Dinh dưỡng rất quan trọng đối với người chạy không chỉ để duy trì sức khỏe tốt mà còn để thúc đẩy hiệu suất cao nhất. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng dành riêng cho việc chạy mà tất cả các vận động viên nên biết.
Carbohydrates là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể
Cơ thể bạn thích sử dụng carbs làm năng lượng khi bạn đang chạy vì nó có thể biến thức ăn carb như mì ống, bánh mì, ngũ cốc và khoai tây thành năng lượng dễ dàng hơn so với thực phẩm giàu chất béo hoặc protein.
Trữ lượng carb của chúng tôi không dồi dào như các cửa hàng protein và chất béo của chúng tôi, vì vậy đó là lý do tại sao điều quan trọng là người vận động phải ăn một ít carbs trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là trước khi chạy.
Ngũ cốc nguyên hạt, cơm hấp hoặc luộc, quinoa, khoai tây, trái cây, rau củ tinh bột và bánh mì nguyên hạt là nguồn carb tốt cho người chạy.
Người chạy cần Protein
Người chạy cần protein cho một số năng lượng và để sửa chữa mô bị hư hỏng trong quá trình đào tạo. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn giảm cân . Protein nên chiếm khoảng 15 phần trăm đến 20 phần trăm lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Các vận động viên, đặc biệt là những người chạy quãng đường dài, nên tiêu thụ 0,5 đến 0,75 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Cố gắng tập trung vào các nguồn protein ít chất béo và cholesterol như thịt nạc, cá, các sản phẩm sữa ít béo, gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Một số loại protein đặc biệt có lợi cho người chạy.
Chất sắt trong thịt đỏ dễ hấp thụ hơn so với các loại thực phẩm khác và có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, đặc biệt là ở những người chạy bộ đường dài nữ, những người có nguy cơ cao hơn. Cá dầu và chất xơ trong đậu cũng giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Uống khi bạn khát
Nhiều vận động viên tự hỏi nên uống bao nhiêu trong khi chạy để tránh mất nước và câu trả lời rất đơn giản: Uống khát.
Mặc dù cơn khát của bạn không khởi động cho đến khi bạn bị mất nước 1-2 phần trăm, điều đó vẫn ổn. Hiệu suất của bạn sẽ không bị ảnh hưởng, và tốt hơn là sử dụng khát như một dấu hiệu cho thấy nhu cầu hydrat hóa của bạn hơn là chỉ đoán. Uống quá nhiều nước trong khi chạy có thể làm loãng lượng natri trong máu và dẫn đến hạ natri máu, có thể gây buồn nôn và ói mửa, và ngay cả những cơn co giật não và tử vong trong những trường hợp cực đoan.
Bạn cần phải thay thế điện giải khi chạy trong hơn 90 phút
Khi bạn đang chạy, bạn đang mất chất điện giải (như natri) thông qua mồ hôi. Vì chất điện giải giúp cơ thể giữ lại chất lỏng và có thể ngăn ngừa chuột rút cơ , bạn cần phải thay thế chúng khi chạy hơn 90 phút. Một số vận động viên thích uống đồ uống thể thao, chẳng hạn như Gatorade, trên đường chạy để duy trì sự cân bằng điện giải của họ. Bạn không cần phải hydrate chỉ với đồ uống thể thao trong một thời gian dài. Uống khát, và thay thế giữa nước uống và đồ uống thể thao. Nếu bạn không thể chịu đựng được đồ uống thể thao ngọt ngào trong khi chạy, có những lựa chọn khác, chẳng hạn như gel thể thao và nhai có chứa chất điện giải. Một số vận động viên chọn chụp muối hoặc uống viên muối trong thời gian dài.
Hãy nhớ rằng, uống đồ uống thể thao với chất điện giải chỉ cần thiết cho những lần chạy dài hơn 90 phút.
Bạn không cần phải uống các môn thể thao trước, trong hoặc sau khi chạy ngắn hơn, và làm như vậy có thể dẫn đến tăng cân từ tất cả các calo bổ sung.
Bạn cần thay thế năng lượng trong thời gian chạy và chạy đua dài
Bạn đã có thể nghe nói về hoặc có thể có kinh nghiệm đánh tường trong một thời gian dài hoặc chủng tộc. Sau khi chạy trong một khoảng cách nhất định (thường là khoảng 17-18 dặm cho nhiều vận động viên), các cửa hàng carbohydrate của bạn đang nhận được thấp, và bạn đang cảm thấy hoàn toàn kiệt sức. Cơ thể của bạn bắt đầu sử dụng chất béo như một nguồn nhiên liệu, nhưng vì chất béo không thể chuyển thành năng lượng nhanh như đường trong máu, bạn bắt đầu chậm lại. Chân của bạn cảm thấy như gạch, và mỗi bước là một cuộc đấu tranh.
May mắn thay, đâm vào bức tường sợ hãi như thế có thể tránh được. Bạn có thể ngăn chặn việc chạy ít nhiên liệu năng lượng carbohydrate nếu bạn thay thế một số năng lượng bạn đang đốt trên đường chạy. Điều quan trọng là tiêu thụ carbohydrate dưới dạng thức uống năng lượng, gel thể thao hoặc nhai, kẹo hoặc các món ăn nhẹ khác trong khoảng thời gian đều đặn trong khi bạn chạy hoặc chạy đua. Bạn không cần phải mất trong carbs nếu bạn đang chạy đua ít hơn 60 phút kể từ khi những lợi ích của nhiên liệu trong khi chạy không thực sự kick trong trừ khi bạn đang chạy nhiều hơn thế.
Điều quan trọng là bắt đầu thay thế các cửa hàng carbohydrate của bạn sớm vì nếu bạn đợi cho đến khi bạn kiệt sức, đã quá muộn. Một nguyên tắc chung của ngón tay cái là tiêu thụ 100 calo sau giờ đầu tiên chạy và sau đó là 100 calo sau mỗi 40-45 phút sau đó. Thử nghiệm với các tùy chọn khác nhau của gel, đồ uống, quầy bar và đồ ngọt để xác định những gì phù hợp nhất với bạn.
Bạn nên tránh rượu vào đêm trước khi chạy
Nếu bạn đang chạy hoặc đua vào buổi sáng, uống rượu vào đêm hôm trước là một ý tưởng tồi vì nhiều lý do. Ngoài cảm giác khó chịu của một nôn nao, rượu có tác dụng khử nước và ngăn cản bạn phá vỡ các cửa hàng năng lượng thành năng lượng có thể sử dụng. Bạn sẽ bị đường huyết thấp, khiến bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi.
Bạn nên ăn trong vòng 60 phút sau khi kết thúc một cuộc chạy dài
Sau khi chạy, đặc biệt là một thời gian dài, bạn muốn bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen (lưu trữ glucose) trong vòng 60 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Bằng cách ăn một số carbs và protein (cố gắng bám vào tỷ lệ 3: 1 của carbs thành protein) ngay sau một thời gian dài, bạn có thể bổ sung glycogen của bạn, và giảm thiểu độ cứng cơ và đau nhức. Một số lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng để ăn sau bữa ăn là bánh mì tròn với bơ đậu phộng, lắc protein, chuối, sữa chua hoặc trái cây và sữa chua sinh tố.
Nguồn:
Karelis, AD; et. al., Carbohydrate Quản lý và tập thể dục hiệu suất. Y học thể thao 2010.
Hướng dẫn hoàn thành thế giới của Runner để chạy , Rodale Press, 2013