Làm thế nào để bao gồm pho mát trong một chế độ ăn uống lành mạnh
Pho mát là một loại thực phẩm mà nhiều người ăn uống lành mạnh thèm khát. Một số người thêm phô mai vào món xà lách, những người khác xếp nó lên bánh mì và một số chỉ thưởng thức phô mai. Dù bằng cách nào, pho mát cung cấp một hương vị kem mà hầu hết chúng ta thấy thỏa mãn. Nhưng calo phô mai có thể tăng lên nhanh chóng. Một số lựa chọn phô mai tốt hơn những loại khác.
Pho mát calo và dinh dưỡng
| Sự kiện dinh dưỡng phô mai Thụy Sĩ | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 lát (1 oz) (28 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 106 | |
| Năng lượng từ chất béo 70 | |
| Tổng lượng chất béo 7.8g | 12% |
| Chất béo bão hòa 5g | 25% |
| Chất béo không bão hòa đa 0.3g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 2g | |
| Cholesterol 26mg | 9% |
| Natri 54mg | 2% |
| Kali 21,56mg | 1% |
| Carbohydrates 1.5g | 1% |
| Chất xơ 0g | 0% |
| Đường 0.4g | |
| Protein 7,5g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 22% · Sắt 0% | |
| * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Nếu bạn là người yêu phô mai, thì có tin tốt cho bạn. Không phải tất cả pho mát đều có hại cho chế độ ăn uống của bạn. Trong thực tế, có rất nhiều cách để bao gồm phô mai trong một kế hoạch giảm cân hoặc giảm cân . Bạn chỉ cần cẩn thận về những gì bạn mua và bạn ăn bao nhiêu.
Một trong những loại phô mai có hàm lượng calo thấp nhất là phô mai mozzarella. Một phần ăn phô mai mozzarella đa phần chỉ cung cấp 86 calo, 7 gram protein và 6 grams chất béo. Loại phô mai có hàm lượng calo thấp hơn, ít béo hơn này có thể dễ dàng cắt nhỏ hoặc cắt lát, dễ sử dụng trong công thức nấu ăn và tan chảy tốt. Nhiều người ăn kiêng thông minh cũng giữ que mozzarella dính trong tủ lạnh để họ có một món ăn nhanh protein sẵn sàng để đi khi cảm giác thèm ăn.
Parmesan là một pho mát phổ biến khác trong số những người ăn uống lành mạnh. Một muỗng canh pho mát Parmesan vụn (từ một khối cứng) chỉ cung cấp 20 calo và 2 gram protein. Và bởi vì Parmesan có một hương vị mãnh liệt, thật dễ dàng để sử dụng nó ít hơn vào món ăn yêu thích của bạn.
Một phần ăn một ounce phô mai Thụy Sĩ chỉ cung cấp hơn 100 calo và chỉ dưới 8 gram chất béo. Các giống phô mai phổ biến khác có số lượng calo trong cùng một phạm vi, theo dữ liệu của USDA.
- Một phần ăn phô mai cheddar cung cấp 114 calo, 7 gram protein và 9 gram chất béo.
- Một phần ăn phô mai xanh cung cấp 100 calo, 6 gram protein và 8 gram chất béo
- Một phần ăn phô mai của Mỹ (được tiệt trùng và chế biến) cung cấp 94 calo, 5 gram protein và 7 gram chất béo. Nhưng calo của phô mai Mỹ có thể khó tính toán. Nhiều phô mai "đơn" ít hơn một ounce và có khả năng cung cấp gần 71 calo.
Tùy chọn phô mai không lành mạnh
Calo và dinh dưỡng pho mát là tồi tệ hơn trong các sản phẩm được xử lý rất nhiều. Tại sao? Bởi vì chúng thường chứa các thành phần ít lành mạnh như dầu và chất độn khác để tăng cường kết cấu và hương vị.
- Phô mai đơn. Nhiều cá nhân được chế biến riêng lẻ, chế biến từ những người Mỹ không thực sự là phô mai, mà là một sản phẩm giống phô mai có chứa dầu và các thành phần khác.
- Phun phô mai. Pho mát đi kèm trong lon chỉ là một phần phô mai. Nếu bạn kiểm tra các nhãn thành phần trên pho mát đóng hộp yêu thích của bạn, bạn có thể sẽ thấy rằng nó có chứa các loại dầu và các chất phụ gia khác.
- Cheese dips. Nhiều sản phẩm pho mát jar được làm bằng cách kết hợp phô mai và các thành phần khác như dầu và hương vị nhân tạo để làm cho chúng có vị kem và cay.
Lợi ích sức khỏe và nhược điểm của phô mai
Mặc dù pho mát cung cấp chất béo bão hòa, khi bạn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, như phô mai, bạn sẽ nhận được một số lợi ích sức khỏe nhất định. Pho mát cung cấp cả protein và chất béo để cải thiện cảm giác no hoặc cảm giác no và sự hài lòng bạn nhận được sau khi ăn.
Ngoài ra, giống như nhiều sản phẩm từ sữa, pho mát thật là một nguồn canxi tốt. Xương của bạn cần canxi để giữ sức khỏe. Canxi cũng có thể đóng góp cho một trái tim khỏe mạnh và cơ bắp khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn pho mát có thể hữu ích để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia y tế vẫn khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa của bạn. Pho mát là một nguồn chất béo bão hòa.
Cuối cùng, nếu bạn đang xem lượng natri của bạn, hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thực phẩm dinh dưỡng cho pho mát trước khi mua. Một số loại phô mai, như phô mai cottage hoặc feta, có thể cung cấp nhiều natri hơn nhu cầu của bạn.
Calo phô mai và giảm cân
Để chắc chắn rằng bạn giữ cho lượng calo pho mát của bạn kiểm soát, nó rất hữu ích để biết rằng một khẩu phần phô mai duy nhất là một ounce. Đó là khoảng một lát mỏng hoặc hai khối nhỏ, gần bằng kích thước của một cặp xúc xắc. Thật dễ dàng để phục vụ bản thân hơn một ounce pho mát, vì vậy nếu bạn đang đếm calo hoặc chất béo, hãy chắc chắn để đo lượng bạn tiêu thụ và tính toán thông tin dinh dưỡng phù hợp với kích thước phần của bạn.
Và bạn vẫn nên chú ý đến lượng calo nếu mua phô mai ít calo hoặc ít chất béo. Trong khi một số người ăn kiêng thưởng thức hương vị và kết cấu của những sản phẩm này, họ không luôn luôn tan chảy tốt hoặc cung cấp các kết cấu kem giống như pho mát đầy đủ chất béo. Nếu bạn ăn phô mai ít calo hơn trong một nỗ lực để thỏa mãn cảm giác thèm ăn của bạn, bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều chất béo và calo hơn.
Và cuối cùng, hãy thông minh về cách bạn ăn phô mai. Đôi khi, nó không phải là calo pho mát mà làm hại đến chế độ ăn uống của bạn, mà là rượu, bánh quy giòn hoặc bánh mì mà bạn tiêu thụ với pho mát. Nếu bạn thích phô mai, hãy cân nhắc việc ghép nó với một lát trái cây tươi, để giữ cho kế hoạch giảm cân của bạn đúng hướng.
Cheese Recipes
Nếu bạn là người yêu phô mai, hãy thử bất kỳ công thức nào trong số những công thức này để giữ phô mai trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn
- Nồi nấu chậm hơn Mac và phô mai
- Phô mai Macaroni và phô mai được phô trương dễ dàng
Thưởng thức bữa ăn cheesy của bạn với rau và trái cây tươi để làm cho nó bổ dưỡng hơn.
Một từ từ
Bởi vì nó là một nguồn chất béo bão hòa, Tư vấn Tổng thống của Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã đánh giá vai trò của phô mai trong một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Họ khuyên người Mỹ nên giảm lượng chất béo bão hòa của họ, bao gồm phô mai. Thực tế, nhiều người trong chúng ta đã ăn quá nhiều. Nếu bạn chọn thêm phô mai vào bữa ăn, hãy ăn phô mai. Và cân nhắc chọn chất béo lành mạnh hơn khi có thể để giữ chế độ ăn uống, sức khỏe tim mạch và vòng eo của bạn đúng hướng.
> Nguồn:
> Goede de, Geleijnse J., et al Ảnh hưởng của việc tiêu thụ phô mai lên chất béo trong máu: Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Đánh giá dinh dưỡng. 2015, 73 (5): 259–75.
> Viện Y tế Quốc gia. Ăn uống lành mạnh, danh sách trao đổi thực phẩm.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Ảnh hưởng của một lượng lớn pho mát lên cholesterol và hội chứng chuyển hóa: Kết quả của một thử nghiệm ngẫu nhiên. 2015, 59.
> Thorning T, Razian F., et al Chế độ ăn uống với pho mát chất béo cao, thịt có hàm lượng chất béo cao, hoặc carbohydrate trên các dấu hiệu nguy cơ tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh thừa cân: Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ. 2015, 102 (3): 573–81.