Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những cách tốt nhất để giảm cân, và có rất nhiều chế độ ăn theo một kế hoạch bữa ăn ít carb. Chế độ ăn low-carb bao gồm chế độ ăn kiêng xanh, chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogenic, low carb, chế độ ăn kiêng Meditteranean, Whole30 và chế độ ăn low-carb nói chung.
Không phải tất cả các chế độ ăn uống đều giống nhau, vì vậy nếu bạn đang theo dõi một chương trình cụ thể, hãy chắc chắn rằng bạn biết những gì nó hạn chế và những gì nó cho phép.
Menu mẫu sau đây hoạt động cho chế độ ăn low-carb nói chung. Các sửa đổi có thể được thực hiện để nó thông qua các kế hoạch không có ngũ cốc và không chứa gluten cũng như chế độ ăn chay và thuần chay.
Bữa ăn sáng
- Bơ hạt lanh đậu phộng nóng
- 1/4 tách quả việt quất tươi hoặc tan rã với ngũ cốc
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn một loại ngũ cốc không chứa gluten chẳng hạn như gạo hoặc ngô. Nếu bạn đang theo dõi chế độ ăn không có hạt hoặc không có ngũ cốc, ngũ cốc không phải là một lựa chọn. Thay vì ngũ cốc, bạn có thể thử chế biến các sản phẩm ăn sáng như bánh nướng xốp bằng hạnh nhân hoặc bột dừa.
Bữa trưa
- Salad sử dụng 4 chén xà lách xắt nhỏ hoặc rau diếp xanh đậm khác (ví dụ, không phải tảng băng trôi), nửa quả bơ, thịt gà nấu chín 4 ounce, và nước sốt hạt dẻ như nước sốt chanh chua ngọt.
Snack
- 1/4 cốc hạnh nhân
Bữa tối
- Bít tết nướng hoặc nướng (5 ounces nguyên)
- 1 chén đậu xanh , chuẩn bị như bạn thích chúng
- 1 chén nấm và ớt với rượu vang và thảo mộc
Nếu bạn là người ăn kiêng, ăn chay, hoặc ăn thuần chay, bạn có thể đổi thịt và gà ra cho đậu, đậu phụ, trứng, quả hạch hoặc cá. Hãy ghi nhớ, nếu bạn thay đổi nguồn protein, lượng protein bạn tiêu thụ có thể thay đổi. Luôn đọc nhãn của bạn để xem lượng protein tổng hợp của thịt có so với carbs.
Phân tích dinh dưỡng: Tổng cộng 26 gram carbohydrate hiệu quả cộng với 32 gam chất xơ. Đối với Atkins Induction , để lại nấm và hạt tiêu vào bữa tối, và tổng lượng carb là ít hơn 20 gram carb cộng với 29 gam chất xơ. Thực đơn cũng chứa 95 gram protein và khoảng 1500 calo.
Lưu ý: Lượng calo có thể thay đổi bằng cách cộng và trừ protein và chất béo, hoặc, nếu carbohydrate cụ thể của bạn cần thay đổi từ điều này, bằng cách thay đổi một lượng thực phẩm carbohydrate. Tất cả các thực đơn đều có tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu ngoại trừ canxi và vitamin D. “Về cơ bản” có nghĩa là một loại vitamin đặc biệt có thể hơi dưới một ngày hay một ngày khác. Đối với hầu hết các phần, các menu này vượt xa các yêu cầu tối thiểu.