Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 272
Chất béo - 13g
Carbs - 29g
Protein - 11g
Tổng thời gian 17 phút
Chuẩn bị 5 phút , Nấu 12 phút
Phục vụ 2 (1/2 quesadilla mỗi)
Một quesadilla không phải lúc nào cũng cần ngọn lửa Mexico . Tính linh hoạt của nó là rất nhiều mong muốn - có đủ sự kết hợp thành phần có thể cho bạn để tiếp tục thưởng thức mà không cảm thấy buồn chán.
Gói công thức quesadilla này được chọn trong các món Địa Trung Hải cổ điển: ô-liu, phô mai feta, ớt, rau xanh và rau thơm. Mở một hộp đậu xanh để có chất xơ nhanh và bổ sung protein - những thứ cần thiết cho bất kỳ bữa ăn giảm cân nào.
Mặc dù đóng gói với các thành phần lành mạnh, công thức này không tiết kiệm trên pho mát. Giữa feta và mozzarella, bạn sẽ chỉ nhận được lượng phù hợp nhất với lượng calo dưới 300 calo mỗi khẩu phần.
Thành phần
- 1/2 muỗng canh dầu ô liu
- 1/2 hành tây nhỏ, thái hạt lựu
- 1/4 ớt chuông cam vừa, cắt thành dải
- 1/2 cà chua nhỏ, thái nhỏ
- 1/2 muỗng cà phê khô oregano
- 1/2 muỗng cà phê húng quế khô
- 1/4 thìa cà phê muối kosher
- 2 bánh mì nguyên hạt vừa
- 1/2 chén rau bina cắt nhỏ
- 4 ô liu đen, thái lát thành viên đạn
- 1/4 chén đậu đóng hộp, hơi bị đập vỡ bằng nĩa
- 1 muỗng canh xốt phô mai feta
- 1/4 tách phô mai mozzarella ít béo
- Rắc hạt tiêu đỏ (tùy chọn)
Chuẩn bị
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo nhỏ trên lửa vừa phải. Thêm hẹ, ớt chuông đỏ, cà chua, rau oregano, húng quế và muối. Khuấy đều và nấu cho đến khi hành tây và hạt tiêu mềm nhẹ, khoảng 4 đến 5 phút. Chuyển hỗn hợp từ chảo vào tô nhỏ.
- Đặt một tortilla lúa mì vào cùng một chảo trên lửa vừa phải. Đầu với rau bina, hỗn hợp trong bát, ô liu, đậu xanh, feta, và rắc mozzarella và vảy ớt đỏ tùy chọn. Đầu với bánh tortilla nguyên hạt thứ hai, ấn nhẹ xuống bằng thìa.
- Nấu cho đến khi bánh tortilla hơi vàng ở một bên rồi lật và tiếp tục nấu ở phía bên kia cho đến khi phô mai tan hoàn toàn (khoảng 3 phút mỗi bên).
- Loại bỏ quesadilla khỏi chảo, cắt thành nêm và phục vụ.
Biến thể thành phần và thay thế
Có rất nhiều phòng lung linh khi nói đến các loại thành phần cụ thể được sử dụng. Ví dụ, sử dụng hành lá hẹ hoặc hành tây đỏ thay vì màu vàng, bất kỳ ớt chuông màu nào, cà chua sấy khô thay vì rau tươi, tươi thay vì khô hoặc cải xoăn thay vì rau bina. Bạn thậm chí có thể sử dụng một loại tortilla khác, như rau bina hoặc cà chua.
Trải một muỗng hummus trên tortilla dưới cho một chút protein và chất xơ, hoặc sử dụng hummus thay vì đậu xanh.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Kiểm tra nhãn Sự kiện dinh dưỡng khi chọn một tortilla để mua. Bạn sẽ muốn tối đa hóa chất xơ để tạo ra một bữa ăn giảm cân đầy.
Đối với một bữa ăn hoàn chỉnh, phục vụ với một nhúng thấp calo như salsa đồng bằng hoặc hai muỗng canh guacamole hoặc cùng với 3/4 chén salad nam việt quất cải xoăn .
Một số ít rau trộn mùa xuân trộn trong nước cốt chanh và một chút muối hoạt động, cũng như một khẩu phần húng quế cà chua .