Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 182
Chất béo - 10g
Carbs - 11g
Protein - 11g
Tổng thời gian 90 phút
Chuẩn bị 45 phút , Nấu 45 phút
Phần ăn 6
Chard là một lựa chọn ít được đánh giá cao lành mạnh trong bất kỳ món ăn mà rau bina thường được sử dụng. Món ăn ngon lành mạnh này có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày. Chuẩn bị bữa tối và hâm nóng thức ăn thừa cho bữa sáng các ngày trong tuần. Cà chua trộn sẵn, có hàm lượng FODMAP thấp ở những phần nhỏ, thêm hương vị cà chua ngọt ngào mà không cần tưới nước.
Thành phần
- 3 ½ chén khoai tây cắt nhỏ
- 2 nửa cà chua khô đóng gói khô
- 4 tách chard Thụy Sĩ, thân cây và xương sườn bị loại bỏ
- 1 chén nước sôi, chia
- 4 quả trứng to
- ¾ tách sữa không chứa lactose
- ¼ chén hẹ tươi băm nhỏ
- ½ muỗng cà phê húng quế khô
- 1/16 muỗng cà phê sage mặt đất hoặc ½ muỗng cà phê đổ lá hiền khô
- ¼ muỗng cà phê muối
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1/3 chén nấm thái lát đóng hộp, rửa sạch
- 1 tách phô mai Cheddar
Chuẩn bị
- Làm nóng lò đến 425F. Rất hào phóng mỡ một chảo bánh khoảng 9 inch x 1 ¼ inch sâu.
- Trong một bát vừa, lò vi sóng an toàn, làm tan khoai tây trên 50 phần trăm điện hoặc chu kỳ rã đông, chỉ cho đến khi tan băng nhưng mát mẻ (một vài mảnh vụn đông lạnh là tốt). Ngoài ra, đặt màu nâu băm đông lạnh trong một cái bát và làm tan băng qua đêm trong tủ lạnh.
- Đặt một lớp khăn giấy hai lớp rộng trên một bề mặt làm việc. Lây lan khoai tây trong một lớp mỏng. Đầu với khăn giấy nhiều hơn và nhấn xuống để trích xuất nước. Khoai tây sẽ được giảm xuống còn 2 chén. Đặt khăn giấy để sử dụng một lần nữa để làm khô cái mứt nấu chín.
- Nhấn khoai tây ở phía dưới và lên các cạnh của chảo bánh đến vành. Xịt khoai tây bằng cách nướng bánh hoặc chải nhẹ bằng dầu. Nướng trên giá giữa trong lò và nướng cho đến khi khoai tây có màu nâu vàng trung bình xung quanh mép trên, từ 15 đến 20 phút. Lấy ra khỏi lò.
- Xoay lò xuống 400F.
- Trong khi lớp vỏ được nướng, trong một bát nhỏ, ngâm cà chua phơi khô trong 1/2 chén nước sôi cho đến khi mềm dẻo, khoảng 10 phút. Xả và băm nhỏ.
- Trong một cái chảo 1 hoặc 2 lít có nắp đậy, khuấy đều với củ cải Thụy Sĩ và cốc nước còn lại. Đậy nắp và đun sôi trên lửa vừa, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi lá bị héo và mềm, 4 đến 5 phút.
- Sử dụng một muỗng có rãnh để loại bỏ lá, để lại chất lỏng phía sau, và cho phép chúng làm mát nhẹ. Đống lá trong gò đất, quấn trong khăn giấy tương tự được sử dụng cho khoai tây và nhấn để loại bỏ nước thừa. Tinh xắt thịt để làm ½ chén.
- Trong một bát vừa, đánh trứng cùng với sữa và trứng. Khuấy hẹ, húng quế, hiền, muối và tiêu đen. Lây lan chard, nấm, pho mát, và cà chua phơi khô xắt nhỏ đều trên lớp vỏ nướng một phần. Đổ hỗn hợp trứng lên trên, đổ vào vành. Nó có thể đi qua các cạnh của vỏ khoai tây.
- Nướng cho đến khi đầu của quiche là nâu vàng sâu xung quanh các cạnh và quiche nhích lên một chút ở giữa, 20-25 phút.
Biến thể thành phần và thay thế
Nếu không có sẵn, hãy sử dụng rau cải bó xôi hoặc rau cải củ cải thay thế.
Thay thế Cheddar bằng pho mát Thụy Sĩ, Gouda hoặc phô mai khác.
Một phần tư chén nhỏ thái nhỏ có thể được sử dụng thay cho húng quế và hiền khô.
Dính vào cà chua đóng hộp, vì chúng có hàm lượng FODMAP thấp hơn tươi.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Thân củ cải xắt nhỏ và xương sườn có thể được thêm vào súp, hoặc nấu chín cùng với ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc xào chúng trong dầu ô liu cho hương vị và kết cấu của thân cây bok choy.