Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 362
Chất béo - 9g
Carbs - 52g
Protein - 19g
Tổng thời gian 30 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 15 phút
Khẩu phần ăn 4 (1 1/4 chén)
Tôm là một nguồn protein ít chất béo, ít chất béo kết hợp tốt với mì ống, polenta hoặc bột. Công thức này có một món salad orzo kiểu Địa Trung Hải cổ điển thường thấy trong phần chuẩn bị của các cửa hàng tạp hóa và thêm tôm xào để tăng thêm sức mạnh.
Tôm có hàm lượng cholesterol tương đối cao nhưng về cơ bản không có chất béo bão hòa (hơn 1 gram mỗi khẩu phần, so với thịt bò có thể có từ 5 đến 20 gram mỗi khẩu phần). Cà chua và rau bina sấy khô đều giàu chất chống oxy hóa từ vitamin C và A, ô liu và phô mai feta thêm chất béo và vị mặn. Kết thúc món ăn với nước chanh tươi vắt và nói sayonara trước khi chuẩn bị món salad orzo, bởi vì bạn có thể làm cho nó ngon hơn ở nhà!
Thành phần
- 8 ounce orzo
- 1 chén rau bina, xắt nhỏ
- 1/4 tách cà chua khô sấy khô đóng gói trong dầu
- 2 muỗng canh ô liu (màu xanh lá cây hoặc kalamata), xắt nhỏ
- 1/4 chén pho mát feta
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 8 ounces tôm bóc vỏ và bỏ gân
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- hạt tiêu đen để nếm
Chuẩn bị
- Mang bình nước đi đun. Thêm orzo và nấu theo hướng dẫn của gói. Để ráo nước và rửa sạch với nước lạnh.
- Thêm rau chân vịt, cà chua khô, ôliu và feta vào orzo nấu chín. Để qua một bên.
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa cao và thêm tôm. Nấu khoảng 3 phút hoặc cho đến khi màu hồng và nấu chín.
- Thêm tôm đã nấu chín vào món salad orzo và rưới nước chanh tươi. Thêm hạt tiêu đen vào khẩu vị.
Thay đổi thành phần và biến thể
Để làm món chay này, hãy trao đổi tôm cho 1,5 chén đậu xanh nấu chín và một nửa cốc hạnh nhân. Các đậu xanh thêm protein và hạnh nhân thêm chất béo lành mạnh.
Để tăng cường chất chống oxy hóa , hãy thêm khoảng nửa cốc trái tim atisô xắt nhỏ (từ đông lạnh hoặc đóng hộp) vào orzo. Trái tim Atisô có thể so sánh với quả mọng về hàm lượng chất chống oxy hóa.
Để nhận được trong một phục vụ của ngũ cốc nguyên hạt, sử dụng toàn bộ lúa mì orzo.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Hãy thử mua hải sản bị bắt hoặc nuôi bằng cách sử dụng các thực hành thân thiện với môi trường. Bạn có thể hỗ trợ hải sản thân thiện với đại dương bằng cách tìm kiếm nhãn hiệu sinh thái biển xanh tại các cửa hàng và nhà hàng, và / hoặc khi bạn mua hải sản, hỏi nó xuất phát từ đâu và liệu nó có được nuôi hay đánh bắt hoang dã không. Tùy thuộc vào loại hải sản, một số thân thiện với môi trường hơn khi mua nông trại và những loại khác có thể thân thiện với môi trường khi mua hoang dã.
Nếu bạn mua tôm đông lạnh, hãy dành số tiền bạn cần cho công thức và rã đông trong một cái bát được phủ trong tủ lạnh vào ngày trước khi sử dụng, hoặc cho tôm vào một cái chao và chạy nước lạnh qua tôm trong 5 đến 6 phút cho đến khi tan băng.