Thật dễ dàng để chống lại việc tiếp thị đồ uống thể thao - nếu chúng tôi tập thể dục, chúng tôi CẦN đồ uống thể thao để bổ sung cho chính mình. Nó làm cho bạn tự hỏi làm thế nào vận động viên và exercisers có thông qua một workout mà không có họ 20 hoặc 30 năm trước đây.
Tuy nhiên, có rất nhiều bằng chứng cho thấy chất điện giải thực sự rất hiệu quả trong việc điều chỉnh cân bằng chất lỏng của cơ thể, đặc biệt là trong và sau khi tập thể dục, bệnh tật, và nếu bạn ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt.
Nếu bạn là một người ăn kiêng low-carb tập thể dục, hoặc nếu bạn đang ở chế độ ăn kiêng low-carb và bị bệnh, bạn cần gấp đôi những chất điện giải này.
Tại sao một chế độ ăn Low-Carb tăng nhu cầu của bạn cho chất điện giải
Với chế độ ăn low-carb , cơ thể của bạn bắt đầu sử dụng chất béo thay vì glucose cho nhiên liệu, và khi làm như vậy, nó giữ lại ít nước hơn. Khi bạn bài tiết nhiều nước hơn, các khoáng chất quan trọng - các chất điện giải như canxi, natri, magiê, clorua và kali, đặc biệt - cũng được bài tiết ra khỏi hệ thống của bạn. Vì vậy, nó là chìa khóa để bổ sung chúng để tránh các triệu chứng tiêu cực như chóng mặt và mất nước, đặc biệt là nếu bạn đang tập thể dục hoặc bị bệnh.
Tuy nhiên, nếu bạn đã từng đi xuống các cửa hàng đồ uống thể thao tại hiệu thuốc, bạn biết có rất nhiều đường và rác khác được thêm vào những món đồ này. Có một lý do khoa học đằng sau lý do tại sao nhiều loại thức uống này chứa đường; một đường nhanh chóng cung cấp glucose hữu ích để bổ sung cho các cửa hàng năng lượng.
Đường là hương vị, nhưng cũng cho nhiên liệu. Những người có cơ thể được sử dụng để sử dụng carbohydrate cho năng lượng thường tìm thấy nó là hữu ích để có thêm đường trong tập thể dục nặng. Nhưng những người ăn kiêng low-carb thường cần tránh đường bổ sung này.
Dưới đây là những gì đi vào hầu hết các đồ uống thể thao, và làm thế nào để thích ứng với các thành phần này cho một chế độ ăn low-carb.
Nước
Tất nhiên, một thành phần chính trong đồ uống thể thao là nước; sau khi tất cả, mục tiêu của họ là để hydrate bạn. Nó cũng có thể, tuy nhiên, để trở nên quá ngậm nước. Đề nghị hiện tại là để khao khát hướng dẫn của bạn hơn là "đẩy" chất lỏng.
Đường
Thức uống thể thao có khá nhiều đường, nhưng thú vị là họ chỉ có khoảng một nửa lượng đường của hầu hết các loại đồ uống thương mại khác. Điều này là bởi vì nếu bạn uống quá nhiều đường cùng một lúc, nó làm chậm sự hấp thụ nước của bạn, và một lần nữa, mục tiêu của những loại đồ uống này là để hydrate bạn. Nhưng mặc dù một chai Gatorade có chứa ít đường hơn là một lon Coke, nó không có nghĩa là bạn nên uống nó.
Vấn đề nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình tập thể dục cho những người hạn chế carbohydrate chưa được nghiên cứu rộng rãi. Chúng ta biết rằng khi mọi người cắt carbs, cơ thể họ thay đổi từ việc sử dụng carbohydrate chủ yếu cho năng lượng để sử dụng chất béo cho năng lượng, mặc dù nó có thể mất 2-3 tuần để cơ thể tạo ra sự thay đổi này (được gọi là thích nghi keto). Chúng ta biết rằng những người dân bản địa, chẳng hạn như người Inuit, người thường ăn chế độ ăn ít carbohydrate, và có thể duy trì bài tập sức chịu đựng mạnh mẽ trong thời gian dài mà không có tác dụng rõ rệt.
Vì vậy, nó xuất hiện theo thời gian, cơ thể thích ứng với việc sử dụng chất béo cho năng lượng trong quá trình luyện tập .
Đối với bất kỳ một người nào, tôi nghĩ rằng thử nghiệm là theo thứ tự. Nó rất khó có thể tập luyện vừa phải sẽ khiến bạn cần thêm carbohydrate nếu bạn quen với chế độ ăn low-carb. Để tập luyện mạnh mẽ hơn, hãy thử một lượng carbohydrate khác nhau và xem bạn cảm thấy như thế nào. Tuy nhiên, không có lý do gì để uống một thức uống có đường. Hãy thử ăn nhiều miếng trái cây sau khi tập luyện, hoặc thêm 1/2 chén nước ép 100% (không thêm đường) vào nước.
Chất điện giải
Điện giải là các phân tử của một số khoáng chất có điện tích.
Hệ thống thần kinh của chúng ta chạy trên điện được tạo ra bởi sự thao tác của các phân tử này, được gọi là các ion. Điều này có nghĩa là mọi chức năng trong cơ thể phụ thuộc vào hệ thần kinh của chúng ta (chuyển động cơ, thở, tiêu hóa, suy nghĩ, vv) đòi hỏi chất điện giải, và cơ thể đặt ưu tiên vào việc quản lý chúng.
Trong điều kiện bình thường, sự mất mát của khoáng chất không phải là một vấn đề. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn với nhiều khoáng chất cho nhu cầu điện giải của bạn nếu bạn đang nhận được một số lượng vừa phải tập thể dục. Nhưng như đã đề cập ở trên, những người tập thể dục nghiêm túc trong thời gian dài, người ăn kiêng low-carb, hoặc những người bị bệnh có thể cần thêm muối và kali. Thức uống thể thao chứa một lượng nhỏ natri và kali.
Nó chỉ ra rằng hai muỗng canh nước cốt chanh chứa gần như chính xác lượng kali trong 8 oz thức uống thể thao thông thường (xem danh sách này cho các loại thực phẩm giàu kali khác ). Và một chút muối cung cấp 110mg natri, cùng một lượng trong 8 oz. của một thức uống thể thao. Vì vậy, nếu bạn muốn làm cho thức uống thể thao low-carb của riêng bạn, nó khá dễ dàng.
Công thức uống thể thao không đường
Chỉ cần trộn với nhau:
- 1 cốc (8 ounces) nước (không ga)
- 2 muỗng canh nước cốt chanh
- nhúm muối nhỏ (một muỗng cà phê muối chứa 2300 mg natri, vì vậy về cơ bản bạn cần 1/20 thìa cà phê muối - không nhiều!)
- Hương vị và chất ngọt cho hương vị. Bạn có thể thử Crystal Light Drink Mix, Kool Aid không đường (với đường thay thế cho hương vị), hoặc các loại xi-rô có hương vị không đường như Da Vinci hoặc Torino