏ, chỉ có phần xanh
- 1 muỗng cà phê chanh zest
- 1 1/2 pounds phi lê cá hồi
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu tỏi truyền
Chuẩn bị
- Làm nóng lò đến 425F. Dòng một tấm nướng (với các mặt) với lá.
- Trong máy xay sinh tố hoặc bộ xử lý thực phẩm, chế biến hạnh nhân và hạt lanh cho đến khi đạt được kết cấu cát đồng đều. Chuyển sang một bát nhỏ và khuấy trong bánh mì vụn, muối, húng tây, hạt tiêu, hành lá và chanh zest.
- Đặt cá da xuống bên trên món nướng. Đánh bắt cá với dầu truyền tỏi và rắc nhẹ muối và tiêu nếu muốn. Trải đều các mẩu vụn trên cá, nhấn để tuân thủ.
- Nướng cá cho đến khi nó dễ vỡ và vụn có màu nâu vàng, từ 18 đến 25 phút.
Biến thể thành phần và thay thế
Để có thêm lớp phủ giòn, bột vụn với phun sơn hoặc sương dầu. Giữ dầu phun 10 inch phía trên mẩu vụn. Xịt đều với một chuyển động sâu cho đến khi vụn trông ướt, sau đó nướng.
Để làm cho công thức này không chứa gluten, hãy sử dụng mẩu bánh mì không chứa gluten.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Để làm bánh mì FODMAP tự chế biến thấp, hãy sử dụng bất kỳ bánh mì FODMAP thấp nào, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì nguyên hạt hoặc bánh mì có vị chua, hoặc bánh mì không chứa gluten thấp FODMAP. Bốn lát bánh mì 1 ounce làm cho 2/3 chén bánh mì vụn, quá đủ cho công thức này. Dưới đây là cách tạo chúng:
- Làm nóng lò đến 325F.
- Cắt bánh mì thành miếng 1/2-inch. Nướng trong một lớp duy nhất cho đến khi vừa vàng nâu và khô, 15 đến 20 phút, quay một lần trong khi nướng.
- Bánh mì xung quanh trong một bộ xử lý thực phẩm hoặc máy xay sinh tố cho đến khi vụn bánh mì là kết cấu mong muốn. Nếu mẩu vụn vẫn mềm, hãy đưa chúng trở lại lò và nướng cho đến khi khô hoàn toàn, từ 5 đến 10 phút.
- Không có bộ xử lý thực phẩm hoặc máy xay sinh tố? Thêm bánh mì nướng, nguội vào túi zip-top và đóng lại, để lại một lỗ nhỏ. Đè bẹp với một cán pin hoặc đáy chảo.
Nếm các loại hạt làm tăng hương vị ngọt ngào, hấp dẫn của chúng. Nếu bạn không thể mua các loại hạt được nướng sẵn, bạn có thể tự chế biến chúng. Lò nướng bánh mì nướng hạt ở 350F trong một lớp duy nhất cho đến khi ánh sáng màu vàng nâu, 10 đến 12 phút cho toàn bộ các loại hạt.
Khuấy nửa chừng nướng. Các loại hạt vẫn tiếp tục màu nâu ngay cả sau khi lấy ra khỏi lò và có thể đốt cháy nhanh chóng, vì vậy hãy quan sát chúng chặt chẽ. Để xay các loại hạt trong máy xay sinh tố, làm cho lưỡi dao quay trong máy xay trống và thả các hạt vào qua phần giữa nắp trên cùng một lúc.
Cam quýt (chanh, chanh, hoặc cam) đóng gói hương vị trong công thức nấu ăn FODMAP thấp. Một vắt tay thép hiện đại, tốt, vắt là một nhà bếp FODMAP thấp cần thiết. Hàm răng sắc nhọn tạo ra một trái cây toàn bộ một cách nhanh chóng và làm cho nó có thể tránh được vệt trắng. Vắt cũng có thể được sử dụng cho pho mát cứng hoặc sô cô la và làm cho một chút đi một chặng đường dài.