Phát triển Kinks bằng các công cụ này
Bản phát hành tự phát âm giống như một chủ đề phức tạp, phải không? Và trong khi mọi thứ liên quan đến cơ thể có thể trở nên khá phức tạp, đối với người tiêu dùng hàng ngày, việc tự giải phóng đơn giản chỉ là một loại tự massage được thiết kế để giúp giải phóng các điểm kích hoạt, hoặc "dính", phát triển trong mô liên kết xung quanh cơ bắp của bạn.
Tự phát hành Myofascial: Khái niệm cơ bản
Mô liên kết này, được gọi là fascia cơ (do đó tên, phát hành myofascial), có xu hướng bị “kẹt”. Và trong khi cơ học của những “điểm kích thích” này liên quan đến sinh lý phức tạp hơn, bạn biết chúng một cách mật thiết như “hải lý” —các điểm đau đớn vô cùng trong cơ bắp của bạn có thể khiến bạn cảm thấy siết chặt hoặc có thể gây đau đầu hoặc đau.
Việc nới lỏng các nút thắt này có thể được giúp đỡ bởi một chuyên viên xoa bóp chuyên nghiệp, một bác sĩ chỉnh hình, chuyên gia vật lý trị liệu, hoặc một huấn luyện viên cá nhân với các chứng chỉ thích hợp, nhưng tự phát hành là một điều trị tại nhà giá cả phải chăng. các hình thức điều trị. "Hình thức đơn giản nhất của việc tự giải phóng myofascial (hay SMR) được gọi là nén thiếu máu cục bộ," Tiến sĩ Matthew Mendillo, DC, một chiropractor có trụ sở tại New Jersey nói. "Đây là nơi mà lưu lượng máu bị chặn bằng cách nhấn rất mạnh trực tiếp vào điểm kích hoạt (đến mức độ chịu đau của một cá nhân), sau đó dẫn đến sự tăng lưu lượng máu khi xả áp suất." Sự tăng lưu lượng máu này giúp làm nới lỏng fascia để khôi phục tính di động của mô mềm.
Kỹ thuật này có thể được thực hiện thủ công hoặc với nhiều công cụ rẻ tiền khác nhau, nhưng Mendillo lưu ý rằng nó luôn liên quan đến một số chuyển động và nén hoạt động đến một điểm kích hoạt. Và, như điểm kích hoạt bắt đầu nới lỏng, mức độ áp lực cho độ bám dính có thể được tăng lên, tiếp tục nới lỏng fascia trong khi "giải phóng" các mô cơ bên dưới.
Lợi ích của bản phát hành tự Myofascial
Có bằng chứng cho thấy việc tự giải phóng cơ thể giúp giảm đau, bao gồm đau lưng không đặc hiệu và đau gót chân, nhưng lợi ích của việc tự giải phóng cơ thể vào thói quen thường xuyên của bạn sẽ giúp giảm đau cho một số lợi ích thực sự tốt đẹp. Trong thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng bản phát hành tự phát triển có thể giúp:
- Tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt tại các khớp cụ thể, mà không làm giảm kích hoạt hoặc lực cơ. Điều này làm cho nó trở thành một hoạt động khởi động trước khi tập luyện tuyệt vời.
- Giảm đau nhức sau khi tập luyện và mệt mỏi. Điều này làm cho nó trở thành một hoạt động tuyệt vời sau khi tập luyện.
Nếu bạn vẫn còn bối rối về những gì tự phát hành bản thân, thì bạn có thể đã nghe nói về nó bởi tên phổ biến hơn của nó, bọt lăn . Và trong khi bọt lăn chắc chắn là một dạng của SMR, những chai cứng, bọt này không phải là công cụ duy nhất có sẵn để nhắm mục tiêu các kết dính cơ và cung cấp các lợi ích vật lý. Nếu bạn đang tìm kiếm để bắt đầu một chút tự nâng cao hiệu suất, hãy cân nhắc việc thả kho vũ khí tự chăm sóc của bạn bằng những công cụ này để tự phát hành bản thân.
1 - Một con lăn bọt lớn
Không phải tất cả các con lăn bọt đều được tạo ra bằng nhau, vì vậy điều quan trọng là phải hiểu thị trường. Bạn thấy đấy, con lăn bọt có nhiều kích cỡ, hình dạng và mật độ khác nhau. Một số tính năng va chạm hoặc nút bấm, trong khi những người khác rung. Một số chi phí khoảng $ 20, những người khác chi phí trên $ 100, mà làm cho việc lựa chọn một con lăn bọt khó hiểu hơn nó phải được.
Tại lõi của nó, một con lăn bọt chỉ đơn giản là một xi lanh bọt mà bạn cân bằng và cuộn qua, đi qua mô cơ của bạn trên bề mặt cứng của con lăn để giúp nới lỏng các kết dính. Tin tốt là, hầu hết mọi người không cần bất kỳ tính năng quá phức tạp nào làm tăng chi phí của công cụ. Những gì bạn cần là một con lăn làm bằng bọt EVA mật độ cao. Loại bọt này sẽ không bị vỡ hoặc bị "mềm", khiến cho trục lăn kém hiệu quả hơn theo thời gian.
Một con lăn cơ bản 36 inch, giống như con lăn EVA mật độ cao phù hợp với j / vừa có hiệu quả và giá cả phải chăng, và một con lăn "nhập" tuyệt vời cho những người vừa quen với việc lăn bọt. Điều này là do ban đầu, bọt lăn có thể không thoải mái. Bạn đang xác định cụ thể và nhấn vào nút thắt đau đớn trong cơ bắp của bạn. Một con lăn dài 36 inch, giống như j / fit, cho phép bạn thực hiện một số bài tập khác nhau mà không đặt áp lực lớn lên một số khu vực, như có thể xảy ra với các con lăn chuyên dụng hơn với các hình dạng và bề mặt khác nhau.
Tuy nhiên, nếu một con lăn 36 inch quá dài và không thực tế cho nhu cầu của bạn — ví dụ, bạn cần mang theo bên mình để làm việc hoặc phòng tập thể dục - hoặc nếu con lăn bọt tiêu chuẩn EVA dường như không làm trò lừa, có thể là thời gian để nâng cấp. Một lựa chọn tuyệt vời là Rollga. Đó là một con lăn bọt 18 inch có phiên bản mềm hoặc cứng, tùy theo nhu cầu của bạn.
Tuy nhiên, quan trọng nhất là thiết kế bề mặt của "ngọn đồi và thung lũng" giúp bảo vệ cấu trúc xương của bạn, chẳng hạn như cột sống và hông, đồng thời cho phép bạn đào sâu hơn vào các khu vực chung của thử thách, bao gồm cả các cơ chạy dọc cột sống của bạn. Như là một tiền thưởng thêm, nó cũng là giá cả phải chăng hơn so với nhiều con lăn bọt chuyên dụng khác, làm cho nó một lựa chọn tốt cho chỉ là về tất cả mọi người.
2 - Quả bóng mát-xa
Tuyệt vời như các con lăn bọt, đôi khi chúng chỉ đơn giản là không cung cấp đủ lực hấp dẫn được nhắm mục tiêu cho các điểm kích hoạt đau đớn. Bề mặt tương đối bằng phẳng của xy lanh không thể thực sự đào sâu vào các điểm cụ thể. Đó là nơi bóng massage đi vào chơi. Ví dụ cổ điển nhất là một quả bóng lacrosse. Những quả bóng cao su cứng này có cùng kích thước với quả bóng tennis, nhưng dày đặc hơn nhiều, cho phép xoa bóp tích cực hơn ở những khu vực cụ thể, đặc biệt là mí mắt, ngực trên và khu vực ở hai bên cột sống. Thêm vào đó, chúng rẻ. Bạn có thể mua hai gói từ cửa hàng đồ thể thao địa phương của bạn với giá dưới $ 10.
Tất nhiên, bóng lacrosse không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Bạn có thể sử dụng bóng tennis cho một massage nhẹ nhàng hơn. Bạn có thể sử dụng quả bóng golf để nhắm mục tiêu bàn tay và bàn chân của bạn. Bạn có thể sử dụng softballs để nhắm mục tiêu mở rộng lớn hơn của sáo hoặc quads của bạn. Hoặc, nếu bạn sắp chết để đặt ra một số tiền mặt, bạn có thể mua các công cụ mát-xa tương tự, chẳng hạn như dòng bóng massage từ Trigger Point Performance Therapy. Những quả bóng này có mật độ và kích cỡ khác nhau, tất cả được thiết kế để cung cấp một massage cơ bắp nới lỏng.
3 - Một thanh mát-xa
Que massage đặc biệt tốt cho công việc và du lịch, vì bạn có thể nhắm mục tiêu cùng một rộng, rộng mô cơ bắp như bạn có thể với một con lăn, nhưng từ sự thoải mái của một chiếc ghế. Thêm vào đó, chúng nhẹ và hợp lý nhỏ, làm cho chúng dễ dàng ném vào túi hoặc vali.
Có gì khác biệt về gậy massage là gấp đôi. Trước tiên, bạn đang sử dụng bàn tay và phần trên cơ thể để tạo áp lực lên thanh khi bạn tự massage, cho phép bạn tăng hoặc giảm lực khi cần thiết. Thứ hai, bạn có thể sử dụng thanh để áp dụng lực ma sát vào mô ở các góc khác nhau. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng nhắm mục tiêu quads của bạn từ góc độ khác nhau với một cây gậy massage hơn bạn có thể với một con lăn bọt.
Một lựa chọn tuyệt vời là Namastick. Thanh gỗ cứng dài 16 inch này có một quả bóng ở hai đầu. Đây là thiết kế khiến Namastick trở nên hữu ích. Ngoài việc làm việc như một cây gậy massage, nó có thể làm nhiệm vụ gấp đôi như một quả bóng massage hoặc một con lăn bọt cho một số bài tập. Ví dụ, bạn có thể đặt nó trên mặt đất và lăn ra quads hoặc hamstrings của bạn trong một thời trang tương tự như của một con lăn bọt, nhưng bạn không cần phải cố gắng để cân bằng chính mình trên đầu trang của các con lăn. Đó là một lựa chọn dễ tiếp cận hơn cho những người muốn lợi ích của một con lăn bọt nhưng có thể không có sự cân bằng hoặc sức mạnh trên cơ thể để sử dụng hiệu quả các công cụ khác.
Bạn cũng có thể sử dụng các quả bóng ở hai đầu của Namastick để nhắm vào đáy bàn chân của bạn hoặc để xác định và làm việc trên các nút thắt ở hông hoặc lưng dưới. Miễn là bạn tránh xa các điểm xương và khớp, đó là một lựa chọn linh hoạt cho việc tìm kiếm và giải phóng các kết dính fascial.
4 - Một bánh xe
Đừng nhầm lẫn một bánh xe với một con lăn bọt. Trong khi cả hai công cụ là xi lanh, bánh xe hẹp hơn, thường có đường kính rộng hơn, và được thiết kế đặc biệt để được cuộn dọc theo cột sống của bạn.
Bánh xe Plexus là một ví dụ tuyệt vời. Sản phẩm này có ba kích cỡ khác nhau, có thể hỗ trợ tới 500 pound và đủ hẹp để vừa vặn giữa các bả vai của bạn, về cơ bản kéo cột sống lên khi bạn cuộn lên trên đầu. Bởi vì kích thước và hình dạng của nó, Plexus Wheel cung cấp massage nhắm mục tiêu lên và xuống cột sống của bạn, khuyến khích ngực và vai của bạn để "mở ra", chống lại các slouch phổ biến về phía trước của cơ thể trên của bạn phát triển từ các hoạt động như ngồi tại bàn làm việc , nhắn tin và lái xe. Bằng cách chống lại sự sụt giảm về phía trước này, bánh xe có thể giúp ngăn ngừa và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp góp phần gây đau lưng trong khi xoa bóp cơ bắp co thắt dọc theo cổ và cột sống của bạn.
> Nguồn:
> Ajimsha MS. "Hiệu quả của kỹ thuật tự phát triển Myofascial trong quản lý không đặc biệt thấp trở lại > Pin > trong các chuyên gia điều dưỡng." Qatar Foundation Hội nghị nghiên cứu hàng năm Kỷ yếu. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Tập 1. năm 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. “Hiệu quả của việc phát hành Myofascial trong quản lý đau gót chân Plantar: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng”. Chân . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Tháng 6 năm 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Nút DC. "Một cơn cấp tính của tự phát hành Myofascial tăng phạm vi của chuyển động mà không có một giảm tiếp theo trong kích hoạt cơ bắp hoặc lực lượng. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Tập 27 Số 3, 8 8-8-821, tháng 3 năm 2013.
> Schroeder AN, TM tốt nhất. "Tự Myofascial phát hành một Preexercise hiệu quả và chiến lược phục hồi? Một đánh giá văn học." Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Tháng 5 năm 2015.