1 - Tại sao bạn cần thêm sợi
Tăng lượng chất xơ của bạn bằng cách ăn nhiều trái cây tươi và rau quả và chọn ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh chế. Nó cũng giúp và tăng lượng đậu của bạn. Muốn một cái gì đó cụ thể hơn? Dưới đây là năm loại thực phẩm giàu chất xơ (và công thức nấu ăn) nên có trong danh sách mua sắm tiếp theo của bạn.
2 - Raisin Bran
Nếu bạn thường bắt đầu một ngày với một bát ngũ cốc, hãy xem nhãn để xem bạn nhận được bao nhiêu chất xơ trong mỗi khẩu phần. Nếu nó chỉ là một vài gram, sau đó suy nghĩ về việc chuyển sang cám nho khô. Một cốc ngũ cốc cám nho khô có hơn 7 gram chất xơ. Có một số thương hiệu có sẵn trong cửa hàng tạp hóa của bạn, hoặc bạn có thể làm cho riêng bạn với bất kỳ ngũ cốc cám - chỉ cần thêm một số nho khô (hoặc cho nhiều loại, thử cranberries khô hoặc quả việt quất). Bạn cũng có thể sử dụng ngũ cốc bran nho khô (hoặc nho khô và cám) trong công thức để làm bánh nướng xốp hoặc quầy bar —hoàn hảo cho bữa sáng khi đang di chuyển (bạn biết đấy - cho những ngày bạn ngủ quá muộn).
3 - Chickpeas
Có thể bạn gọi chúng là g đậu arbanzo - chúng giống nhau. Một nửa chén đậu xanh có 6 gam chất xơ, cộng với đậu xanh rất giàu protein, sắt, kali và magiê. Bạn có một vài lựa chọn với chickpeas - bạn có thể mua đậu xanh khô và ngâm chúng trong nước trong mười hai giờ, hoặc chỉ mua chickpeas đóng hộp sẵn sàng sử dụng ngay lập tức. Chickpeas là một trong những thành phần chính trong hummus, và bạn sẽ tìm thấy chúng trong một số món ăn Tây Ban Nha và Ấn Độ. Họ có thể được phục vụ nóng hoặc lạnh. Mở một lon đậu xanh, rửa sạch chúng và để chúng khô trong vài phút. Sau đó, bạn có thể sử dụng chúng như một món salad, như một thành phần trong súp, món hầm hoặc món ăn phụ, hoặc sử dụng chúng để làm một món ăn nhẹ ngon lành.
4 - Lê
Thật tốt khi có một số trái cây tươi trong nhà để ăn nhanh. Lê đặc biệt tốt vì chúng có hàm lượng calo thấp, nguồn vitamin và khoáng chất tốt, và chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một cốc lát lê (có lẽ khoảng một quả lê) có 8 gam chất xơ. Lê rất dễ giữ - chúng không cần làm lạnh miễn là vỏ còn nguyên vẹn. Một khi bạn cắt lê, họ nên được ăn hoặc làm lạnh. Lê cũng có thể được phục vụ như món tráng miệng. Có một số loại lê, với một loạt các kết cấu và hương vị.
5 - Đậu đen
Đậu đen thường được tìm thấy trong các món ăn Latin, nhưng chúng trở nên phổ biến hơn trong các nền văn hóa khác. Đậu đen rất giàu chất xơ - một cốc có 15 gram. Chúng cũng là một nguồn protein, khoáng chất và vitamin B tuyệt vời. Mua đậu đen khô và ngâm chúng trong nước hoặc mua đậu đen đóng hộp sẵn sàng sử dụng ngay lập tức. Đậu đen có thể được phục vụ như một món ăn phụ hoặc được sử dụng như một thành phần trong súp và các món ăn khác.
6 - Hạnh nhân
Hạnh nhân rất dễ tìm ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. Lấy một ít như một món ăn nhẹ , quăng một ít trên đầu trang của một món salad, hoặc thêm chúng vào sữa chua của bạn, hoặc sử dụng chúng như là một thành phần trong một loạt các món ăn. Một ounce hạnh nhân (khoảng 23 hạt) chỉ dưới 4 gram chất xơ. Chúng cũng giàu chất béo không bão hòa đơn, tương tự như chất béo trong dầu ô liu. Bạn có thể lưu trữ hạnh nhân ở nhiệt độ phòng, nhưng tốt hơn là giữ chúng trong tủ lạnh. Nếu bạn có một bó, bạn cần phải lưu trữ trong một thời gian dài, giữ chúng trong tủ đông.
Nguồn:
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho Bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.