Bạn muốn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn? Các loại thực phẩm bạn ăn có thể chỉ là vé để cảm thấy perkier mỗi ngày.
Bộ não và cơ thể của bạn cần tất cả ba chất dinh dưỡng (carbohydrates, chất béo và protein), và nhận được lượng chất dinh dưỡng phù hợp có thể cung cấp năng lượng cho bạn. Khoảng một nửa lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrates, khoảng 30 phần trăm từ chất béo và khoảng 20 phần trăm từ protein.
Tôi biết các chuyên gia dinh dưỡng khác nhau tranh luận về những tỷ lệ phần trăm đó, và bạn có thể thấy bạn thích chế độ ăn ít béo hơn hoặc thấp hơn trong carbs , nhưng dù sao, bạn cũng cần cả ba chất dinh dưỡng.
Thức ăn lành mạnh tăng năng lượng của bạn
Giữ cân bằng dinh dưỡng đó bằng cách lập kế hoạch cho tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Lý tưởng nhất, tất cả chúng nên chứa một số lượng protein, carbohydrate phức tạp và chất béo. Tốt hơn, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, hoặc thực phẩm chế biến tối thiểu hơn là thực phẩm chế biến và sản phẩm có thêm đường.
Bắt đầu với một nguồn protein lành mạnh, thêm một trái cây hoặc rau (hoặc nhiều hơn một), một ngũ cốc nguyên hạt và một cái gì đó với một chút chất béo. Ví dụ, bữa ăn sáng có thể là một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối. Bánh mì nướng và chuối cung cấp carbohydrates phức tạp bạn cần cho năng lượng, cùng với một số chất xơ, và bơ đậu phộng bổ sung protein và một số chất béo lành mạnh.
Đối với một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, chọn sữa chua Hy Lạp đơn giản và thêm quả tươi và các loại hạt.
Bữa trưa có thể là bánh sandwich gà tây với pho mát trên bánh mì nguyên cám với salad bên cạnh. Cho bữa ăn tối, thưởng thức một miếng cá hồi với cơm và măng tây.
Xem mô hình? Mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có một carbohydrate phức tạp, một số protein, và một chút chất béo và bao gồm một hoặc nhiều trái cây hoặc rau quả.
Phù hợp với thời gian bữa ăn
Bạn có thể thấy rằng ăn các bữa ăn của bạn vào những thời điểm tương tự mỗi ngày giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn vì bạn không cảm thấy đói quá.
Tìm một mẫu bữa ăn hàng ngày phù hợp với bạn. Một số người thích ba bữa ăn lớn hơn mỗi ngày, nhưng có thể ba bữa ăn nhỏ hơn và hai hoặc ba bữa ăn nhẹ nhỏ làm việc tốt hơn cho bạn. Và các bữa ăn của bạn không cần phải có cùng kích thước. Có lẽ bạn thích một bữa ăn sáng lớn và bữa tối nhỏ hơn, hoặc có thể bạn thích một bữa ăn sáng nhỏ, một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, và một bữa ăn trưa lớn và bữa ăn tối vừa. Nhưng bất kể kích thước bữa ăn hoặc kiểu ăn bạn chọn, hãy chắc chắn để ở trong nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Hãy cẩn thận với Caffeine và rượu
Bạn có cảm thấy như bạn cần phải bắt đầu mỗi ngày với một liều lượng lớn caffeine? Dựa trên số lượng cửa hàng cà phê tôi lái xe mỗi ngày, tôi muốn nói đó là phổ biến. Nhưng có bao nhiêu caffeine được chứ? Bạn có phải bỏ cốc buổi sáng của bạn (hoặc hai)?
Không có gì. Một hoặc hai tách cà phê là tốt, nhưng nếu bạn đang uống nhiều hơn thế, có thể là thời gian để cắt giảm, đặc biệt là nếu caffeine làm bạn rùng mình và cáu kỉnh. Chuyển sang trà xanh, có ít caffeine hơn cà phê, hoặc uống trà thảo mộc không chứa caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
Xem lượng cồn của bạn nếu bạn thường xuyên thưởng thức đồ uống dành cho người lớn. Một thức uống có thể tốt, nhưng ngay cả một chút quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, và tất nhiên, uống nhiều rượu sẽ dẫn đến nôn nao và một buổi sáng nhàn nhã, buồn ngủ.
Nguồn:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013.
Viện quốc gia về lạm dụng rượu và nghiện rượu. "Ngủ, ngủ và sử dụng rượu." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Dinh dưỡng: Khoa học và ứng dụng". Ấn bản thứ ba. Công ty xuất bản Wiley, 2013.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.