Đầu gối là một cấu trúc phức tạp có rất nhiều bộ phận chuyển động được giữ lại bởi bốn dây chằng chính, một loại mô liên kết gắn các cơ vào xương. Một trong những dây chằng dễ bị tổn thương nhất ở đầu gối là dây chằng cruciate trước (ACL). Theo Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE), đầu gối mang theo khoảng 80% trọng lượng cơ thể.
Đó là một tải trọng lớn trên một phần cơ thể tương đối nhỏ.
Bong gân và nước mắt của ACL là phổ biến, đặc biệt là giữa các vận động viên. Người chơi bóng rổ, cầu thủ bóng đá và cầu thủ bóng đá đặc biệt dễ bị chấn thương ACL, đôi khi đủ nghiêm trọng để yêu cầu phẫu thuật . Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên cấp cao, bạn nên làm tất cả những gì có thể để bảo vệ mối liên hệ ACL của bạn. Tất nhiên, bạn không thể thay đổi cấu trúc của dây chằng trong khớp, hoặc xương tạo nên mối liên kết, cho vấn đề đó. Nhưng có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp ổn định và bảo vệ chúng. Một cách quan trọng để ngăn ngừa chấn thương ACL là bằng cách giữ cho cơ bắp hỗ trợ đầu gối linh hoạt với trải dài.
Có gì trong đầu gối?
Ba xương đến với nhau để tạo thành khớp gối: Phần dưới của xương đùi (xương đùi), phần trên cùng của xương cẳng (xương chày) và xương bánh chè. Các cơ kết nối bộ ba cấu trúc này là tứ giác (các cơ lớn tạo nên phần trước của đùi thường được gọi là tứ giác); hamstrings (các cơ lớn bằng nhau ở mặt sau của cẳng chân); và bắp chân của chân dưới.
Ngoài ra còn có một chiều dài quan trọng của mô liên kết được gọi là băng IT kết nối xương hông với đầu gối.
Các bài tập tập trung vào việc xây dựng các cơ xung quanh đầu gối là quan trọng để giữ cho nó đủ mạnh để đảm bảo an toàn trọng lượng cơ thể của một người. Kéo căng các cơ đó cũng quan trọng không kém.
Họ cần phải đủ mềm dẻo để cho phép khớp đi qua một loạt các chuyển động. Hình ảnh những gì sẽ xảy ra nếu, nói, bạn đã cố gắng để thẳng đầu gối của bạn để đá một quả bóng và cơ bắp của bạn sẽ không cho phép chân của bạn để mở rộng tất cả các cách? Dây chằng có thể chụp như một dải cao su cứng.
Dễ dàng kéo dài cho ACL
Calf S tretch
- Đứng với cả hai chân trên mặt đất, ngón chân chỉ thẳng về phía trước, cách xa hông chân.
- Từ hông của bạn, uốn cong về phía trước và đưa tay về phía mặt đất.
- Đồng thời, uốn cong đầu gối phải, nhưng giữ chân trái thẳng.
- Tiếp tục tiến về phía mặt đất cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phía sau bắp chân của bạn. Nếu lưng dưới của bạn bị chặt hoặc bị thương, hãy đặt tay lên đùi, ngay phía trên đầu gối của bạn.
- Giữ trong 30 giây mà không bị dội hoặc buộc căng; thở bình thường.
- Chuyển đổi chân và lặp lại. Làm điều này kéo dài hai lần trên cả hai mặt.
Quadriceps Stretch
- Đứng cạnh một chiếc ghế vững chắc hoặc tuyển dụng một người bạn để giúp bạn. Đặt tay trái lên ghế hoặc vai của bạn tình.
- Uốn cong đầu gối phải của bạn phía sau bạn để mang gót chân của bạn về phía mông phải của bạn. Quay lại với tay phải của bạn và nắm lấy phần trước mắt cá chân phải của bạn.
- Giữ đầu gối phải của bạn chỉ xuống và bên cạnh đầu gối trái, nhẹ nhàng kéo gót chân của bạn đến gần mông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng nhẹ nhàng dọc theo phía trước đùi từ đầu gối đến xương chậu.
- Giữ trong 30 giây, thở bình thường, sau đó hạ thấp chân xuống mặt đất và chuyển sang hai bên. Làm cả hai bên hai lần.
Hamstring Stretch
- Ngồi trên mặt đất với chân phải của bạn mở rộng trước mặt bạn.
- Uốn cong đầu gối trái và nghỉ ngơi dưới chân bàn chân vào bên trong đùi phải.
- Giữ một đường cong nhỏ ở lưng dưới của bạn, tiếp cận ngực của bạn về phía đầu gối của bạn. Chỉ đi xa nhất có thể mà không cần phải nhảy qua.
- Nếu điều này là đủ xa để cảm thấy một căng dọc theo sau chân của bạn, dừng lại ở đây. Nếu bạn có sự linh hoạt để tiếp cận về phía trước và nắm lấy các ngón chân của bàn chân phải của bạn bằng cả hai tay mà không làm mất đường cong ở phía sau của bạn, điều đó sẽ cung cấp cho gân kheo của bạn thêm một chút.
- Thở bình thường, giữ căng trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Đùi đùi bên trong (20 giây x 3 lần)
- Trong khi vẫn ngồi trên mặt đất, mở rộng cả hai chân ở phía trước của bạn, sau đó mở rộng sau đó như xa nhau thoải mái.
- Giữ đường cong nhỏ ở lưng dưới của bạn, với cả hai tay trước mặt bạn về phía mặt đất giữa hai chân của bạn.
- Đi đủ xa để cảm thấy căng ở đùi bên trong của bạn.
- Giữ căng trong 20 giây và lặp lại ba lần.
Hip Flexor Stretch (20 giây x 2 lần)
- Từ đứng, bước xa về phía trước với chân phải của bạn và thả đầu gối trái của bạn xuống đất.
- Thả đầu gối trái xuống đất.
- Đặt cả hai tay lên trên đùi phải của bạn và nghiêng người về phía trước, giữ hông vuông với vai của bạn.
- Nếu bạn có thể làm điều này trong khi ở trạng thái cân bằng, hãy vươn tay ra sau bằng tay trái và nắm lấy mắt cá chân trái để kéo bàn chân của bạn đến gần mông hơn.
- Giữ trong 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
> Nguồn:
> Hội đồng Mỹ về tập thể dục "Những bài tập nào là tốt nhất để tăng cường đầu gối của tôi?", Bởi Adam Bordes, ngày 16 tháng 11 năm 2011.