Có bất kỳ lợi ích thực sự của làm mát sau khi tập luyện của bạn?
Bạn có thể đã nghe những lời khuyên để làm mát xuống để bạn "sẽ không bị đau vào ngày mai." Nhưng liệu hạ nhiệt có thực sự giúp giảm đau cơ? Nghiên cứu này không hỗ trợ lý thuyết rằng việc hạ nhiệt sau khi tập thể dục ngăn ngừa đau nhức cơ bắp hoặc phục hồi nhanh. Vì vậy, làm mát xuống có bất kỳ lợi ích thực sự cho các vận động viên?
Việc hạ nhiệt thường cảm thấy thoải mái, và việc giảm nhẹ tâm lý khi đi lại dễ dàng, hoặc đi bộ xung quanh sau một buổi tập luyện khó khăn, có thể làm điều kỳ diệu cho tinh thần của bạn.
Nhưng nhiều nghiên cứu được thiết kế tốt cho thấy không có lượng mát xuống sẽ ngăn ngừa đau cơ sau khi tập thể dục. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng một ấm lên thích hợp trước khi tập thể dục có nhiều khả năng làm giảm đau cơ sau tập thể dục của bạn.
Lợi ích của làm mát xuống
Vì vậy, làm mát xuống có bất kỳ lợi ích? Vâng, có, có một lợi ích chính: một vài phút làm mát sau khi nỗ lực tối đa có thể giúp ngăn chặn một vận động viên từ cảm giác chóng mặt hoặc có thể đi ra ngoài. Điều này có nghĩa là bạn có thể không muốn kết thúc bài tập của bạn (hoặc một lớp học spin) với một chạy nước rút tất cả, nỗ lực tối đa hoặc một phiên tabata và sau đó nhảy ra khỏi xe đạp và chạm ngón chân của bạn. Và đối với bất kỳ vận động viên nào đua xe trong các cuộc thi, bạn nên di chuyển chậm rãi trong vài phút sau khi vượt qua vạch đích.
Lợi ích khác Debunked
Cho đến nay, các nghiên cứu đã khá tốt debunked sau cái gọi là lợi ích của làm mát xuống sau khi tập thể dục.
Theo các nghiên cứu hiện tại, làm mát xuống có ít ảnh hưởng đến:
- Giảm đau cơ sau khi tập thể dục
- Trợ giúp phục hồi
- Tăng tính linh hoạt
- Tăng sức mạnh
- ngăn ngừa chấn thương
Lợi ích của việc làm mát sau khi tập thể dục cứng là chủ yếu là nó ngăn chặn máu từ gộp trong các chi sau nỗ lực tối đa, có thể gây chóng mặt và ngất xỉu.
Bằng cách tập thể dục ở cường độ chậm hơn trong vài phút sau nỗ lực khó khăn, chạy nước rút hoặc nỗ lực tối đa, bạn sẽ cho phép hệ thống tuần hoàn của bạn từ từ trở về trạng thái nghỉ ngơi trong khi duy trì huyết áp phù hợp. Khi một vận động viên ngất xỉu hoặc sụp đổ sau nỗ lực tối đa (hoặc khi băng qua vạch đích), nguyên nhân phổ biến nhất là dừng đột ngột rằng các mạch máu ở tứ chi (thường là chân), và não bị thiếu oxy một lúc. Nó được gọi là hạ huyết áp tư thế và là cơ chế tương tự khiến bạn cảm thấy chóng mặt nếu bạn đứng lên quá nhanh khi bạn bị huyết áp thấp. Các thủ phạm ít có khả năng khác cho chóng mặt bao gồm mất nước nghiêm trọng, thiếu natri ( tăng natri huyết ), bệnh nhiệt , hoặc đau tim - tất cả đều khá hiếm.
Việc điều trị hạ huyết áp tư thế chỉ đơn giản là đặt người xuống, và giơ chân lên trên tim cho đến khi máu và oxy trở lại não. Nếu điều đó không giải quyết được vấn đề, thì điều gì đó nghiêm trọng hơn có thể xảy ra, và sự giúp đỡ y tế nên được tìm kiếm ngay lập tức.
Những lời thông thường khác về sự khôn ngoan về sự mát mẻ nói rằng nó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn và ngăn ngừa đau nhức. Ý tưởng làm mát xuống sẽ giảm hoặc ngăn ngừa đau nhức cơ bắp đã không được tìm thấy là đúng với nghiên cứu.
Trong thực tế, những gì đã được phát hiện là đau cơ sau khi tập thể dục là do nước mắt vi mô trong các sợi cơ. Trớ trêu thay, đây cũng là cách cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Sau khi những giọt nước mắt nhỏ được tạo ra, mô cơ sẽ tự sửa chữa và tự xây dựng lại (phì đại) và làm như vậy, trở nên to hơn.
Vì vậy, bằng mọi cách, tiếp tục hạ nhiệt sau khi tập thể dục nếu bạn thích. Chỉ cần hiểu những gì mát mẻ có thể và không thể làm cho bạn.
Nguồn
Luật RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007, 53 (2): 91-5. Khởi động làm giảm cơn đau nhức cơ bắp bị trì hoãn nhưng sự hạ nhiệt không: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Ảnh hưởng của bài tập khởi động và hạ nhiệt lên cơn đau nhức cơ bắp bị trì hoãn trong cơ tứ đầu: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Nhân học động học, 2012 tháng 12, 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Hiệu quả của các can thiệp phục hồi sau phẫu thuật tích cực và thụ động ngay lập tức về hiệu suất kỵ khí và tính linh hoạt chi dưới trong các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Tạp chí Nhân học Động học 2012 tháng Ba, 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Hiệu quả của các chiến lược phục hồi trên các tính chất co bóp bằng cách sử dụng chức năng chụp cắt lớp và cảm giác đau nhức cơ bắp trong các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa, tháng 11, 2012, 26 (11): 3081-8