Ăn trước khi tập luyện chạy bộ của bạn có thể hơi phức tạp tùy thuộc vào thời gian bạn chạy, cũng như tốc độ và tốc độ bạn chạy. Nếu bạn luyện tập vào buổi sáng, bạn sẽ cần lập kế hoạch dinh dưỡng trước khi tập thể dục của bạn cho phù hợp, và ăn đủ để giữ cho bạn tiếp nhiên liệu, nhưng không quá nhiều mà bạn cảm thấy buồn nôn hoặc bị co thắt dạ dày.
Về lý thuyết, không cần ăn ngay lập tức trước khi bạn chạy nếu bạn liên tục ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đã bổ sung đầy đủ các cửa hàng glycogen sau lần tập luyện cuối cùng của bạn.
Trong thực tế, phần lớn năng lượng được sử dụng để nạp nhiên liệu cho hoạt động của bạn đến từ năng lượng được lưu trữ trong cơ thể của bạn (glycogen), không phải thực phẩm bạn vừa tiêu thụ. Hầu hết mọi người có đủ glycogen để cung cấp nhiên liệu khoảng 90 phút tập luyện cường độ cao và vài giờ tập thể dục vừa phải. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chạy một dạ dày trống rỗng , hãy đi tìm nó. Chỉ cần chắc chắn để hydrate với 12-16 ounce nước trước khi ra ngoài.
Ăn gì trước khi tập luyện chạy ngắn
Nếu chạy trên trống không cảm thấy tốt với bạn, bạn sẽ muốn hydrate với nước và ăn một cái gì đó ánh sáng mà tiêu hóa dễ dàng. Một tốt trước chạy bữa ăn sáng cho những người chạy 3-6 dặm có thể là cái gì đó đơn giản như một quả chuối, nước, và có thể là một tách cà phê một giờ hoặc lâu hơn trước khi bắt đầu tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể ăn bánh mì nướng với mứt hoặc một nửa của một thanh carbohydrate nếu điều đó làm việc cho bạn.
Bạn sẽ cần phải tìm hiểu những gì làm việc tốt nhất cho hệ thống của bạn và bao nhiêu thời gian bạn cần để tiêu hóa thức ăn của bạn, nhưng hầu hết mọi người có thể ăn chuối mà không có vấn đề gì.
Tránh bất cứ thứ gì có nhiều chất đạm hoặc chất xơ, mất nhiều thời gian để tiêu hóa trước khi chạy.
Ăn gì trước khi tập luyện dài
Đối với một còn chạy (10 dặm hoặc hơn) có thể cần thiết để ăn đến hai giờ trước khi bạn chạy, do đó bạn có đủ năng lượng và cho phép thời gian cho nó để tiêu hóa. Cân nhắc ăn 400 đến 500 calo và uống từ 16 đến 20 ounce nước trước khi lâu hơn.
Một lần nữa, tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh để chạy. Trái cây, ngũ cốc, bánh kếp, bánh mì tròn với mứt, sinh tố trái cây hoặc bất kỳ thứ gì khác dễ tiêu hóa sẽ rất tuyệt vời. Tránh xa những thứ có nhiều chất béo và chất đạm vì nó cũng không tiêu hóa được.
Trong thời gian dài hơn, bạn có thể cân nhắc việc mang theo gói gel carbohydrate như Clif Shot hoặc gói mật ong nguyên chất nhỏ để tránh thiếu năng lượng.
Những gì để ăn sau khi chạy Workout
Ba mươi phút sau khi kết thúc buổi sáng của bạn là thời gian tốt nhất để bổ sung các cửa hàng glycogen của bạn và để bù nước. Đây là thời gian để tiêu thụ nước và ăn cả carbohydrate và protein theo tỷ lệ 4: 1 (bốn gam carbohydrate cho mỗi một gram protein). Một số lựa chọn tốt cho bữa ăn sau khi tập thể dục của bạn bao gồm bột yến mạch với sữa ít chất béo, trứng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua và quả mọng, hoặc thậm chí là sữa sô cô la . Trong khi thức ăn đặc có thể hoạt động tốt như đồ uống phục hồi thể thao, thì thức uống có thể là cách nhanh chóng, dễ dàng để có được dinh dưỡng phù hợp trong cửa sổ ba mươi phút.
Nguồn:
Tuyên bố về vị trí của các chuyên gia dinh dưỡng Canada, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Tạp chí Thực hành và Nghiên cứu Dinh dưỡng Canada vào Mùa đông năm 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Ảnh hưởng của đồ uống phục hồi trên quá trình phục hồi glycogen và hiệu suất tập thể dục Williams MB, et al. Ảnh hưởng của đồ uống phục hồi trên quá trình phục hồi glycogen và hiệu suất tập thể dục. J Strength Cond Res. 2003/02, 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Giá TB. Thu hồi glycogen cơ sau khi sinh sớm được tăng cường bằng chất bổ sung carbohydrate-protein. J Appl Physiol. 2002 tháng 10, 93 (4): 1337-44.