1 - Ăn vặt tại nơi làm việc
Thật khó để có được thông qua một ngày làm việc mà không nhận được một chút đói bây giờ và sau đó. Đó là OK-thực sự ăn vặt có thể được tốt cho bạn miễn là bạn chọn các loại thực phẩm lành mạnh trong tỷ lệ đúng. Vì vậy, với điều đó trong tâm trí, tôi đã đặt cùng một danh sách các món ăn nhẹ ngon mà là hoàn hảo cho nghỉ làm việc. Hầu hết trong số họ yêu cầu một tủ lạnh hoặc lò vi sóng, nhưng một số có thể được cất giấu trong ngăn kéo bàn của bạn.
2 - Hummus và Cà rốt
Hummus được làm từ đậu xanh và dầu mè, vì vậy nó có hàm lượng protein cao và chứa chất béo và chất xơ lành mạnh. Cà rốt giàu vitamin A và kali, vì vậy đây là một món ăn rất cân bằng và thỏa mãn. Theo như calo, một nửa cốc hummus có khoảng 200 calo, và tám củ cà rốt bé chỉ có khoảng 30 calo.
Hummus cũng tốt với bánh pita nướng hoặc miếng bánh mì pita. Hoặc thử các loại rau tươi khác như cần tây, bông cải xanh hoặc súp lơ.
3 - Sandwich nhỏ
Một chiếc bánh sandwich cỡ trưa thường xuyên có lẽ là quá lớn cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều, do đó, đóng gói một phiên bản nhỏ hơn. Chọn bánh mì nguyên hạt và rất nhiều rau và có thể là một hoặc hai lát giăm bông hoặc ức gà tây nạc. Một bánh sandwich nhỏ như thế này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất và nên có ít nhất 300 calo.
Một bánh sandwich ăn nhẹ tuyệt vời khác là bơ đậu phộng đơn giản và bánh sandwich kẹp (thử phiên bản đã trưởng thành của tôi).
4 - Táo và bơ đậu phộng
Món ăn nhẹ này tương tự như trái cây và quả hạch, nhưng đôi khi nó chỉ là thú vị hơn để thu thập một chút bơ đậu phộng trên quả táo thái lát tươi. Tôi yêu quả táo vì chúng có nhiều chất xơ, cộng với có rất nhiều loại giống mà khó có thể tìm thấy một loại táo nào bạn thích. Và đi cho bơ đậu phộng tự nhiên mà không có bất kỳ đường thêm vào - nó thực sự không cần nó.
Bơ hạnh nhân cũng là tuyệt vời khi bạn thêm nó vào trái cây tươi yêu thích của bạn. Hoặc thử bơ điều để thay đổi.
5 - Sữa chua và trái cây
Sữa chua là một trong những thực phẩm có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó có thể được biến thành một cái gì đó không tốt như vậy nếu nó được nạp với những thứ có vị ngọt. Tôi thích sữa chua Hy Lạp đơn giản với trái cây tươi, vì vậy tôi chỉ lấy một gói đồ ăn và khuấy trong một vài quả mọng tươi. Rất nhiều canxi, protein, và probiotic có lợi. Tất cả khoảng 150 calo.
Một lựa chọn khác mà tôi yêu thích là sữa chua Hy Lạp đơn giản với hồ đào và một ít mật ong.
6 - Bánh gạo
Một chiếc bánh gạo đơn giản có hàm lượng calo thấp và tương đối nhạt nhẽo, do đó nó tạo ra một cơ sở tốt cho hầu hết mọi loại đứng đầu. Bạn có thể stash bánh gạo trong ngăn kéo bàn của bạn và mang lại một cái gì đó ngon như một bánh sandwich salad trứng điền. Hai bánh gạo đứng đầu với một phần tư chén (hoặc hơn) của salad trứng có khoảng 8 gram protein, và rất nhiều kẽm, selen, và magiê, và khoảng 260 calo.
Ý tưởng topping ngon khác bao gồm sữa chua đơn giản với mật ong và quả mọng, bơ thái lát với một rắc nước cốt chanh, hoặc phô mai cottage đơn giản đi kèm với rau tươi.
7 - Crispbread và Cottage Cheese
Crispbreads là phẳng, khô cracker giống như bánh mì thường được làm bằng bột lúa mạch đen nhưng có sẵn trong toàn bộ lúa mì và các phiên bản multigrain. Chúng rất ngon và giòn, và trong khi chúng rất ngon, chúng thậm chí còn tốt hơn với các lớp phủ ngon và khỏe mạnh. Tôi thích phô mai vì nó có hàm lượng canxi và protein cao. Ba miếng khoai tây chiên giòn, mỗi miếng có hai thìa canh phô mai ít chất béo có tổng cộng 170 calo. Các hẹ là tùy chọn, nhưng chúng thêm hương vị tuyệt vời.
Bạn cũng có thể ăn giòn với bơ hạt, trái cây bảo quản hoặc lát thịt nạc. Cách yêu thích của tôi để ăn giòn với một ít pho mát brunost và lingonberry bảo tồn.
8 - Bỏng ngô
Bỏng ngô được tính là ngũ cốc nguyên hạt vì nó có nhiều chất xơ. Nó cũng có lượng calo thấp miễn là bạn không phủ nó với bơ tan chảy. Giữ một vài túi bỏng ngô vi sóng tiện dụng cho một bữa ăn nhanh, lành mạnh — một túi cỡ thường có ít hơn 300 calo. Bạn cũng có thể mua các kích thước phục vụ duy nhất.
Nếu bỏng ngô đơn giản có vẻ nhàm chán, hãy rắc một ít phô mai Parmesan lên trên. Hoặc có thể là một vài loại nước sốt Tabasco.
9 - Trái cây tươi và quả hạch
Đôi khi các món ăn nhẹ tốt nhất là những món ăn đơn giản nhất, và tôi chỉ yêu một miếng trái cây tươi và một ít các loại hạt. Không có gì không lành mạnh về món ăn nhẹ này. Trong thực tế, một quả lê kết hợp với một tá hạnh nhân kết hợp với ít hơn 200 calo, và bạn sẽ nhận được rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Tôi cũng thích ăn táo với quả óc chó hoặc chuối với quả hồ đào. Họ rất ngon và tốt cho bạn.
10 - Cá ngừ và bánh quy giòn
Lấy một số bánh mì lúa mì, cắt lên một cọng cần tây và chọn một số cá ngừ đóng hộp (tôi đề nghị gói ghê tởm - để lại lon cá ngừ mở trong thùng rác văn phòng có thể khó chịu). Món ăn nhẹ này có nhiều chất béo, chất xơ, và các axit béo omega-3 mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Sáu bánh quy và 3 ounce cá ngừ có tổng lượng khoảng 200 calo.
Nếu bạn thích, bạn có thể làm một ít salad cá ngừ ở nhà và mang lại vừa đủ để thoa lên một vài bánh quy giòn.
11 - Rau củ tươi và Dip
Mang theo cà rốt, lát zucchini, dưa chuột, hoặc cần tây và ngâm rau để làm việc cho một bữa ăn nhẹ và lành mạnh. Các loại rau có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, cộng với chúng được bổ sung vitamin và khoáng chất. Hầu hết lượng calo của bạn sẽ đến từ việc nhúng - 2 muỗng canh của một loại veggie nhúng mua từ cửa hàng điển hình có khoảng 150 calo, nhưng món ăn nhẹ lành mạnh này vẫn có ít hơn 200 calo.
Làm cho món ăn này thậm chí còn lành mạnh hơn bằng cách làm cho một trong những giọt giảm cholesterol này.
12 - Xà lách nhỏ
Một món salad giòn tan mát có thể giúp bạn vượt qua cho đến giờ ăn tối. Gói một hộp với hỗn hợp yêu thích của bạn của rau xà lách, trái cây sấy khô, rau tươi và các loại hạt. Sau đó gói một hộp nhỏ với salad hoặc vinaigrette. Đừng thêm nước sốt cho đến khi bạn đã sẵn sàng cho món salad của mình - theo cách đó, rau xanh sẽ không bị sũng. Một món salad vườn nhỏ có lượng calo thấp và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Các thay đồ có thể thêm lên đến 200 calo cho mỗi hai muỗng canh phục vụ, nhưng bạn có thể giữ cho nó tốt đẹp và ánh sáng bằng cách đóng gói một số lát chanh hoặc chanh để siết chặt vào món salad của bạn tại thời gian ăn nhẹ.
13 - Trail Mix
Kết hợp đường mòn thường là sự kết hợp của các loại hạt và trái cây sấy khô và có thể là một số loại ngũ cốc hoặc granola. Bạn có thể tìm thấy tất cả các loại giống bất thường tại bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào hoặc bạn có thể làm ở nhà . Kết hợp đường mòn là một trong những món ăn nhẹ mà bạn có thể giữ trong ngăn kéo bàn trong vài ngày, vì vậy nó rất tuyệt nếu bạn không có tủ lạnh.
Kết hợp đường đi có thể có nhiều calo (xem trên nhãn), vì vậy nếu kiểm soát trọng lượng là một vấn đề, tôi khuyên bạn nên chia và đóng gói đường nhỏ của bạn thành từng phần, vì vậy bạn không bị cám dỗ trong toàn bộ túi.
14 - Bột yến mạch và nho khô tức thì
Bột yến mạch làm cho một bữa ăn sáng tuyệt vời, và không có lý do nó không thể làm việc như một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Trong khi bạn có thể sẽ không nấu một mẻ yến mạch cắt thép trong phòng nghỉ, bạn có thể sử dụng lò vi sóng và yến mạch nấu nhanh hoặc giữ một vài gói yến mạch ăn liền trong ngăn kéo của bạn. Thêm một số nho khô cho hương vị, chất xơ và chất sắt.
Chọn bột yến mạch ngay lập tức cẩn thận vì nhiều loại được nạp với đường, và bạn chỉ cần không cần nhiều.
15 - Túp súp
Một chén súp có thể rất ấm áp và nhẹ nhàng vào một ngày lạnh. Súp còn sót lại có thể làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho công việc ngày hôm sau, hoặc bạn có thể mua súp phục vụ lò vi sóng duy nhất. Súp rau là hoàn hảo bởi vì nó có rất nhiều dinh dưỡng tuyệt vời (và hương vị tuyệt vời quá), nhưng mì gà yêu thích của tôi, với rất nhiều cà rốt, cần tây và hành tây.
Lượng calo thay đổi đáng kể nên hãy nhìn kỹ các nhãn để biết thông tin dinh dưỡng. Ngoài ra, lưu ý rằng nhiều giống thương mại cũng có hàm lượng chất béo và natri cao.
16 - Guacamole trên cần tây Sticks
Bạn có thể được sử dụng để phục vụ guacamole với chip tortilla, nhưng bạn có thể giảm một số calo và chất béo dư thừa bằng cách lan truyền guacamole trên que cần tây sắc nét. Guacamole được làm từ bơ, vì vậy nó có hàm lượng chất béo và chất béo không bão hòa đơn. Một nửa chén có khoảng 180 calo.
Không thích cần tây? Tách bánh guacamole của bạn với bánh tortilla nướng hoặc bánh quy giòn nguyên hạt.
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ quan nghiên cứu nông nghiệp, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.