Bạn đã bao giờ cảm thấy như thể không có đủ thời gian trong ngày để hoàn thành tất cả mọi thứ bạn phải làm? Bạn đã bao giờ lây lan quá mỏng và bây giờ bạn bị căng thẳng giữa công việc, gia đình và nghĩa vụ cá nhân? Bạn không cô đơn. Hơn một nửa số người lớn làm việc và gần một nửa số người Mỹ quan tâm đến mức độ căng thẳng hiện tại của họ. Khi căng thẳng từ từ nhưng chắc chắn sẽ gây ảnh hưởng đến bạn, rất dễ phát triển những thói quen không lành mạnh như không hoạt động, ăn uống cảm xúc, ăn những thực phẩm không lành mạnh và không bổ dưỡng, hút thuốc, suy nghĩ tiêu cực và tự mình nghỉ ngơi.
Những thói quen xấu là thủ phạm đằng sau nhiều rối loạn sức khỏe phổ biến mà mọi người phát triển từ căng thẳng, bao gồm tăng huyết áp (cao huyết áp), lo âu, trầm cảm và béo phì.
Nhiều người trong chúng ta muốn nghĩ rằng chúng ta có khả năng siêu nhân làm cho chúng ta miễn dịch với các vấn đề sức khỏe mà căng thẳng có thể gây ra. Thật không may, đó không phải là trường hợp. Nhiều người trong chúng ta có tội bỏ bê sức khỏe của mình cho đến khi có sự cố, chẳng hạn như sự gia tăng huyết áp của chúng tôi.
Huyết áp là quan trọng
Huyết áp là một chỉ số quan trọng về sức khỏe của bạn bởi vì nó đo lường mức độ khó khăn của tim bạn khi làm việc để bơm máu khắp cơ thể. Xét nghiệm huyết áp bình thường là 120/80 mmHG hoặc thấp hơn. Tiền tăng huyết áp là khúc dạo đầu cho huyết áp cao, nằm trong khoảng 120-139 / 80-89 mmHG. Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, được định nghĩa là đọc 140/90 mmHG hoặc cao hơn. Hơn 75 triệu người Mỹ bị huyết áp cao.
Tăng huyết áp và đặc biệt là tăng huyết áp rất nguy hiểm đối với sức khỏe của bạn bởi vì chúng biểu thị rằng tim của bạn phải hoạt động quá mức để bơm máu qua cơ thể bạn. Nỗ lực bơm thêm này buộc máu của bạn đập vào thành động mạch, dễ dẫn đến tổn thương cơ quan, cơ tim bị suy yếu, và động mạch cứng và hẹp dẫn đến đột quỵ, đau tim, suy thận và bệnh tim mạch.
Tin vui là bạn có thể hạ huyết áp và lấy lại sức khỏe bằng cách thay đổi lối sống nhất định.
Bạn có thể kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Trái tim của bạn là một cơ bắp, vì vậy nếu bạn tăng cường nó, nó có thể bơm nhiều máu hơn mỗi nhịp để nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ giảm. Cách tốt nhất để tăng cường cơ tim của bạn là luôn tập thể dục nhịp điệu để tăng cường sức chịu đựng cho tim mạch.
Cardio là chìa khóa
Khi bạn thực hiện bài tập tim mạch, cơ thể bạn phải cung cấp một lượng lớn oxy cho cơ bắp của bạn, chẳng hạn như chân của bạn nếu bạn đang chạy bộ. Với tim mạch thường xuyên, tim của bạn cuối cùng sẽ tốt hơn khi bơm lượng lớn máu hơn qua cơ thể của bạn với mỗi nhịp để lượng oxy được chuyển đến cơ bắp của bạn. Nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ giảm và bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi với các hoạt động đơn giản nhanh như trước đây.
Các lựa chọn tốt nhất cho tập thể dục tim mạch là các hoạt động sử dụng các nhóm cơ lớn để tăng cường chuyển động của bạn. Điều này làm cho cơ thể bạn bơm oxy nhiều hơn cho những cơ bắp cắt ngang lớn hơn khi chúng mệt mỏi trong suốt buổi tập. Ví dụ tuyệt vời đang chạy, chạy bộ, đi bộ nhanh, tập tạ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, leo cầu thang , đi bộ đường dài, lớp thể dục, thể thao, khiêu vũ và tập thể dục nhịp điệu.
Một người nặng 200 pound có thể mong đợi đốt khoảng 550 calo trong một giờ chạy bộ, 200 calo trong một giờ đi bộ, 450 calo cho một giờ tập tạ, 650 calo cho một giờ đạp xe, 800 calo trong một giờ bơi lội, và 500 calo trong một giờ tập thể dục nhịp điệu.
Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng nếu bạn cần hạ huyết áp, hãy tập trung 40 phút cường độ hoạt động thể chất từ 3 đến 4 lần mỗi tuần. Bạn luôn có thể tăng số lượng và tần suất tập thể dục khi mức độ bền của bạn tăng lên.
Đảm bảo thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần thực hiện ít nhất ở mức cường độ vừa phải. Một ví dụ tuyệt vời là đi bộ nhanh . Lây lan hoạt động thể chất trong suốt tuần của bạn càng nhiều càng tốt để nó trở thành một thói quen và một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Làm các bài tập kéo dài và linh hoạt trong suốt cả tuần và thực hiện hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Hãy chắc chắn để giữ hơi thở trong suốt buổi tập thể dục của bạn như bạn sẽ ngạc nhiên với bao nhiêu người có xu hướng giữ hơi thở của họ.
Làm việc ở mức cường độ thích hợp
Hãy chắc chắn rằng bạn tăng tốc khi bạn bắt đầu chương trình tập luyện của bạn. Nhằm làm việc với cường độ vừa phải đến mạnh để hạ huyết áp. Để cung cấp cho bạn một ý tưởng về mức độ vừa phải của cường độ cảm thấy như thế nào, bạn chỉ có thể trao đổi các câu ngắn của một vài từ trong khi bạn đang thực hiện hoạt động của mình ở cường độ vừa phải. Nếu bạn có thể thực hiện cuộc trò chuyện đầy đủ trong khi đang thực hiện hoạt động, bạn đang làm việc với cường độ thấp. Nếu bạn thấy mình đang thở nhanh hoặc căng thẳng để nói một vài từ, bạn đang làm việc ở cường độ cao. Hầu hết mọi người không cần phải kiểm tra với bác sĩ của họ trước khi tập thể dục ở mức độ vừa phải, nhưng bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn trên 50 tuổi và bạn không quen với cường độ hoạt động thể chất hoặc nếu bạn có vấn đề về tim, đau tim, các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim lúc còn nhỏ.
Mục tiêu của bạn là tham gia vào một hoạt động cấp độ cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian dài hơn mỗi ngày hoặc tham gia vào một hoạt động mạnh mẽ hơn mỗi ngày. Hãy thử thách bản thân nhiều hơn một chút mỗi ngày để tiếp tục tăng sức chịu đựng tim mạch của bạn, cho dù đó là thêm một phút trên máy chạy bộ hay một vòng khác trong hồ bơi. Tập thể dục thường xuyên sẽ làm cho bạn cảm thấy tốt hơn cả thể chất và tình cảm, từ đó thúc đẩy bạn tiếp tục.
Bớt tư tưởng
Mọi người nên kết hợp tập thể dục tim mạch vào thói quen hàng ngày của họ để duy trì một trái tim khỏe mạnh . Nếu bạn bị tăng huyết áp, điều quan trọng là bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục để giảm huyết áp của bạn để nó không tiếp tục tăng lên đến mức cao hơn của bệnh cao huyết áp. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy chắc chắn bạn gắn bó với một thói quen tập thể dục hàng ngày và ít nhất, làm 40 phút của hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ 3-4 lần một tuần. Khi điều hòa cơ thể của bạn tăng lên, bạn có thể tăng tần suất, thời gian hoặc cường độ của các buổi tập thể dục của bạn trong suốt cả tuần. Huyết áp của bạn sẽ giảm dần nếu bạn tuân thủ thói quen tập thể dục của mình. Nếu bạn đều đặn xây dựng trên tiến trình của bạn mỗi ngày, bạn sẽ ngạc nhiên trước cách dễ dàng cải thiện sức chịu đựng của bạn và sức khỏe tim mạch có thể được. Tiến độ nhất quán đảm bảo thành công. Hãy đối xử với cuộc sống như thể đó là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút.
Nguồn
Tập thể dục theo cách của bạn để giảm huyết áp. American College of Sports Medicine. Web. Ngày 4 tháng 2 năm 2016.
Căng thẳng thấp hơn, Hạ huyết áp của bạn . Ấn phẩm Y tế Harvard, ngày 21 tháng 3 năm 2015. Web. Ngày 4 tháng 2 năm 2016.
Hoạt động thể chất và huyết áp . Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngày 17 tháng 8 năm 2015. Web. Ngày 4 tháng 2 năm 2016.
Nhấn mạnh ra quốc gia . Stambor Z. Hiệp hội tâm lý học Mỹ, tháng 4 năm 2006. Web. Ngày 4 tháng 2 năm 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Tăng cường trái tim của bạn Với tập thể dục tim mạch thường xuyên . Trung tâm y tế Baltimore Washington của Đại học Yoon S. Web. Ngày 4 tháng 2 năm 2016.
8 bài tập hiệu quả nhất để giảm cân toàn thân . Skinny With Fiber, ngày 11 tháng 7 năm 2013. Web. Ngày 4 tháng 2 năm 2016.
Hướng dẫn hạ huyết áp của bạn . Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, tháng 5 năm 2003. Web. Ngày 4 tháng 2 năm 2016.