Nó không bao giờ quá muộn để bắt đầu đào tạo sức mạnh
Không phủ nhận rằng sự suy giảm về cấu trúc và chức năng của cơ thể con người xảy ra theo tuổi tác. Phải mất một cái nhìn xung quanh một nhà điều dưỡng hoặc bệnh viện để nhận ra rằng có sự thật cho tuyên bố này.
Điều đó nói lên rằng, “Hoạt động thể chất và thể chất cho người cao tuổi ” của American College of Sports , cho thấy bằng chứng đáng kể để hỗ trợ việc sử dụng các hoạt động thể chất và can thiệp tập thể dục ở người lớn tuổi như một phương tiện để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, tăng tuổi thọ, duy trì năng lực chức năng (khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như nấu ăn và làm sạch), và cải thiện các biện pháp sức khỏe thể chất chống lại tác động của lão hóa. Những lợi ích tích cực này được nhìn thấy trên tất cả các quần thể người cao tuổi - hoạt động và không hoạt động, những người có sức khỏe tốt và những người quản lý các tình trạng sức khỏe mãn tính - miễn là mức độ tập thể dục được tính khi phát triển một chương trình.
Việc mua sắm là không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một chương trình tập thể dục và gặt hái những lợi ích của hoạt động thể chất. Điều đó nói rằng, có thể bạn không muốn đăng ký người bà 85 tuổi của mình trong Barry's Bootcamp hoặc Soul Cycle nếu cô ấy cảm thấy bị suy giảm chức năng về sức khỏe khiến cô ấy có vẻ yếu đuối hoặc hơi lảo đảo trên đôi chân của mình. Đối với những công dân cao niên đã mất một hoặc hai năm trong những năm sau đó, hoặc đang chiến đấu với những ảnh hưởng của đau đớn hoặc tàn tật mãn tính do chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe, có các tùy chọn tập thể dục có thể cải thiện sức mạnh, sức khỏe tim mạch, di động và cân bằng, tất cả từ sự thoải mái của một chiếc ghế vững chắc. Hãy xem xét 10 bài tập sau đây là một nơi tốt để bắt đầu.
1 - Mắt cá chân và cuộn cổ tay
Nhiều công dân cao cấp đấu tranh với lưu thông kém thông qua các chi, có thể góp phần vào những thách thức với sự cân bằng và tính di động. KJ Landis, một huấn luyện viên cá nhân, và người hướng dẫn hội thảo về chăm sóc sức khỏe đề nghị "thức dậy" bàn tay và bàn chân thông qua một loạt các động tác cường độ thấp trước khi lặn vào các bài tập nghiêm ngặt hơn.
- Ngồi cao trên một chiếc ghế chắc chắn, vì vậy lưng của bạn thẳng và không tựa vào lưng ghế.
- Vặn các ngón tay của bạn, mở và đóng nắm đấm của bạn nhiều lần trước khi nắm đấm và lăn cổ tay của bạn 10 lần theo mỗi hướng.
- Thực hiện các bài tập tương tự với bàn chân của bạn. Đầu tiên, uốn cong và chỉ mỗi chân một cách độc lập khi bạn đồng thời cuộn tròn và thẳng ngón chân.
- Mỗi lần một lần, cuộn từng mắt cá chân sang bên ngoài 10 lần, sau đó mỗi lần một lần, cuộn từng mắt cá đến bên trong 10 lần.
2 - Tăng chân đơn lẻ
Landis cũng đưa những người lớn tuổi thông qua một loạt các con bê xen kẽ dựa trên ghế nâng cao để tăng sức mạnh và khả năng di động thông qua cẳng chân.
- Ngồi cao trên ghế với bàn chân được trồng phẳng trên sàn cách xa hông, thu hút lõi của bạn và nhìn thẳng về phía trước.
- Bắt đầu với chân phải và nhấc gót chân của bạn từ mặt đất cao như bạn có thể, cố gắng để nâng cao như bạn có thể trên ngón chân của bạn, tham gia các bắp chân khi bạn thực hiện các bài tập. Hạ gót chân xuống sàn và lặp lại để hoàn thành một bộ 10 lần lặp lại.
- Lặp lại chuyển động với chân trái.
- Thực hiện ba bộ 10 reps mỗi chân.
Sau khi thực hiện các bộ ban đầu, thêm hai bộ 10 lần lặp lại, lần này nâng cả hai gót cùng một lúc. Vào cuối tập cuối cùng, giữ đôi giày cao gót nhấc khỏi sàn trong 20 giây.
3 - Sit-and-Stands
Thật dễ dàng để ngồi và đứng như một người trưởng thành trẻ tuổi, nhưng người lớn tuổi thường phải vật lộn để đứng dậy khỏi ghế thấp hoặc từ ghế mềm. Theo huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục nhóm, Jill McKay, người sáng lập Narrow Road Fitness, ngồi và đứng là một tiền thân tuyệt vời cho squats có thể giúp người cao niên đạt được hoặc duy trì khả năng vào và ra khỏi ghế một cách độc lập, cải thiện chân sức mạnh, cân bằng chức năng và kiểm soát.
Ngồi-và-đứng chỉ là những gì nó giống như âm thanh.
- Bắt đầu ngồi trên một chiếc ghế vững chắc, chân được trồng trên sàn cách xa hông.
- Sử dụng ít sự trợ giúp từ tay hoặc cánh tay nhất có thể, thu hút cốt lõi của bạn và tiến về phía trước từ hông.
- Nhấn trọng lượng của bạn thông qua tất cả bốn góc của bàn chân của bạn và đẩy mình đứng, mở rộng đầu gối của bạn và hông đầy đủ.
- Đảo ngược chuyển động, ấn hông và gập đầu gối để hạ thấp chính mình xuống vị trí ngồi.
Nếu bạn không thể nhấn tất cả các cách để một vị trí đứng, chỉ cần thay đổi trọng lượng của bạn về phía trước và nhấc dây của bạn một inch hoặc hai từ ghế chủ tịch và giữ cho một thứ hai trước khi hạ thấp xuống. Theo thời gian, hãy nỗ lực phát triển sức mạnh và sự cân bằng cần thiết để đạt được vị trí đứng vững.
4 - Ngồi Hip Marches
Đối với những người cần cải thiện tính linh hoạt và tính di động thông qua hông, hoặc những người cần một tùy chọn sửa đổi để thực hiện bài tập tim mạch, cuộc tuần hành hông ngồi là một lựa chọn tốt. Monica Lam-Feist, một huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và là người dẫn đầu thể dục tại AlgaeCal, cung cấp những lời khuyên sau đây để thực hiện bài tập.
- Ngồi cao trên một cái ghế vững chắc, chân bạn phẳng trên sàn, cách xa hông.
- Nắm chặt các cạnh hoặc tay vịn của ghế bằng cả hai tay và gắn vào các cơ bụng của bạn để giúp giữ thân mình cao.
- Giữ chân phải của bạn bằng đầu gối cong cao đến mức bạn có thể thoải mái, như thể làm một cuộc diễu hành đầu gối cao.
- Hạ thấp chân phải của bạn xuống sàn nhà với sự kiểm soát.
- Lặp lại phía đối diện.
Thực hiện ít nhất 20 cuộc tuần hành xen kẽ liên tiếp. Hãy nghỉ ngơi, sau đó lặp lại hai đến ba lần nữa. Tập thể dục này có thể được tiếp tục cho một hiệu ứng tim mạch hơn, hoặc nó có thể được tích hợp vào một khởi động để giúp tăng nhịp tim và nhận được máu chảy trước khi thực hiện các phong trào tập trung sức mạnh hơn.
5 - Trang trình bày gót chân
McKay sử dụng các slide gót chân với các khách hàng cũ của mình như là một loại curl curstring đã được sửa đổi được thiết kế để giúp tăng cường các cơ bắp lớn kéo dài phía sau đùi giữa các mí mắt và đầu gối. Bởi vì sự tham gia của lõi là cần thiết, bài tập cũng có thể phát triển sức mạnh của bụng.
- Ngồi cao trên chiếc ghế vững chắc, với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn cách xa hông.
- Mở rộng chân phải và gập chân phải, do đó gót chân vẫn tiếp xúc với mặt đất, nhưng các ngón chân đang hướng lên trần nhà.
- Tham gia vào những lọn tóc và hamstrings của bạn, sử dụng những nhóm cơ này để kéo gót chân phải của bạn về phía chiếc ghế trong khi nó vẫn tiếp xúc với sàn nhà.
- Đảo ngược chuyển động và trượt gót chân ra xa bạn, kéo dài đầu gối phải. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển đổi chân.
- Hoàn thành hai đến ba bộ mỗi chân.
Trong khi tập thể dục này có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, bạn có thể muốn sử dụng một tấm giấy hoặc một chiếc khăn nhỏ để làm cho gót chân dễ trượt trên sàn nhà hơn.
6 - Ngồi vai báo chí
McKay chỉ ra rằng điều quan trọng là kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh dễ dàng chuyển thành các hoạt động hàng ngày chức năng. "Cánh tay trên cao tăng lên có hoặc không có trọng lượng là một cách tuyệt vời để thực hành đặt các vật phẩm trên kệ hoặc trong các thùng trên cao", cô nói. Ngoài việc phát triển sức mạnh, loại nâng vận chuyển trên không này sẽ đưa vai thông qua một loạt các chuyển động rất hữu ích cho việc duy trì sự linh hoạt thông qua vai.
Sử dụng quả tạ nhẹ, chai nước, đồ hộp, hoặc dây đeo kháng chiến để thực hiện bài tập này. Nếu bạn đang sử dụng một ban nhạc kháng chiến, chọn một ban nhạc dài, bằng phẳng và đảm bảo nó tại chỗ bằng cách ngồi trên đầu trang của trung tâm của ban nhạc trước khi nắm bắt mỗi đầu để thực hiện các bài tập.
- Ngồi cao trên chiếc ghế chắc chắn, bàn chân của bạn nằm trên mặt đất cách nhau khoảng cách vai.
- Giữ một quả tạ ánh sáng hoặc kết thúc của một ban nhạc kháng trong mỗi bàn tay ở vai của bạn, khuỷu tay của bạn cong và lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn.
- Nhấn cánh tay của bạn thẳng lên trên, mở rộng khuỷu tay của bạn.
- Cẩn thận hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành hai đến ba bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.
7 - Ghế Torso xoắn
Theo Caleb Backe, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia về sức khỏe và chăm sóc sức khỏe cho Maple Holistics, xoắn thân người ngồi tham gia vào lõi, đặc biệt là các vết cắn, đồng thời khuyến khích sự di chuyển của cột sống.
- Ngồi cao, chân của bạn phẳng trên mặt đất cách xa hông. Hãy chắc chắn rằng bạn không dựa lưng vào ghế.
- Đặt bàn tay của bạn nhẹ nhàng phía sau đầu, khuỷu tay của bạn cong và chỉ ra hai bên của căn phòng.
- Giữ xương chậu của bạn ổn định, thở ra và xoắn thân mình sang bên phải theo cách thoải mái nhất có thể.
- Hít vào và trở về trung tâm, giữ cho hông của bạn ổn định.
- Thở ra và xoắn thân mình sang trái xa như bạn thoải mái có thể.
- Hít vào và trở về trung tâm.
- Tiếp tục cho đến khi bạn xoay sang mỗi bên giữa sáu và tám lần. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện một bộ thứ hai.
8 - Thang máy nâng chân
Landis cho thấy người lớn tuổi thực hiện một loại thang nâng chân được sửa đổi dựa trên ghế để cải thiện sức mạnh cốt lõi của họ. Trong khi tốt nhất là sử dụng một chiếc ghế chắc chắn với tay vịn cho động tác này, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập trong khi nắm chặt các cạnh của ghế bên hông của bạn.
- Ngồi cao trên ghế, cốt lõi của bạn tham gia, bàn chân của bạn với nhau và phẳng trên sàn nhà. Lăn vai của bạn trở lại để duy trì tư thế hoàn hảo.
- Giữ tay vịn của ghế hoặc nắm lấy ghế của ghế. Giữ chân và đầu gối với nhau, nhấc cả hai chân lên cao nhất có thể (với đầu gối cong) khi bạn thở ra.
- Giữ trong năm giây, sau đó hạ thấp chân xuống sàn.
- Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại và hoàn thành tổng số từ ba đến năm bộ.
9 - Tấm ván đã sửa đổi
Tấm ván không chỉ tốt cho những người trẻ tuổi. Bài tập tĩnh này phát triển sự ổn định và sức mạnh của lõi thông qua toàn bộ nửa phía trước của cơ thể. Thách thức, tất nhiên, là một số người lớn tuổi không thể hỗ trợ hiệu quả toàn bộ trọng lượng cơ thể của họ trong khi vẫn duy trì hình thức thích hợp. Tuy nhiên, McKay đề xuất một sửa đổi ghế đơn giản để làm cho di chuyển có thể truy cập.
Đặt ghế ở phía trước của một bức tường để ghế ổn định và sẽ không trượt hoặc di chuyển khi bạn đang thực hiện các tấm ván. Bạn có thể định vị ghế để chỗ ngồi quay mặt về phía tường, giúp bạn có thể tiếp cận phía sau ghế để được hỗ trợ, hoặc bạn có thể đặt ghế để mặt sau quay mặt vào tường, giúp bạn tiếp cận ghế của ghế để hỗ trợ. Người lớn có mức độ sức mạnh hoặc khả năng vận động thấp hơn nên bắt đầu bằng cách sử dụng lưng ghế để được hỗ trợ.
- Một khi chiếc ghế được an toàn chống lại bức tường, đặt bàn tay của bạn trên mặt sau của ghế (hoặc trên ghế, tùy thuộc vào vị trí của ghế) để bàn tay của bạn là khoảng cách xa nhau.
- Thu hút cốt lõi của bạn và bước chân của bạn trở lại cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành một đường chéo thẳng từ gót chân của bạn để đầu của bạn. Cánh tay của bạn nên được hoàn toàn thẳng, hông của bạn nên được hoàn toàn liên kết giữa đầu gối và vai của bạn, và bạn sẽ cảm thấy bụng của bạn làm việc để giữ cho cơ thể của bạn ổn định.
- Giữ vị trí trong 10 đến 60 giây trước khi trở về trạng thái đứng.
- Hoàn thành ba bộ, giữ mỗi ván cho miễn là bạn có thể trong khi duy trì hình thức tốt.
10 - Burpees đã sửa đổi
"Vâng, tôi có 70 tuổi đang làm những cái burpe!" McKay, người tin tưởng chắc chắn trong việc giữ khách hàng của mình ở mọi lứa tuổi thách thức. Bí quyết, tất nhiên, là làm cho sửa đổi độ tuổi và khả năng thích hợp. Hầu hết người lớn tuổi không thể tiếp cận với những người lớn tuổi, nhưng tùy thuộc vào sức mạnh và tính di động, họ có thể hoàn toàn an toàn với những sửa đổi. Ví dụ, xem xét làm việc thông qua một burpee như sau:
- Đẩy một chiếc ghế vững chắc vào tường để phần lưng vào tường và ghế không có nguy cơ trượt hoặc di chuyển.
- Đứng đối diện với ghế, bàn chân cách nhau khoảng cách xa vai.
- Nhấn hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn để nhập một vị trí nửa ngồi xổm.
- Đặt cả hai tay vững chắc trên ghế của ghế, cánh tay mở rộng hoàn toàn và lòng bàn tay liên kết dưới vai.
- Bước một chân, sau đó khác, phía sau bạn, do đó, cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu trong một vị trí tấm ghế sửa đổi.
- Đảo ngược chuyển động và bước từng chân về vị trí bắt đầu của chúng.
- Nhấn qua bàn chân của bạn và kéo dài đầu gối và hông khi bạn đứng lên. Như bạn đã làm, giơ hai tay lên đầu, vỗ tay vào nhau.
- Điều này được tính là một cái ghế được sửa đổi duy nhất. Thực hiện càng nhiều càng tốt (nhằm mục đích 6 đến 10) với hình thức hoàn hảo. Hoàn thành hai đến ba bộ.
> Nguồn:
> Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, Chodzko-Zaiko WJ, Công ty Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Kỹ sư Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ Vị trí đứng. Hoạt động Thể dục và Thể chất cho Người lớn tuổi". Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Tháng 7 năm 2009.